Wat betekent spierpijn na het trainen?

Na een pittige training kan de spierpijn er flink inhakken. Is spierpijn na het trainen een goed of slecht teken? En moet je er wat aan doen?

Wat is spierpijn?

Er zijn verschillende soorten spierpijn. Bijvoorbeeld de verzuring na een zwaar setje ijzer smijten valt onder spierpijn. Maar spierpijn door een kneuzing na een weekendje turks olieworstelen met je vrienden of een val ook. Het is de derde soort spierpijn waar wij ons druk om maken. Namelijk verlate spierpijn, of zoals ze dat zo mooi in het Engels zeggen: Delayed Onset Muscle Soreness(DOMS). Dit is de klassieke spierpijn na het trainen.

Bij het belasten van je spieren ontstaan er microscheurtjes. Vervolgens hersteld je lichaam van deze schade zodat het dezelfde belasting de volgende keer beter aankan. Spierpijn na het trainen in de ene spier hoeft je niet te hinderen in het trainen van de andere spier. Het gebeurd allemaal lokaal. De grootste drijfveer van spierpijn is meer doen dan dat je gewend was. Er zijn verschillende factoren waar je ‘meer’ van kunt doen. Dit zijn ze op willekeurige volgorde:

1. Volume

Simpelweg de hoeveelheid werk wat je verricht. In de praktijk drukken we dit uit in sets. Stel dat je normaal drie setjes squat en nu overstapt op tien leer je eerste hands hoe spierpijn voelt.

2. Relatieve intensiteit

Intensiteit verwijst hoe zwaar een oefening is. Absolute intensiteit is de kilo’s op de stang. Maar stel dat je normaal 100×5 deadlift en vandaag 110×1 heb je de absolute intensiteit verhoogt zonder al te veel schade op te lopen. De relatieve intensiteit verwijst naar hoe dicht je bent bij falen. Stel dat je van 100×5 deadliften met twee reps in de tank gaat naar 100×7 met 0 nul reps in de tank kan dat je flink op je donder geven. Je hebt dan de relatieve intensiteit verhoogt.

3. Reps

Een plotselinge verandering in het aantal reps geeft je vaak spierpijn. Als je normaal 3×10 doet en overgaat naar 3×30 schrikt je lichaam hier wel even van.

4. Range of motion

Dit essentiële trainingsconcept wordt ook wel bewegingsuitslag genoemd in het Nederlands. Het omschrijft de verlenging van je spier met een oefeningen. Een romanian deadlift waarbij je hamstring bijna helemaal worden uitgerekt heeft bijvoorbeeld een hele grote range of motion. Door een dumbbell press verder te laten zakken dan normaal vergroot je ook de range of motion.

Over het algemeen leveren oefeningen met een grote range of motion meer spierpijn op. Daarnaast draagt het plots vergroten van de range of motion op dezelfde oefening ook bij aan de spierpijn.

5. Excentrische fase

Je spieren lopen de meeste schade op bij de excentrische fase van een oefening. Dit is het gedeelte van de beweging waarbij de spier wordt verlengd. Het laten zakken van de stang bij de deadlift, bench press of bicep curl bijvoorbeeld. Oefeningen met alleen een concentrische fase, waarbij de spier enkel verkort wordt, leveren vaak veel minder spierpijn op.

6. Alles wat je niet gewend bent

Vaak levert iets geks doen wat je niet gewend bent geheid spierpijn na het trainen op. Als je nooit hardloopt en ineens met een rondje van vijf kilometer aan de haal gaat bijvoorbeeld of op een blauwe maandag een crossfit les meedoet.

Betekent spierpijn na het trainen progressie?

In het kort: Nee. Maar er zijn situaties waar het wel een positieve verandering vertegenwoordigt. Vaak wordt spierpijn veroorzaakt door iets te doen wat je niet gewend bent. Niet alle dingen die je niet gewend bent dragen bij aan spier- of krachttoename. Zoals een rondje hardlopen of een crossfit les. Toch zijn er een aantal van de oorzaken van spierpijn die ook bijdrage aan spiergroei. Hieronder vallen volume, relatieve intensiteit, range of motion en de excentrische fase. De hoeveelheid reps die je doet zijn ook belangrijk voor progressie, maar spierpijn die je oploopt door een ander aantal reps te doen betekent niet per se progressie in dit geval.

Hieruit kunnen we concluderen dan spierpijn na het trainen niet altijd iets zegt over de effectiviteit van die training. Maar omdat de factoren die zorgen voor progressie ook kunnen zorgen voor spierpijn betekent geen spierpijn dat je meer uit je training kan halen.

Wat is teveel spierpijn?

We hebben onderscheid gemaakt tussen nuttige en nutteloze spierpijn. Wanneer je spierpijn als voorspeller van progressie wilt gebruiken moet het in ieder geval ten gevolge zijn van de factoren die vooruitgang veroorzaken. Maar het kan ook teveel zijn. Als je zoveel spierpijn hebt dat je nooit helemaal hersteld bent voor je volgende training kan het blessures veroorzaken en suboptimale prestaties wat zorgt voor minder progressie als gevolg.

Als richtlijn kun je aanhouden dat meer dan 72 uur, drie dagen, teveel is. Je hebt te hard getraind en zal je programma moeten aanpassen. Wanneer je merkt dat een spiergroep nog spierpijn heeft de volgende keer dat je deze wilt trainen kun je ook naar de indeling van je programma kijken. Misschien kun je je oefeningen en volume slimmer verdelen.

Kun je trainen met spierpijn?

Stel dat je spierpijn hebt opgelopen dankzij je uitgedachte programma en er zijn nog geen 72 uur voorbij. Toch wil je gaan trainen. Kan dit? Ja, dat kan geen kwaad. Zeker in de eerste week van je programma heb je vaak meer spierpijn dan de weken erna doordat er veel nieuwe oefeningen inzitten. Als je eenmaal opgewarmd bent heb je vaak nog maar weinig last.

Maar pas op wanneer dit elke week gebeurd. Dit betekent dat je structureel meer doet dan je aankan. Pas in dit geval je programma aan. In het perfecte scenario heb je na elke training een beetje spierpijn, maar ben je weer hersteld voordat je die spiergroep weer gaat trainen.

Hoe verminder je spierpijn na het trainen?

Wanneer spierpijn je hindert zijn er een aantal tactieken die je kunt gebruiken om hiermee om te gaan. Ten eerste natuurlijk zorgen dat je programma goed in elkaar zit. Ten tweede aandacht besteden aan je herstel factoren. Spierpijn na het trainen die te lang duurt is ten slotte herstel wat te lang duurt. De belangrijkste acties hierin zijn genoeg eiwitten eten. Ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht in het geval van krachttraining. En slaap daarnaast zeven tot negen uur per nacht met aandacht voor kwaliteit.

Stretchen en foamrollen verminderen je spierpijn, maar versnellen niet per se je herstel. Dit kan handig zijn wanneer je moet presteren op een competitie. Maar in een sportschool setting zijn zij overbodig.

Conclusie

Of spierpijn goed of slecht is is afhankelijk van jouw situatie. Zolang het een gevolg is van een goed uitgedachte training is het een indicator dat je goed bezig bent. Maar spierpijn na het trainen omdat je een keer iets hebt gedaan wat je niet gewend was is zeker geen voorspeller van progressie. Zorg vooral voor een goed uitgedacht programma en voorkom dat je elke training met spierpijn dezelfde spiergroep nog een keer traint. Als dit sporadisch gebeurd is dit geen probleem.

Check onze trainingschema’s en volg ons op instagram als je sterker wilt worden.

Thijs Haasnoot

Coach en co-founder bij Project IJzersterk