Aantal woorden: 1500
Leestijd: 8-12 minuten
Hoe vaak ben je in tijdschriften of op het internet het lichaam van acteurs tegengekomen met de belofte dat als jij die ene 5 oefeningen doet die zij ook gedaan hebben, jij ook dat lichaam krijgt? Het idee dat het doen van een bepaalde oefening het geheime recept is voor het behalen van jouw doelen staat haaks op de basisprincipes van trainen. Desondanks is dit hetgeen waar nagenoeg iedereen zich op focust. Wellicht is de verleiding een simpele truc voor maximaal resultaat te groot.
Voor de fitnessindustrie is het vooral zaak te verkopen wat mensen willen horen in plaats van wat mensen moeten horen. De realiteit over spiergroei, kracht en afvallen kan hard en saai zijn. Het betekent namelijk voor lange tijd consistent genoeg slapen, de juiste hoeveelheden eten en goed trainen. Dit was 100 jaar geleden zo, is nu zo en is over 100 jaar nog steeds zo. Wanneer jij spiermassa of kracht wilt aankomen is eerlijke en genuanceerde informatie wat jij nodig hebt. Slaap, voeding en training zijn alle 3 enorm belangrijk, maar trainen is waar wij vandaag verder op ingaan. Waar begint dat? Goed trainen?
Wat is de basis?
Er zijn veel factoren om op te letten wanneer je jouw training optimaliseert. Maar 1 factor is de koning van allemaal. Ongetwijfeld is volume een van de, dan wel de belangrijkste speler in spiergroei en kracht. Volume is de totale hoeveelheid werk die jij levert. Er zijn meerdere manieren om dit uit te drukken maar de meest praktische is het aantal sets per spiergroep per week(2). Zonder het juiste volume vallen zaken als de keuze van oefeningen, het aantal herhalingen of de nieuwste supplementen allemaal in het niet.
Kernpunten:
- Volume is het aantal sets wat jij doet per spiergroep per week
Waarom is het belangrijk?
Wanneer jij je lichaam prikkelt breekt er iets af. Vervolgens bouwt je lichaam zichzelf weer sterker terug. Dit noemen we het General Adaptation Syndrome of te wel GAS. Dit betekent dat de prikkel groot en frequent genoeg moet zijn voordat er verandering plaatsvindt. Als je sterker wordt zal de prikkel dus steeds groter moeten zijn voordat je lichaam zich aanpast.
Train jij 1x in de week en doe jij 1 oefening voor 1 set. Dan is dit niet genoeg. Zelfs al is dit de goede oefening, de juiste techniek en voelde het zwaar. Wil je dat je lichaam zich aanpast in de vorm van meer spiermassa of kracht? Dan zul je diezelfde prikkel vaker moeten leveren. Dit betekent meer volume! Zowel voor kracht en spiermassa kan er worden gezegd, dat tot een punt, meer volume meer gains betekent(1). Dit loopt natuurlijk niet oneindig door, daar zometeen meer over.
In het geval dat spiermassa aankomen jouw doel is maakt het aantal herhalingen wat je doet niet veel uit, zolang je tijdens je sets 1-3 reps in de buurt komt van falen. Met alle intensiteitszones tussen de 1-30 herhalingen kun je net zo hard groeien(3). Niet alle zones zijn even praktisch en veilig daarentegen. Maar het gaat erom dat je binnen de juiste intensiteitszone de juiste hoeveelheid volume doet om te groeien! Wanneer je beter wilt worden in voetballen, is het belangrijk dat je veel voetbalt. Niet 1x p/maand een hele goede training doet.
Het verhaal voor kracht ligt iet wat anders. Dit doordat kracht specifiek is aan een oefening en intensiteitszone. Simpel gezegd: Wil je sterker worden in de bench press voor 3 herhalingen? Dan moet je de bench press om en nabij 3 herhalingen trainen. Volume is nog steeds een leidende factor, maar naast volume speelt ook de intensiteitszone nu een essentiële rol. Om de voetbal metafoor nog eens te gebruiken, wil je beter worden in een vrije trap? Dan zul je de vrije trap specifiek veel moeten oefenen.
Dit klinkt simpel. Wil je groeien en sterker worden? Doe gewoon meer sets per week! Niet zo snel. Ook al is meer volume in theorie beter, op een gegeven moment kan je lichaam niet meer snel genoeg herstellen(4). Wanneer dat moment aanbreekt kunnen je resultaten zelfs achteruit gaan. We maken gebruik van de volgende 2 concepten om dit te begrijpen.
Er is een minimale hoeveelheid volume die je nodig hebt om vooruit te gaan. Dit noemen we Minimum Effective Volume, of te wel MEV. Er is een maximale hoeveelheid volume waar je lichaam van kan herstellen. Dit noemen we Maximum Recoverable Volume. Tussen deze 2 wil je in trainen.
Hoe langer je traint hoe hoger jouw MEV. Hoe zwaarder de prikkel namelijk moet zijn voordat je lichaam zich aanpast, denk aan het General Adaptation Syndrome van het begin. Maar wanneer jouw MEV boven jouw MRV uitkomt, of te dicht in de buurt, zit je in de problemen. Jouw MRV wordt bepaald door meerdere factoren zoals:
- leeftijd
- geslacht
- trainingsniveau
- kracht
- dieet
- slaap
- stress
- doping
Kernpunten:
- Je lichaam past zich aan aan de prikkel die jij het geeft. Je moet je lichaam vaak genoeg prikkelen voordat het in spiermassa en kracht aankomt
- Het aantal herhalingen maakt niet veel uit voor spiergroei, zolang je 1-3 reps in de buurt van falen komt is het aantal sets de leidende factor
- Kracht is specifiek aan een oefening en intensiteitszone
- Meer volume is beter totdat je lichaam er niet meer van kan herstellen
- Het minimale volume noemen we MEV(Minimum Effective Volume) het maximale volume noemen we MRV(Maximum Recoverable Volume)
Hoe pas je dit toe in de praktijk?
Je weet nu hoe belangrijk volume is voor je resultaat. Hoe breng je dit in de praktijk?
Bepaal je volume
Bepaal als eerste jouw MEV, hiermee kun je vervolgens starten. Houd je progressie goed in de gaten. Wanneer je dit niet doet, zul je nooit weten of je effectief aan het trainen bent. Dit zou zonde zijn van je tijd en moeite. Gebruik jouw trainingsniveau om jouw keuze op te baseren.
Met trainingservaring hebben we het over intensieve trainingsjaren. Dus niet wanneer je al 3 jaar lid bent van de fit for free en 2x per maand op de crosstrainer hebt gestaan.
Hoe bereken je het volume?
Op welke manier reken je het volume dan precies uit? Niet elke oefening telt even zwaar voor elke spiergroep, dit maakt het ingewikkelder. Wanneer een spier de limiterende factor is in een oefening kun je daar de volle bak voor rekenen. Bijvoorbeeld borst in de bench press. Maar je triceps en voorkant schouders doen ook mee. Zijn zij niet de limiterende factor maar spelen zij desondanks een belangrijke rol? Reken dan de helft hiervoor. Het is geen exacte wetenschap en vraagt veel van je eigen beoordelingsvermogen. Het geeft grove richtlijnen, dat is het beste wat we kunnen krijgen en dit geval.
Hier een aantal voorbeelden:
- Bench press 4×10
Borst: 4
Tricep: 2
Voorkant schouder: 2
- Lat pull down 4×10
Lats: 4
Bicep: 2
- Deadlift 3×5
Hamstring 3
Glutes 3
Quads 1,5
Track je progressie
Wanneer je jouw volume hebt bepaald ga je je progressie in de gaten houden. Hoe doe je dat? Dit is afhankelijk van je doel. Hieronder een paar suggesties:
Spiermassa:
- Weeg jezelf. Doe dit elke ochtend op een lege maag en trek een weekgemiddelde
- Meet je vetpercentage met een huidplooimeting als je hier toegang tot hebt
- Meet je taille-, heupen-, bovenbeen-, borst- of armomtrek
- Spiermassa is de beste indicator voor kracht. Gaan de reps of gewichten van je trainingen niet omhoog? Dan kom je waarschijnlijk geen spiermassa aan
- Neem foto’s. Doe dit ‘s ochtends op dezelfde tijd, zelfde pose, dezelfde outfit. Vergelijk de resultaten
Je hoeft deze niet allemaal te doen, maar hoe meer hoe beter. Elke meetmethode heeft namelijk een foutmarge en hoe meer manieren je gebruikt hoe groter de kans dat je met zekerheid kunt stellen of je progressie boekt.
Kracht:
Wordt je sterker in de oefening waar je sterker in wilt worden? Dan gaat het goed. Dit kan meer gewicht, meer reps, betere techniek of meer sets met hetzelfde gewicht zijn.
Wanneer pas je je volume aan?
Het beste wat je kunt doen is een schatting maken van een goed startpunt zoals hierboven uitgelegd. Gebruik vervolgens de flowchart als hulpmiddel om aanpassingen te maken. Volg een programma in ieder geval 3-4 weken voordat je beslist dat je stilstaat.
- Ga je vooruit? Lekker, ga zo door. Nee? Controleer dan eerste deze basis ingredienten voor progressie. Kom je tekort op 2 of meer? Fix deze eerst voordat het juiste volume een zorg wordt.
- Voldoe je aan minstens 2 van deze factoren en ga je nog steeds niet vooruit? Het kan zijn dan je dan oververmoeid aan het raken bent. Je gaat over jouw MRV heen.
- Heb je last van 2 of meer van deze scenario’s? Dan is het tijd voor een volume deload. Liggen deze allemaal behalve 1 of minder buiten jouw zorgen? Dan is het tijd om je volume te verhogen.
Kernpunten:
- Gebruik je trainingservaring om je MEV te bepalen
- Reken voor de limiterende spieren van een oefening vol volume, voor helpende spieren de helft
- Houd je progressie bij om te bepalen of je volume verandert moet worden
Conclusie
Wederom blijkt volume koning voor resultaat. Bepaal welke intensiteitszone past bij jouw doel en verdeel het volume op basis van jouw trainingsniveau. Houd je progressie in de gaten en pas aan waar nodig.
Wil je meer uit je training halen en onder professionele begeleiding jouw doelen voorbijstreven? Kijk dan wat wij voor je kunnen doen met Online Coaching of Personal Training.
Thijs Haasnoot
Coach & co-founder bij Project IJzersterk
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992
2. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2018 Jul 30. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. Epub ahead of print. PMID: 30063555.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
4. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3109-3119. doi: 10.1519/JSC.0000000000001747. PMID: 27941492.
