Aantal woorden: 1300
Leestijd: 5-10 minuten
Heb jij een fysiek doel als spiermassa aankomen, vet verliezen of sterker worden? Dan heb jij ongetwijfeld gerealiseerd hoe essentieel de juiste voeding is. Dan heb jij ongetwijfeld wel eens geprobeerd je voeding aan te passen. En dan heb jij ongetwijfeld gefocust op het aanpassen van de verkeerde dingen. Ondanks dat mensen weten hoe belangrijk voeding is, zijn er maar weinig in staat kaf van koren te onderscheiden. Het internet staat vol met claims over producten, diëten en voedingsmiddelen. Hoewel zij een kern van waarheid bevatten vertellen zij niet hele verhaal. Maar al te vaak zijn het kreten zonder context en nuance. Wat als jij wel het hele verhaal begrijpt? Dan kun je voeding effectief inzetten om jouw doelen te halen. Raak jij niet afgeleid door discussies over kleinigheden. Weet jij waar jouw focus moet liggen in je dieet. En kun je mensen lastigvallen op verjaardagen met betweterige opmerkingen. Na het lezen van deze blog weet jij heldere prioriteiten te stellen in jouw eetpatroon.
Voordat je verder leest...
Voordat we het verhaal ontrafelen is het belangrijk om te stellen dat we het hebben over voeding voor krachttraining. Het behalen van fysieke doelen. Wanneer gezondheid je doel is veranderen de prioriteiten enigszins, al blijven de grote lijnen hetzelfde.
Deze blog focust zich enkel op voeding, maar ook voeding is onderdeel van een groter geheel. De uiteenzetting van vandaag gaat er vanuit dat de training, slaap en levensstijl factoren in overweging zijn genomen.
Daarnaast is deze informatie niet nieuw, niet sexy en belooft het geen razendsnel resultaat. De waarheid is vaak niet sexy, daarom verkoopt hij slecht. Maar kies jij voor hip, flashy, prikkelend en ongenuanceerd? Of liever voor correctheid, consistentie en effectiviteit? Sterker worden en spiermassa opbouwen is een marathon, geen sprint.
Er was eens..
Het verhaal begint aan de voet van de piramide. Dit is het concept wat ons helpt om in kaart te brengen wat er écht belangrijk is. De piramide laat ons de volgorde van prioriteiten zien. Dit betekent dat voordat je de onderste laag consistent goed uitvoert de volgende laag buiten je zorgen ligt. Wanneer je het fundament van de piramide stevig gelegd hebt kun je aan je aan de volgende laag werken tot die stevig staat, enzovoort, enzovoort.
1ste laag: Caloriebalans
Wat is de eerste laag? Calorieën. Wil jij vet verliezen of spiermassa aankomen? Dan kan dit niet zonder je caloriebalans juist af te stellen(1). Dit betekent dat dingen zoals: hoeveel suiker jij eet, of je ‘s ochtends of ‘s avonds eet, of je 2 of 5 maaltijden per dag eet weinig uitmaken zolang dit fundament niet gelegd is. Zolang je jouw caloriebalans niet juist afstelt verandert er weinig aan je lichaamsgewicht. Hoe stel je de balans af? Simpel gezegd; Wil je aankomen? Eet dan meer calorieën dan je verbrandt. Dit zorgt voor een energie overschot ofwel een positieve energiebalans.
Wil je afvallen? Eet dan minder calorieën dan je verbrandt. Dit zorgt voor een energie tekort ofwel een negatieve energiebalans.
Kom je niet in een negatieve of positieve energiebalans? Dan blijft je lichaamsgewicht hetzelfde.
2e laag: Macronutriënten
Je eet de juiste hoeveelheid calorieën, goed bezig! Nu de macronutriënten. De macronutriënten bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten.
De eerste stap voor een goede macro verdeling zijn de eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen voor nieuw spierweefsel en zijn dus essentieel om spiermassa op te bouwen. Hoeveel eiwitten moet je dan eten? 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag(2). Voor vegetariërs is dit 1,8 gram. Voor de gezondheid is een goede vetinname van belang. Probeer hiervoor in ieder geval 30% van je calorieën uit vetten te halen. Je kunt de resterende calorieën invullen met koolhydraten.
3e laag: Micronutriënten
Wat verstaan we onder micronutriënten? Simpel gezegd zijn dit vitamines en mineralen. Deze helpen je lichaam te herstellen, maar ondersteunen ook je prestaties. Daarnaast slaap en voel je je beter wanneer je de juiste hoeveelheden micronutriënten binnen krijgt. Zij zijn dus zeker belangrijk, maar onthoud dat zonder de juiste calorie balans en macronutriënten verdeling zij geen drol doen voor je resultaat! Het eten van een voornamelijk onbewerkt dieet met genoeg groente en fruit zal je helpen voldoende micronutriënten binnen te krijgen. Wij raden aan om ongeveer 400 gram groente per dag te eten en minimaal 2 stuks fruit.
4e laag: Timing van voeding
Nu al het bovenstaande goed gaat is het tijd voor de volgende laag. De timing van je voeding. Je bent vast bekend met het idee dat je zo snel mogelijk na je training eiwitten binnen moet krijgen. Of dat je ‘s avonds geen koolhydraten moet eten omdat je die gelijk omzet in vet. Misschien heb je wel eens horen zeggen dat je beter 6 maaltijden per dag kunt eten in plaats van 2 om je metabolisme “op gang” te houden… Het meeste hiervan is incorrect of verwaarloosbaar in vergelijking met de effecten van de voorgaande stappen in de piramide. Het maakt allemaal weinig uit als je calorieën, macro- en micronutriënten nog niet goed zijn afgesteld.
Wat is wel belangrijk aan de timing? Het bouwen en herstellen van spierweefsel heeft voedingsstoffen nodig. Dus raden wij aan de voeding over de dag uit te smeren in drie of meer maaltijden, met wellicht ‘s avonds een grotere portie eiwitten om de nacht te overbruggen. Probeer om rondom de training zowel voldoende koolhydraten als eiwitten eiwitten binnen te krijgen(3). De eiwitten en koolhydraten helpen overmatige spierafbraak te verminderen en helpen je te herstellen na je training. Voor de timing van voeding voor krachttraining zijn dit de belangrijkste take aways.
5e laag: Supplementen
We zijn aangekomen bij het laatste onderdeel van de piramide van voeding voor krachttraining. Supplementen zijn er in allerlei soorten en maten, de markt is onwijs groot. Door de manier waarop ze gepresenteerd worden door influencers, producenten en adverteerders lijkt het alsof het nemen van de juiste supplementen het verschil maakt tussen, swole & shredded of skinny-fat. Helaas is de realiteit een stuk minder sexy, er is geen “quick-fix”. Maar het scheelt wel voor je portemonnee dat je al die dure supplementen waarschijnlijk helemaal niet nodig hebt. Eet je gevarieerd en onbewerkt? En val je niet in een groep met uitzonderlijke behoeftes? Dan heb je waarschijnlijk weinig aan extra vitamines of mineralen uit supplementen. Voor vegetariërs en vegans is extra B12 wel aan te raden. Een uitzondering op deze regel is vitamine D. De meeste mensen met een stadsleven komen hieraan tekort, vooral in de winter.
Kijken we naar sportprestatie? Dan hebben fanatieke krachtsporters baat bij creatine, dagelijks ongeveer 2,5 gram per 50kg lichaamsgewicht is voldoende. Eiwitshakes kunnen een praktische oplossing zijn om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, maar krijg je al zat binnen uit normale voeding, dan zal een eiwitshake niks toevoegen. Cafeïne werkt super wanneer je opzoek bent naar een extra boost voor je training, een stevige kop koffie geeft je alles wat je nodig hebt. Let op dat wanneer je laat op de dag (na circa 14.00) cafeïne inneemt er een negatief effect op je slaap plaats kan vinden. Je kunt voor je gemoedsrust ook een dagelijkse multivitamine nemen, maar zoals gezegd heb je aan dieet vol onbewerkte producten waarschijnlijk voldoende.
Conclusie
Door gebruik te maken van deze piramide heb je een beter perspectief op wat belangrijk is. Dit gaat je hopelijk helpen minder keuzestress en meer resultaat te ervaren in de komende jaren. Je weet nu dat het fundament veel belangrijker is dan de details. Nu je het grote plaatje snapt, kun je aan de slag om je voeding effectief aan te passen. Ben je benieuwd in persoonlijke optimalisatie, heb je hulp nodig bij het aanleren van nieuwe gewoontes of wil je informatie over het kiezen van de juiste maaltijd indeling voor jouw doelstelling? Kijk dan naar onze Online Coaching. We helpen je graag om je doelen te behalen!
Bronvermelding
- Frank M et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. February 25, 2009 N Engl J Med 2009; 360:859-873 DOI: 10.1056/NEJMoa0804748
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017.
