Altijd zo hard trainen als nodig is, maar niet te hard, is de snelste weg naar resultaat. In dit artikel leggen we uit hoe wij dit met onze klanten doen.
Aantal woorden: 1200
Leestijd: 5-10 minuten
De theorie van krachttraining kan overweldigend overkomen. Wanneer je iets leest of kijkt vertrekt je vaak met meer vragen dan antwoorden. En laten we eerlijk zijn, soms doen we ook moeilijker dan nodig omdat wij als trainers onze vakliteraire-gehaktstaven willen paraderen. De meeste discussies gaan over details of optimalisatie van bepaalde onderdelen. Gelukkig zijn er een aantal basisprincipes die altijd gelden en die je altijd kunt gebruiken om de kwaliteit van je training te beoordelen. Vermoeidheidsmanagement is daar een van.
We kunnen drie scenario’s schetsen rondom je training.
Scenario 1: Je traint niet hard genoeg
Hoe hard je traint wordt voornamelijk bepaald door twee dingen. Het volume. Dit zijn het aantal sets wat je doet per spiergroep per week. En de intensiteit. Dit is hoeveel reps je doet en hoe zwaar die reps voelen.
Samen bepalen zij een groot gedeelte van je vooruitgang. Je zou kunnen zeggen dat meer beter is tot het punt dat je er niet meer van kunt herstellen. Als je bijna nooit tot het randje van vermoeidheid traint loop je veel progressie mis. Je gaat misschien wel vooruit, maar je zou nog harder vooruit kunnen gaan. Simpel gezegd. Als je niet vooruit gaat en je vermoeidheid is minimaal kunnen we hoog of laag springen, maar heb je gewoon peper in je reet nodig.
Scenario 2: Je traint precies hard genoeg
Je trainingsbelasting staat zo afgesteld dat je progressie boekt, maar niet veel harder zou kunnen trainen zonder oververmoeid te raken. Lekker bezig.
Dit is wat je wilt. Laat je niet gek maken door über motivational video’s die zeggen dat je harder moet trainen en sneller moet slapen. Je bent er al. Je gaat vooruit en kunt niet veel harder trainen. Chapeau.
Scenario 3: Je traint te hard
Als je altijd de ballen uit je broek traint, zitten ze niet meer in je broek. Daar schiet je niks mee op. Signalen van te hard trainen zijn minder progressie, oververmoeidheid of enorme spierpijn. Maar denk ook aan pijntjes in de pezen en gewrichten.
Een andere rode vlag is motivatie. Je lichaam is niet gek en weet wanneer het teveel is. Een signaal dat je te lang te hard hebt getraind is geen zin meer om te trainen. Soms zelfs een afkeer ertegen. Een walging bij alleen het idee al van de sportschool. Dit komt niet alleen door de fysieke vermoeidheid die je opbouwt maar ook de mentale inspanning die het vraagt om elke keer maximaal te gaan.
Bonus scenario 4: Je traint functioneel te hard
Verrassing! Een extra scenario waarmee we het toch iets ingewikkelder maken. Dit wordt ook wel functional overreaching genoemd. Deze tactiek houdt in dat je een korte periode harder traint dat je aankan met een vooraf geplande periode van herstel erachter aan.
Dit kan bijvoorbeeld worden gebruikt voor een powerlifting competitie het maximale uit je prestatie te halen op de wedstrijd. Of periodiek voor hypertrofie training door het volume op te krikken net voor een deload om een boost te geven aan je spiergroei.
Voor nu is dit niet belangrijk. In dit artikel houden we ons bezig met het alledaagse gebruik van het principe van vermoeidheidsmanagement. We gaan terug naar de eerste drie scenario’s.
Hoe zorg je ervoor dat je precies hard genoeg traint?
Hiervoor moeten we in contact komen met ons lichaam. Dat klinkt zweveriger dan dat het is. Als we luisteren naar ons lijf vertelt het ons vanzelf of we te hard trainen of er een schepje bovenop kan.
Dit is hoe wij het doen met onze klanten. Een keer per week vullen zij een korte vragenlijst in. We vragen hierbij feedback op verschillende onderdelen:
1. Spierpijn
Bij helemaal geen spierpijn train je waarschijnlijk niet hard genoeg. Als je elke week kreupel loopt train je waarschijnlijk te hard. Ook al staat spierpijn niet in direct verband met je daadwerkelijke daadwerkelijke progressie kan het wel nuttige informatie zijn.
2. Prestatie
Ga je vooruit? Kun je bijvoorbeeld elke week een rep of wat gewicht meer doen? Dit is enorm belangrijk. Als je geen progressie boekt verandert er waarschijnlijk ook niet veel in je lichaam. Tenzij je voor de lol elke week een onwinbare strijd aangaat met de zwaartekracht, wil je een toename van prestatie zien in de trainingen.
3, Vermoeidheid
Voel je je de hele week als een natte vaatdoek? Of ben je elke dag fris en fruitig? Grote hoeveelheden training gaan je hormoonhuishouding taxeren. Je gaat dit merken aan vermoeidheid in het hele lichaam. Ook wel systemische vermoeidheid genoemd. Je merkt dit aan meer behoefte aan slaap, slechte concentratie en minder energie om te trainen.
4. Stemming
Als je veel en hard traint heeft dit invloed op je stemming. Er is een direct verband tussen hoe vermoeid te bent van het trainen en hoe prikkelbaar je bent. Ben je plots nog zuurder dan normaal? Wie weet komt het door een trainingsoverschot.
5. Motivatie
Zoals eerder gezegd zal je motivatie leiden onder vermoeidheid. Je krijgt vanzelf minder zin om te trainen. Maar ook preventief kan het belangrijk zijn om hier naar te kijken. Want misschien voel je je nog wel fit, maar ben je trainen gewoon helemaal zat. Om dan door te trainen zal het je consistentie op lange termijn negatief beïnvloeden.
6. Stress
Een periode van veel psychologische stress zorgt ervoor dat je belastbaarheid daalt. Wordt je leven plots overspoelt met drama, verwacht dan niet dat je trainingen hier niks van merken.
7. Slaap en voeding
Deze twee vragen wij normaal niet aan onze klanten omdat wij deze vaak sowieso in kaart brengen buiten deze vragenlijst.
Slaap je de laatste tijd slecht en is je voeding niet om over naar huis te schrijven? Dit zal ook je belastbaarheid negatief beïnvloeden.
Wat doe je met deze informatie?
Uitkomst vragenlijst: | Je gaat vooruit, herstelt op tijd en voelt je goed | Je gaat vooruit, herstelt meestal op tijd, je voelt je goed, maar merkt wel dat je wordt uitgedaagd | Je gaat nauwelijks vooruit, ervaart veel spierpijn en/of pijntjes, je hebt minder zin en energie dan normaal |
Aanpassing: | Tijd om harder te trainen. Verhoog het volume met 1-2 sets per week op spiergroepen waar dit kan. | Lekker bezig. Ga zo door. | Tijd voor rust en aandacht voor je herstel*. |
* Lees ons artikel over herstel voor specifieke adviezen.
conclusie
Beoordeel een keer per week of je de trainingsbelasting moet veranderen op basis van deze vragen. Zo train je altijd hard genoeg, maar niet te hard.
Hopelijk verheldert dit artikel het proces van krachttraining voor je. Er is niet veel hokus pokus nodig voor een effectief programma, maar wel een beetje. De boodschap in dit geval is: Start met trainen, luister naar de feedback van je lichaam en pas aan wanneer nodig.
Als je dit vette informatie vind en wil dat wij jou verder helpen naar het volgende niveau, check onze online coaching pagina.
Wil je gelijk aan de slag en zelfstandig knallen. Check dan onze trainingsschema’s in de webwinkel.
Thijs Haasnoot
Coach en co-founder bij Project IJzersterk
