Als je aan krachttraining doet is het onderwerp ‘supplementen’ onvermijdelijk. Desondanks doen er veel fabels de ronde. Vandaag scheiden we het kaf van het koren.
Aantal woorden: 1400
Leestijd: 5-10 minuten
De voedingssupplementen industrie had in 2019 een waarde van 123 miljard dollar. Dat is geen kattenpis. Toch zijn zij minder belangrijk dan het lijkt. In ons artikel over de voedingspiramide van krachttraining lees je meer over hun plek in de rangorde.
Zij staan daar bovenaan in de pyramide, wat hoogstens een kleine rol betekent in het grote plaatje.
De meeste supplementen worden verkocht met grootse claims over hun positieve impact. Dit kan gaan over gezondheid, gewichtsverlies of prestatie. Desalniettemin zijn deze claims vaak slecht onderzocht. Of is het onderzoek van de fabrikant zelf. Je kunt je afvragen in hoeverre de resultaten daardoor beïnvloedt worden. Maar nog vaker zijn de supplementen onderzocht en blijken zij zwaar overschat.
Waarom zijn supplementen zo populair?
Het is van de zotte dat wij als mensheid honderdduizenden jaren zonder supplementen de bushbush onveilig hebben gemaakt – en we nu denken niet zonder te kunnen.
Er wordt door deze overtuiging bakken met geld verdient. Dit heeft waarschijnlijk een aantal redenen. Ten eerste is het wat mensen graag willen horen. “Slik één keer per dag deze pil voor resultaat zus en zo.” We zijn allemaal gevoelig voor de makkelijke weg. Hierdoor besteden mensen liever 50 euro aan een supplement dan dat zij consistent hard trainen, voldoende eten en genoeg slapen. Integendeel zijn er op het gebied van trainen maar weinig natuurlijke makkelijke wegen.
Ten tweede kunnen supplementen verkocht worden. Ook al zal een goede nachtrust je veel meer goed doen, is het moeilijk 8 uur slaap verkopen. Niemand verkoopt je jaren consistent trainen. En deze week is een juiste energiebalans niet in de bonus. Hoe minder winstgevend iets is, hoe minder het initiatief om jou te overtuigen van de waarde.
Fabrikanten kunnen door middel van supplementen een belofte in een capsule plaatsen. Combineer dat met miljoenen euro’s aan marketing en voilá. Dat is wat mensen denken nodig te hebben.
Hierdoor zie je dat veel atleten of ondernemers met een goede fysiek hun eigen supplementenlijn hebben. De gedachte is vaak: “Wil je meer zoals mij worden? Koop gewoon mijn supplementen.” Vergeet alle andere factoren die belangrijker zijn maar minder winstgevend.
Hoe belangrijk zijn supplementen?
De toon is tot nu toe niet erg positief. En dat klopt. Naast dat supplementen vaak overschat worden, zijn degene die het waard zijn meestal niet eens essentieel. Zoals in de voedingspiramide te zien zijn supplementen je laatste zorg. Wanneer je doel prestatie, gezondheid of gewichtsverandering is haal je 95% daarvan uit de volgende factoren: de calorie-inname, de juiste balans aan macro- en micronutriënten en de timing van voeding.
Om af te vallen is er waarschijnlijk geen één legaal supplement met een merkbaar effect. Voor je prestaties en gezondheid zijn er enkele. Dus laten we kijken naar welke supplementen het aanschaffen waard zijn?
Wat zijn de aanraders?
Dit is de lijst van supplementen waarvan wij denken dat je er daadwerkelijk wat aan hebt.
cafeïne
Een knaller die te vinden is in alle lagen van de samenleving. Van hardcore krachthonk tot je oma’s huiskamer, cafeïne heeft zijn waarde bewezen. Op welke manier helpt het jou?
- Meer focus
- Meer motivatie
- Hogere pijntolerantie
- Minder honger
Hierdoor is cafeïne een geweldig supplement voor het trainen. Let op, er zitten een aantal haken en ogen aan. Drink niet meer dan 300-400 mg cafeïne per dag om gezondheidsrisico’s te verkleinen. Dat is ongeveer vijf tot zeven bakken koffie. En neem het liefst 6-8 uur voor het slapen geen cafeïne meer zodat het je slaap niet hindert. Merk je dat je gevoelig bent voor het effect? Neem dan minder en nog langer voor het slapen gaan.
Het effect van koffie is tot 400 mg alleen mentaal. Als je de kwaliteit van je training wilt verhogen door meer energie en focus is daarom een dubbele espresso genoeg. Een pre-workout is vaak een onnodige overkill. Daarnaast went je lichaam aan cafeïne waardoor je steeds meer nodig hebt voor hetzelfde effect. Wij raden aan het daarom alleen te gebruiken als je het nodig hebt en het liefst zo klein mogelijke hoeveelheden.
creatine
Dit is een van de best onderzochte en meest behulpzame supplementen. Het gaat je helpen met:
- Betere prestaties in de gym
- Meer spieropbouw
Een dagelijkse dosering van 3-5 gram is voldoende. Timing is niet van enorm belang, maar waarschijnlijk is de opname beter in de periode na je training. Er is geen ‘loading phase’ nodig. En zijn er weinig tot geen negatieve effecten op je gezondheid bij langdurig gebruik. De vorm die het beste wordt opgenomen is creatine-monohydraat. Het is mooi meegenomen dat dit ook de goedkoopste vorm is.
Wanneer je start met het nemen van creatine zullen je spieren meer vocht vasthouden. Hierdoor kun je plots een stuk zwaarder zijn. Het vocht wordt intramusculair opgeslagen, wat een duur woord is voor in de spier. Je zult dus niet ‘dikker’ lijken.
Whey proteïne
Een klassieker voor de krachtsporter die je het meeste voorbij ziet komen als een eiwitshake. Whey proteïne is een natuurlijk voorkomend melkeiwit. Het wordt heel goed verteerd door je lichaam en bestaat uit de hoogste kwaliteit eiwit ooit gemeten.
Eiwitten zijn belangrijk omdat zij bijdragen aan het herstel en behoud van je spieren. Wanneer je al genoeg eiwitten eet op een dag levert een eiwitshake geen extra effect op. Dus wanneer je het moeilijk vind om voldoende binnen te krijgen uit je voeding is dit een goede optie.
Fancy en dure varianten van whey zijn niet nodig. Whey concentraat is goedkoper dan de meeste maar nog steeds een goede keuze.
omega-3
In de meeste westerse diëten komen mensen omega-3 tekort. Tenzij je twee tot drie keer per week vette vis eet kom je waarschijnlijk niet aan de aanbevolen hoeveelheden. Hierdoor is een supplement bijna altijd een goed idee en zal het je fysieke en mentale gezondheid ondersteunen.
Een inname van 500-1000 mg per dag is voldoende. Voor een vegan-vriendelijke variant kun je algenolie overwegen.
Vitamine D3
In ons zon ontnomen deel van de wereld is het in de wintermaanden niet makkelijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Normaal haal je het namelijk uit directe blootstelling van zonlicht op de huid. Een tekort aan vitamine D is vooral nadelig voor je gezondheid. Daarom is een vitamine D supplement zeker het overwegen waard in de winter.
De vorm die het beste wordt opgenomen is D3. 1000-2000 IU is voldoende voor volwassenen. Dit de eenheid die veel wordt gebruikt voor vitamine D supplementen.
Vitamine B12 en ijzer
Wanneer je vegetariër bent is de kans groter dat je deze twee te weinig binnenkrijgt. Als vegan al helemaal. In dat geval is het zeker een supplement wat wij aanraden. Voor je sportprestaties zal het verschil klein zijn, wel ondersteunen ze jouw gezondheid.
De vorm van vitamine B12 maakt niet veel uit. Probeer 1000 mcg per dag te suppleren. Voor ijzer geldt minimaal 8 mcg per dag en maximaal 45 mcg per dag voor mannen. Dat is inclusief de ijzer uit je voeding. Schat daarom zelf in hoeveel suppletie er nodig is om aan de aanbevolen hoeveelheden te komen. Wanneer vrouwen zwanger zijn, ongesteld zijn of borstvoeding geven gelden er andere regels.
Multivitamine
Wanneer je een gevarieerd dieet volgt vol onbewerkte producten kom je waarschijnlijk niet snel iets tekort. Maar wanneer gezond eten een uitdaging is of je in een zwaar calorie tekort zit kan een multivitamine goed van pas komen. Zo voorkom je tekorten en negatieve gevolgen op je gezondheid en prestatie.
conclusie
We weten nu dat supplementen maar een kleine rol spelen in jouw prestaties en gezondheid. En daarnaast werken de meeste supplementen niet eens zoals zij beloven.
Het is enorm belangrijk dat je je vooral bekommert over het consistent goed doen van de basis voordat je je druk maakt over de juiste supplementen. Voor je gezondheid zijn vitamine D3 en omega-3 vrijwel altijd een goed idee. Hetzelfde geldt voor vitamine B12 en ijzer voor vegetariërs en vegans.
Zoals je ziet is de lijst van effectieve supplementen maar kort, dus blijf kritisch. Wil je up-to-date blijven over de effectiviteit van alle supplementen op de markt. Check www.examine.com voor alles wat je moet weten.
Het is makkelijk om verdwaald te raken in alle informatie over voeding, training en slaap. Wat is er belangrijker dan wat, waar moet je mee beginnen? Door jarenlange ervaring en zelfstudie kunnen wij jou helpen door de informatie jungle te begeleiden. Kijk op onze online coaching of personal training pagina wat wij voor jou kunnen betekenen.
Thijs Haasnoot
Coach en co-founder bij Project IJzersterk
