Iedereen wil shredded zijn. Veel spieren en weinig vet zijn de heilige graal, maar makkelijk is het niet. Hoe kun je spiermassa behouden tijdens het droogtrainen?
Aantal woorden: 850
Leestijd: 3-5 minuten
De transformatie foto’s vliegen je om de oren. Van gezellig vol, naar een action man in 12 weken lijkt de norm. Vergeet niet dat de minder indrukwekkende transformaties vaak niet worden gedeeld, laat staan viral gaan. Zulke resultaten zijn daarnaast niet altijd naturel. Misschien is er zelfs gelogen over de duur van het proces. Neem deze altijd met een kilootje zout in plaats van een korreltje.
Ondanks al die verborgen kanttekeningen vormen deze verhalen de verwachtingen van beginnende fitness enthousiastelingen. Maar als we de basisprincipes onder de loep nemen krijgen we een beter beeld van wat mogelijk is.
Kun je spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen?
Om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen speelt je caloriebalans een essentiële rol. Dit is de hoeveelheid calorieën die je eet tegenover wat je verbrandt.
Spiermassa opbouwen gaat het meeste efficient in een calorie-overschot. Je eet dan meer dan dat je verbrandt. Je kunt ook spiermassa opbouwen in een calorietekort, maar dit gaat een stuk minder snel. En hoe meer trainingservaring je hebt, hoe kleiner de kans dat dit gebeurd.
Vet verliezen kan alleen in een calorietekort waarbij je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Vet verliezen in een calorie-overschot is fysiek onmogelijk.
Je kunt nu zien dat spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijk kan, maar deze allebei veel efficiënter gaan apart van elkaar. Dit is de reden dat veel mensen gebruik maken van bulk- en droogtrainfases. In de volgende situaties kun je verwachten dat het tegelijk gebeurd:
- Je begint net met trainen
In deze fase is je lichaam heel gevoelig voor spiergroei. Je hoeft maar naar het gewicht te kijken en je groeit al als kool. De befaamde noobie gainz. Een tijd om te koesteren.
- Je volgt voor het eerst een serieus dieet
Sommige mensen trainen al langer, maar hebben hun voeding nooit serieus aangepakt. Wanneer je dan ineens wel genoeg eiwitten eet bijvoorbeeld, merk je een onwijze boost.
- Anabolen
Bij het gebruik van anabole steroïde is het stukken makkelijker vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.
Hebben de bovenstaande scenario’s geen betrekking op jou? Dan kun je beter gebruik maken van aparte bulk- en droogtrainfases. Tijdens het droogtrainen zal je lichaam ook spiermassa willen verliezen. Dit is de grootste zorg voor tijdens het droogtrainen.
Hoe kun je spiermassa behouden tijdens het droogtrainen?
In een calorietekort ben je letterlijk je lichaam aan het verhongeren. Daarom doet het er alles aan om te overleven. Overtollige hoeveelheden spiermassa zijn niet noodzakelijk daarvoor. Je zult je lichaam dus moeten overtuigen dat spiermassa het behouden waard is. De grote vraag is nu hoe je dit doet. Daar zijn een aantal tactieken voor.
- Eet genoeg eiwitten
Het is geen geheim dat eiwitten helpen met spieropbouw. Maar als er niet genoeg eiwitten beschikbaar zijn kan je lichaam ervoor kiezen je spieren af te breken om die eiwitten te gebruiken. Door genoeg eiwitten te eten voorkomen je daarom spierafbraak. Hoeveel vraag je je af? Minimaal 1,6 gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht is het algemene advies, tijdens het droogtrainen kun je het beter safe spelen met 2 gr per kilo.
Let op erop dat je als veganist hier 10% bovenop moet rekenen.
- Eet genoeg koolhydraten.
Al zijn eiwitten belangrijker hiervoor kunnen koolhydraten ook helpen spierafbraak te voorkomen. Daarnaast kun je harder trainen met genoeg koolhydraten in je lijf, wat vervolgens weer zorgt voor spierbehoud. De minimale inname die wij aanraden is 1 gr per kilo lichaamsgewicht. Maar optimaal zou zijn 3 gr per kilo tijdens het droogtrainen.
- Doe voldoende krachttraining.
Vooral krachttraining gericht op spiergroei. Ideaal dus om spierafbraak tegen te gaan. Het gaat uiteraard vooral om hoeveel volume je doet. 10 tot 20 sets per spiergroep per week moet voor de meeste mensen voldoende zijn.
- Slaap
Daar is hij weer. Slaap. Het goddelijke supplement voor al je kwaaltjes en tekortkomingen. Slaap is extreem belangrijk als je vet wilt verliezen en spiermassa wilt behouden. We hebben het over zeven tot negen uur per nacht, diepe slaap, uitgerust wakker worden en consistent dezelfde uren naar en uit bed.
In een onderzoek werden twee groepen vergeleken. Een groep sliep 5,5 uur per nacht en de andere 8,5. Allebei de groepen verloren gewicht maar de 8,5 uur groep verloor 55% meer vet. En de 5,5 uur groep verloor 60% meer spiermassa. Dit betekent dat de 5,5 uur groep bijna alleen maar spiermassa verloor.
Een ander belangrijk voordeel van slaap is dat je minder honger hebt.
- Val niet te snel af
Als laatste wil je niet te snel afvallen. Hoe groter het calorietekort is, hoe groter de kans is dat je spiermassa gaat verliezen. Wij raden 0,5 tot 1% gewichtsverlies per week aan.
Conclusie
Hopelijk heb je nu een aantal handvatten om spiermassa te behouden tijdens het droogtrainen. Het kan een uitdaging blijven alles goed te doen en op elkaar af te stemmen. Neem een kijkje naar onze online coaching service, daar begeleiden we jou door het proces.
Thijs Haasnoot
Coach en co-founder bij Project IJzersterk
