In deze periode is voor veel sporters motivatie ver te zoeken. In dit artikel leer je wat je kunt doen om dat in de toekomst te voorkomen.
Aantal woorden: 1700
Leestijd: 7-12 minuten
De reden dat je een dieet, trainingsprogramma of slaapritme niet volhoudt is vrijwel altijd psychologisch. In de supermarkt liggen alle gezonde producten voor je klaar, de mogelijkheid om te trainen is er altijd, je bed staat er nog. Het is de mentale factor die je de das om doet. Het is het moment waar je de motivatie verliest, dat de neerwaartse spiraal start. Dat heb je de laatste periode misschien wel gemerkt.
Wat is motivatie?
Motivatie is de richting en de intensiteit van jouw inspanning. De richting staat voor je doel, de intensiteit staat voor hoe hard je ervoor wilt werken. Het is de drijfveer van jouw gedrag.
Net als een spier kan motivatie uitgeput raken. Als je hard van start gaat, met een hoge intensiteit, zal je de bron sneller uitputten. De truc is om je motivatie niet op te branden voor je jouw doel hebt bereikt. Net zoals dat je herstelmomenten nodig hebt van je training. Daarnaast moet je je mindset trainen om de nodige gewoontes langer vol te houden. Net als je spieren die sterker worden.
De bron van jouw motivatie speelt een belangrijke rol in zijn duurzaamheid. We spreken vaak van intrinsieke vs extrinsieke motivatie. Over het algemeen is intrinsieke motivatie duurzamer en ligt de focus op jezelf verbeteren. Niet omdat een ander dat wil of voor een externe beloning. Dat zou extrinsieke motivatie zijn. Een externe beloning kan geld zijn, sociale erkenning of het voorkomen van een straf. Extrinsieke motivatie kan goed werken, maar dit houd je minder lang vol en je komt hier minder ver mee.
Hoe los je een motivatie tekort op?
Motivatie is niet het doel op zich. Het is een specifiek eindpunt wat je wilt bereiken waar motivatie de drijfveer van is. De vraag is niet hoe kunnen we gemotiveerder raken, maar hoe kunnen we motivatie gebruiken om bij een bepaalde bestemming te komen?
Op dit moment voelen veel mensen zich gedemotiveerd om te blijven trainen en goed te eten. De richting is niet het probleem, maar de juiste intensiteit kan niet worden opgebracht.
We nemen drie manieren door waarop je de kans op het halen van een doel kan vergroten door middel van motivatie.
- Hoe voorkom je dat motivatie opbrand?
- Hoe smeed je meer volharding zodat je langer gemotiveerd kunt blijven?
- Hoe maak je van deze inspanning een gewoonte?
Zie het als de reis naar je doel met motivatie als vervoermiddel. Fase één is de planning vóór de reis, fase twee zijn de vaardigheden nodig tijdens de reis en fase drie de doorzetting van jouw reis zonder vervoermiddel.
Fase 1: Een strak plan
Zoals eerder gezegd is motivatie niet eeuwigdurend. Ten eerste geldt dat hoe hoger de weerstand van een situatie hoe meer motivatie je nodig hebt om er doorheen te komen. Plan zorgvuldig. Vaak struikel je in een dieet tijdens stressvolle situaties. Meestal sla je een training over omdat je het bijvoorbeeld te druk heb met een verbouwing of moest reizen voor werk enzovoort.
Maak het jezelf niet onnodig moeilijk. Probeer stressvolle periodes niet te combineren met moeilijke diëten of veeleisende trainingsschema’s.
Wees ook niet bang een plan aan te passen wanneer een nieuwe situatie zich voordoet. Zoals een lockdown, om maar wat te noemen. Is het verstandig een moeilijke cut door te zetten of je training van zes keer per week door te pakken als de sportscholen dichtgaan? Dat is aan jou. Maar waarschijnlijk niet.
Ten tweede kun je het beste een dieet, een trainingsprogramma of een nieuwe gewoonte kiezen die je kunt volhouden. Wees realistisch naar jezelf. Er is niets indrukwekkends aan een ingewikkeld schema wat te moeilijk is om te volgen. Is een complex dieet met veel restricties nodig voor je doel? Hoe lastiger het is om iets binnen jouw levensstijl te laten passen, hoe groter de kans dat je de motivatie verliest het aan te houden.
Neem bijvoorbeeld het keto dieet of veganisme. Er bestaan voor beide passende situaties, maar worden vaak gebruikt om af te vallen. Er zitten meer regels aan dan nodig voor je doel waardoor de kans veel groter is dat je faalt. Creëer bijvoorbeeld gewoon een calorietekort en houd het simpel.
Ten derde kun je gebruik maken van dieetfases. Inherent aan elke dieet zijn restricties. Dat werkt vermoeiend. Je wilt voorkomen dat je motivatie opgebrand raakt hierdoor en je terugschiet naar je oude gewoontes. Plan daarom zorgvuldig hoelang je een bepaald dieet gaat volhouden en volg dit met een onderhoudsfase. Hierin behoudt je je resultaat maar kun je mentaal opladen.
Afvallen is vaak de meest veeleisende vorm van een dieet. Wanneer je gaat afvallen is een fase van acht tot twaalf weken een goede richtlijn. De intensiteit van je dieet en je persoonlijke tolerantie bepaald de ideale lengte voor jou. Gebruik een onderhoudsfase van ⅔ tot eenmaal de lengte van je cut om bij te komen. Het gebeurt geregeld dat mensen gretig worden en te lang doorgaan. Daarna komt er een rebound en ben je weer terug bij af.
Als je levenssituatie verandert door zoiets als een pandemie, kun je dit meenemen in je planning. In een stressvolle periode is een zware dieetfase veel lastiger vol te houden.
Fase 2: Creëer volharding
Wanneer je je motivatie kwijt bent, is hij moeilijk terug te vinden. Een uitgedachte planning is een goede start en daarnaast zijn er een aantal psychologische vaardigheden die helpen meer volharding te creëren.
Ten eerste is het belangrijk effectieve doelen te stellen. Je weet waar je naartoe gaat, hoe je er gaat komen en hoelang je erover gaat doen. Dit vergroot de kans dat je inspanning langer kunt volhouden.
Ten tweede wil je de juiste doeloriëntaties hebben. Dit zijn de verlangens achter jouw doelen. Doeloriëntaties met positieve invloed zijn:
- Je wordt gedreven door het behalen van succes in plaats van het voorkomen van falen.
- Je doelen zijn gericht op jezelf verbeteren, niet op beter worden dan anderen.
Mensen die zich op deze manier oriënteren presteren beter, ervaren meer plezier en houden het langer vol. Win-win-win. De achtergrond van je motivatie is hoogst persoonlijk en vaak onbewust. Laten we eerlijk zijn dat 90% van ons een middelbare school-complex probeert op te lossen met meer kracht en spiermassa. Dat is prima, maar wees alert op je gedachtepatronen en probeer jezelf te sturen naar de bovengenoemde doeloriëntaties. Dat is beter voor iedereen.
Ten derde speelt je mindset een essentiële rol. De sleutel ligt in het focussen op waar jij controle over hebt en het laten gaan van wat buiten jouw invloed ligt. Iets wat in deze tijd heel relevant is.
Hoeveel uren en stress zijn er besteed aan het klagen dat de sportscholen dicht zijn. Dat het slecht weer is. Dat we geen materiaal hebben. Hoeveel van die dingen zijn er verandert door deze ergernissen? Vrij weinig waarschijnlijk. Vraag jezelf wat je wél kunt doen? Welk materiaal je wél kunt gebruiken?
Focussen op waar jij controle over hebt is een vaardigheid die je moet oefenen. Zo kun je steeds sneller het beste maken van een nieuwe situatie.
Het voorkomt niet alleen onnodige stress, het is ook een bekrachtigend idee dat wat jij wil bereiken binnen jouw controle ligt. Het is naïef om te denken dat iedereen alles kan bereiken wat hij wil. Maar de meeste mensen kunnen meer dan zij denken. En het vertrouwen dat je een groot gedeelte van je succes in eigen handen hebt, is een stimulerend gevoel.
Vaak zijn ‘motivational video’s’ zo motiverend omdat zij grote dromen toegankelijk maken. Dit doen zij door je eigen inzet, focus en invloed te benadrukken. Zij richten de aandacht op jouw controle over de uitkomst.
Een oude favoriet van Thijs
Denk eraan dat zonder een goed plan de motivatie na zo’n video van korte duur is.
Fase 3: bouw aan gewoontes
Motivatie is geen betrouwbare drijfveer van je gedrag. Er gaan periodes komen waar de wil ver te zoeken is. Maak daarom van jouw nieuwe gedrag dagelijkse gewoontes. Zo kun je met steeds minder moeite hetzelfde gedrag volhouden. Net zoals niemand jou hoeft te motiveren om je tanden te poetsen of te douche. Terwijl dit vroeger als kind misschien wel anders was.
Motivatie is de ontsteking die een raket de ruimte in krijgt, maar uiteindelijk zal hij zonder vlam door moeten kunnen vliegen. Dit vereist discipline, doorzettingsvermogen en een strak plan.
Hoe maak je ergens een gewoonte van? Zorg dat je het lang kunt volhouden. De stappen uit fase één zijn hier goed voor. Probeer een ritme aan te houden. Train, eet en slaap als het kan op dezelfde momenten. Zo verklein je de weerstand voor hetzelfde gedrag steeds meer. Komt er dan een periode van veel stress, onrust en dus minder motivatie? Dan is het makkelijker je gewoontes aan te houden.
Praktische toepassing
We hebben nu veel ideeën besproken, maar met goede ideeën worden geen oorlogen gewonnen. Er zijn concrete acties nodig. Gebruik de opdrachten hieronder om de theorie om te zetten naar praktijk:
1. Schrijf een solide plan. Bedenk precies wat, wanneer, hoe en hoelang. Neem hierbij je eigen levensomstandigheden, stress, tijd en tolerantie in overweging. Kies iets wat realistisch is en wat je lang genoeg kunt volhouden.
2. Schrijf je doelen duidelijk uit en wees alert op de oriëntatie van jouw doelen.
3.Creëer een ijzersterke mindset door te focussen op wat je kunt controleren. Vaak lees je zoiets en denk je “JA!”, maar vergeet je dit na twee weken en schiet je terug in oude gedachtepatronen. Twee trucs om meer bewustzijn te creëren en vast te houden zijn:
- Schrijf elke dag kort over waar je tegenaan loopt en wat er binnen jouw controle ligt om dit op te lossen
- Draag een steen(tje) in je zak. Elke keer als je hier in contact mee komt herinner je jezelf aan deze mindset
4. Behoudt zoveel mogelijk een ritme en structuur. Doe dit door zoveel mogelijk te plannen en alles op dezelfde momenten te blijven doen.
conclusie
Het is geen makkelijke periode en dat zal nog wel even zo blijven. Maar nu weet je wel hoe je motivatie als hulpmiddel kunt gebruiken om je doelen te blijven najagen. Succes is niet gegarandeerd, maar de kans wel vergroot. En onthoudt dat het binnen jouw controle ligt!
Thijs Haasnoot
Coach en co-founder bij Project IJzersterk
