Wil jij maximaal resultaat? Dan zul je tot het maximale moeten trainen. De knop omzetten en alles op alles zetten zodat jij je doelen kunt behalen. Elke set die je doet het laatste beetje eruit persen. Zo worden kampioenen gemaakt. Go hard or go home! Of toch niet?
Klopt het wel dat je bij elke set tot het gaatje moet gaan om ze sterk mogelijk te worden of je spieren zo snel mogelijk te laten groeien? In deze blog wordt gekeken naar het wetenschappelijke onderzoek achter het tot falen trainen en maximale kracht- en spiergroei ontwikkeling.
Wat wordt er bedoeld met 'tot falen trainen'?
Wanneer iemand het woord falen gebruikt in de context van trainen, bedoeld diegene dat je niet meer verder kan. Aan het einde van de set ben je helemaal leeg; je zou niet nog 1 herhaling eruit kunnen krijgen. Dat is trainen tot falen.
Vaak wordt er gedacht dat hard trainen beter trainen is. Dit beweegt mensen om veel sets van hun training tot falen te gaan. Voordat we beantwoorden of dit effectief is, moeten we een onderscheid maken tussen kracht en spiermassa. Deze twee doelen vragen om verschillende manipulaties van de trainingsvariabelen. Die verschillen gaan we nu niet te diep op in. We starten met het kijken naar het effect van tot falen trainen op kracht en vervolgens kijken we naar spiergroei.
Moet je tot falen trainen om sterker te worden?
Sterker worden kunnen we definiëren als de mogelijkheid om meer gewicht te verplaatsen in een bepaalde oefening.
Oefeningen specifieke kracht
Kracht drukt zich uit in een specifieke oefening. Een groot gedeelte van sterker worden is dus je lichaam die efficiënter wordt in het uitvoeren van een beweging. Het kan bijvoorbeeld zijn dat jij een hele sterke squat bezit, maar geen sterke split squat hebt. Wanneer je sterker wilt worden in een oefening zul je dus die specifieke oefening moeten doen.
Wat zegt de wetenschap?
Om erachter te komen of tot falen trainen, of juist niet tot falen trainen, effectief is kunnen we wel wat hulp gebruiken van data. Gelukkig is er aardig wat onderzoek naar gedaan. Hoe dit vaak in zijn werk gaat is dat er twee groepen voor een aantal weken gaan trainen met zoveel mogelijk variabelen gelijk aan elkaar. Hierbij kun je denken aan volume, rustperiode tussen sets, frequentie etc. Een van die groepen laat je elke set tot falen trainen en de andere groep geef je de opdracht te stoppen wanneer zij denken nog 1, 2 of 3 herhalingen, bijvoorbeeld, te kunnen. Vervolgens vergelijk je de resultaten van deze groepen na een aantal weken trainen. Wat blijkt? In de meeste onderzoeken gaan beide groepen even hard vooruit (1, 2, 3). In sommige de “niet-falen” groep zelfs nog iets meer.
Daarnaast kun je wanneer je niet tot falen traint meer volume doen per sessie en per week omdat je minder lang herstel nodig hebt (4). Dit is goed nieuws, want volume is een van de belangrijkste factoren om sterker te worden (5).
We kijken naar een voorbeeld. Stel dat je 3 sets van 5 herhalingen doet op de squat. Elke set ga je tot falen. Als je weleens 3×5 tot falen hebt gesquat ben je bekend met het gevoel dat iemand de ziel uit je lichaam getrokken heeft. Ga je niet elke set tot falen, maar laat je wat over, dan kun je er een 4e set van 5 achteraan doen. Zo draai je meer volume en ben je niet naar de gallemiezen.
Nog meer goede redenen om niet tot falen te trainen
Aan het einde van een zware set tot falen is het niet alleen je levenslust die wordt verwaarloosd, maar ook je techniek. Zeker wanneer je met zware gewichten aan het werk bent is de kans op blessures een stuk groter wanneer je techniek verloren gaat. Niet tot falen trainen stelt jou beter in staat de juiste techniek te behouden en zo langer blessurevrij te blijven. Daarnaast helpt het je om jouw techniek consistent te houden. Consistente techniek zorgt voor grotere krachttoename. Zoals aan het begin besproken is, is kracht alleen uit te drukken in relatie tot een oefening. Het is daarom van enorm belang deze consistent zo efficiënt mogelijk uit te voeren.
Faciliteer perfecte techniek, blijf blessurevrij, herstel sneller, train met een hoger volume en proef de zoete smaak van overwinning over de zwaartekracht.
Geldt hetzelfde voor gevorderde atleten als voor beginners?
Individuele verschillen spelen vaak een rol in het afstellen van de trainingsvariabelen. Welke rol speelt trainingsniveau bij trainen tot falen?
Ten eerste kunnen we stellen dat voor beginners zo goed als alles werkt, het lichaam is zo reactief op trainen dat praktisch elke programma leidt tot resultaat. Er is niet echt een verschil of er tot falen wordt getraind of niet, het maakt vrij weinig uit. Bij gevorderde atleten zien we hetzelfde patroon. Tot falen trainen, of niet, levert bijna hetzelfde resultaat in kracht ontwikkeling.
Hoe dicht bij falen is optimaal?
Als tot falen trainen niet goed is voor kracht, hoe dichtbij falen dan wel?
Omdat we blessure vrij willen blijven en efficiënt willen worden met de oefening moet de techniek sowieso perfect blijven. Dus wanneer je merkt dat je techniek achteruit gaat en je kunt het niet meer corrigeren is dat een goed signaal om te stoppen met de set. Ook al voelt hij nog gemakkelijk!
De term die we gebruiken om aan te duiden hoe dicht je bij falen bent is ‘reps in reserve (RIR)’. Hoe verder je weg bent van falen hoe moeilijker het is om in te schatten hoeveel reps jij in je reserves hebt (6). Om een optimaal trainingsresultaat te boeken adviseren wij om 1 tot 3 reps reserve te houden bij elke set. Dit is zwaar genoeg om sterker te worden, techniek te behouden en dicht genoeg bij falen om mooi resultaat te boeken.
Je bent bijvoorbeeld een setje aan het benchen met een gewicht dat je maximaal 6x kan verplaatsen. Je wilt 2 reps in reserve houden. Je stopt dan bij 4 herhalingen je set.
Samengevat: Tot Falen Trainen voor kracht
- Tot falen trainen maakt je net zo sterk als niet tot falen trainen
- Wanneer je traint tot falen is dit vermoeiender en heb je langer nodig om te herstellen van je training
- Je kunt meer volume draaien in de week wanneer je niet tot falen traint, wat belangrijk is voor kracht
- De techniek blijft beter wanneer je niet tot falen traint
- Ook gevorderde sporters hebben baat bij herhalingen over laten in de set
- 1-3 herhalingen verwijderd van falen is het beste moment om te stoppen met de set
Is tot falen trainen beter voor spiergroei?
Wanneer er over spiergroei wordt gesproken hoor je vaak het woord ‘hypertrofie’. Dit is een andere naam voor spiergroei. Kijk mee naar de data over trainen tot falen voor hypertrofie.
Wat zegt de wetenschap?
De onderzoeken die kijken naar krachttoename en tot falen trainen onderzoeken daarbij vaak ook hypertrofie. Net als met kracht is de data vrij duidelijk. Tot falen trainen levert NIET meer resultaat op voor hypertrofie (7, 8, 9). Dit komt wellicht als een verrassing. Voorheen was het de theorie dat wanneer je in de buurt van falen komt en je spieren vermoeid raken de activatie nog hoger wordt. En dat juist deze laatste, zware, persende, neusbloedende herhalingen de gouden ticket zijn naar grotere armen. Maar helaas zien we dit niet terug in de praktijk. Dit bevestigd dat volume de drijvende factor is voor hypertrofie.
Het gaat er meer om hoeveel herhalingen jij totaal in een training doet, dan hoe zwaar die herhalingen zijn. Dit zegt niet dat meer volume altijd beter is (10)! Maar het optimaliseren hiervan is de belangrijkste variabel in een effectief programma voor hypertrofie.
Geldt hetzelfde voor zware of lichte intensiteit?
Zolang het volume juist is afgesteld maakt het niet uit hoeveel herhalingen je doet voor hypertrofie. Je kunt met alle rep ranges groeien (12). Een kanttekening hierbij is dat wanneer je met hogere intensiteiten traint (meer dan 60% van je 1RM, dat zijn ongeveer 12-15 herhalingen of minder) je daarnaast ook kracht opbouwt. Met lagere intensiteiten (minder dan 50% van je 1RM, dat zijn ongeveer 20-30 herhalingen of meer) kun je net zoveel spiermassa opbouwen, maar zo goed als geen kracht (12).
Verandert de behoefte om tot falen te trainen wanneer de intensiteit verandert? Wat er gevonden is, is dat wanneer je met hoge intensiteiten werkt (meer dan 70% van je 1RM, dat zijn ongeveer 8-12 herhalingen of minder) je niet tot falen hoeft te trainen om sterker en groter te worden. Wanneer je met lage intensiteiten werkt (minder dan 50% van je 1RM, dat zijn ongeveer 20 herhalingen of meer) is het waarschijnlijk wel voordelig om dichter bij falen te komen (13). Dus ga je hoger dan 20 herhalingen? Voel je vooral vrij tot het gaatje te gaan.
Geldt hetzelfde voor gevorderde atleten als voor beginners?
Voor hypertrofie een gelijke conclusie als die voor kracht. Ten eerste kunnen we stellen dat voor beginners zo goed als alles werkt. Ook in dit geval maakt het vrij weinig uit. Ten tweede zien we bij gevorderde atleten hetzelfde patroon. Tot falen trainen, of niet, levert bijna hetzelfde resultaat in spiergroei.
Hoe dicht bij falen is optimaal?
Tot falen trainen is dus niet ten alle tijden nodig voor hypertrofie. Hoe dicht bij falen is dan genoeg?
Ten eerste raden wij aan om op het grootste gedeelte van je hypertrofie oefeningen 8-15 herhalingen uit te voeren waarbij je, net als voor kracht, 1-3 reps in reserve laat. Dit is zwaar genoeg om kracht op te bouwen. Zo kun je op lange termijn een zwaardere prikkel aan je spieren meegeven. Maar het is niet zo zwaar dat je pezen en gewrichten onnodig overbelast raken.
Ten tweede zagen wij dat er een voorkeur was om tot falen te trainen voor oefeningen waarbij je meer dan 20 herhalingen doet. Deze oefeningen zijn door het lichte gewicht minder belastend voor je pezen en gewrichten, maar veel vermoeiender voor je spieren. Een mooie plek in een programma hiervoor is wanneer je zware powerlifts doet, maar daarnaast graag spiermassa wilt kweken. Dit voorkomt onnodige belasting op pezen en gewrichten. Kies dan oefeningen die technisch minder vragen zoals isolatie oefeningen. Leg extensions, bicep curls of tricep extensions zijn goede voorbeelden.
Samengevat: tot falen trainen voor spiergroei
- Tot falen trainen is niet beter voor hypertrofie dan niet tot falen trainen
- Volume is de belangrijkste factor voor spiergroei
- Sets van meer dan 20 herhalingen hebben meer baat bij tot falen trainen
- Er is nauwelijks verschil tussen beginners en gevorderden
- Houd 1-3 herhalingen over per set
- Doe je al veel zware lifts? Gebruik dan sets van meer dan 20 herhalingen tot falen op isolatie oefeningen om zo spiermassa te kweken zonder teveel belasting te leveren op je pezen en gewrichten
Conclusie
Dus, moet je tot falen trainen om sterker of groter te worden? Nee, dit hoeft niet. 1-3 herhalingen over houden in een set is genoeg voor maximaal resultaat. Dit geldt voor zowel kracht als hypertrofie.
We zien dat volume de belangrijkste factor is hierin. En wanneer je 1-3 herhalingen over laat in je set kun je deze meer kwaliteit uitvoeren. Dat niet alleen je hebt minder lang nodig om te herstellen waardoor je meer volume met meer kwaliteit kunt uitvoeren.
Dezelfde richtlijnen gelden voor zowel gevorderden als beginners. Al hebben sets van meer dan 20 herhalingen wel baat bij doorgaan tot je niet meer kan.
Maar het belangrijkste punt om mee te nemen uit deze blog is dat volume koning is! Optimaliseer volume voor optimaal resultaat.
Bronvermelding
Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Sports Med. 2016 Apr;46(4):605-10]. Sports Med. 2016;46(4):487‐502. doi:10.1007/s40279-015-0451-3
Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006;100(5):1647‐1656. doi:10.1152/japplphysiol.01400.2005
Carroll KM, Bernards JR, Bazyler CD, et al. Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity [published online ahead of print, 2018 May 29]. Int J Sports Physiol Perform. 2018;1‐28. doi:10.1123/ijspp.2018-0045
Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2387‐2399. doi:10.1007/s00421-017-3725-7
Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(12):2585‐2601. doi:10.1007/s40279-017-0762-7
Haischer, Michael H; Goldsmith, Jacob A; Cooke, Daniel M; Byrnes, Ryan K; Perlmutter, Jared H; Velazquez, Jose C.; Sayih, Adam; Helms, Eric R; Dolan, Chad; Zourdos, Michael C. Training and Chronological Age Effect Repetitions in Reserve-based Rating of Perceived Exertion Accuracy, Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2017 – Volume 49 – Issue 5S – p 1042 doi: 10.1249/01.mss.0000519862.44253.ac
Lacerda, Lucas T.1; Marra-Lopes, Rodrigo O.1; Diniz, Rodrigo C.R.1; Lima, Fernando V.1; Rodrigues, Sara A.1; Martins-Costa, Hugo C.1,2; Bemben, Michael G.3; Chagas, Mauro H.1 Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2020 – Volume 34 – Issue 5 – p 1237-1248 doi: 10.1519/JSC.0000000000003438
8. da Silva LXN, Teodoro JL, Menger E, et al. Repetitions to failure versus not to failure during concurrent training in healthy elderly men: A randomized clinical trial. Exp Gerontol. 2018;108:18‐27. doi:10.1016/j.exger.2018.03.017
9. Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(4):375‐383. doi:10.1111/sms.12445
10. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017;31(11):3109‐3119. doi:10.1519/JSC.0000000000001747
11. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014;28(11):3085‐3092. doi:10.1519/JSC.0000000000000539
12. Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, et al. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):361‐378. doi:10.1007/s40279-017-0795-y
13. Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00010
