Krachtvoer lvl 3 - Timing
Als je dit leest doe je al 97,5% goed op het gebied van voeding.
- Je eet voldoende calorieën
- Je eet genoeg eiwitten, vetten en koolhydraten
- Er komen genoeg micronutriënten binnen
Je laatste mogelijkheid tot optimalisatie is timing van je voeding. Zolang je de bovenstaande punten niet goed doet, heeft het geen zin om je hier druk over te maken.
Timing kan meerdere dingen betekenen. Je kan namelijk je calorieën of maaltijden beter timen om om te gaan met honger bijvoorbeeld. Maar we zien dat meer als tool om je verzadiging te handhaven. In deze module bekijken we timing als tool om meer resultaat te boeken. Dit doen we vooral door de macro’s op de ideale momenten te consumeren.
Eiwitten
Voor het optimale gebruik van de eiwitten om te groeien en herstellen doen we het volgende:
Verdeel je eiwitten over 4-6 eet momenten over dag. Probeer hierbij je dagelijkse inname redelijk gelijk uit te smeren. Als je totale inname 120gr/dag is en je eet 4 maaltijden verspreid over de dag, dan is dus circa 30 gram per maaltijd een goed streven.
Eet een caseïne rijke eiwitbron in de laatste 2-4 uur voor je gaat slapen. Caseïne is een vorm van eiwit die langzaam wordt opgenomen. Dit is perfect voor je herstel tijdens het slapen omdat je dan voor lange tijd geen eiwitten binnen krijgt. Je vind caseïne vooral in zuivelproducten als kwark en yoghurt.
Vetten
De vertering van vetten is een flinke klus voor je lichaam. Dit kan voor minder energie tijdens het trainen zorgen en voor minderde slaapkwaliteit. Om dit te voorkomen adviseren we:
Vermijd vetrijke maaltijden in de laatste 2 uur voor je training. Dit betekent niet helemaal geen vetten, maar geen bord vol vetrijke producten.
Vermijd vetrijke maaltijden in de laatste 2 uur voor je gaat slapen.
Koolhydraten
Koolhydraat-timing is een handige tool om je prestaties te verhogen. Dit kun je maximaliseren door binnen 2-4 uur voor je training een maaltijd te eten van minimaal 20-40 gr koolhydraten. Omdat krachttraining geen sport is die je glycogeen-voorraden helemaal leeg trekt is koolhydraat-timing, of de koolhydraatinname überhaupt, geen groot focuspunt.
