Module 3 - Krachtvoer lvl 2

Vetten, Koolhydraten & Micro's

Als de basis consistent goed gaat en jij voor de volgende stap wilt gaan om nog meer resultaat te boeken hebben we drie focuspunten:

  • Een dagelijkse vetinname van ≥0,7 gr/kg lichaamsgewicht
  • Een dagelijkse koolhydraatinname van 1-3 gr/kg lichaamsgewicht
  • Voldoende micronutriënten

We nemen elk apart door.

Vetinname

Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het onderhoud van spieren wanneer je aan krachttraining doet. Vervolgens zijn vetten van groot belang om je algehele gezondheid op peil te houden. Dit is zeker niet te verwaarlozen!

Je hormoonhuishouding is afhankelijk van voldoende vetten als bouwstoffen voor hormonen, zoals testosteron en groeihormoon. Beide zijn uiterst belangrijk voor vooruitgang, of het nu gaat om spieropbouw, vetverlies of algemene gezondheid. Als je te weinig vetten binnenkrijgt, zal het functioneren in de sportschool en het dagelijks leven een uitdaging worden. Daarom stellen we een minimumhoeveelheid voor die je dagelijks moet consumeren:

0,7 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag, of meer.

Let op! Dit is het minimale bedrag. Meer is prima, zolang het binnen je totale calorie-inname past. Het zal er niet voor zorgen dat je meer aankomt dan bij het consumeren van eiwitten of koolhydraten.

Tijdens een groeifase of onderhoudsfase, wanneer je relatief normaal eet, is het gemakkelijk om dit doel te bereiken. Tijdens het droogtrainen kan het wat uitdagender zijn, maar het is niet onmogelijk. Blijf hierop letten. Je dagelijkse vetdoel vind je in weekmaaltijden, maar vergeet niet dat je er overheen mag gaan zolang je binnen je totale calorieën blijft.

Wil je hulp bij het verbeteren van je vet-inname? Laat het weten aan je coach!

Koolhydraten

Anders dan eiwitten en vetten zijn koolhydraten niet essentieel. Dit betekent dat je kan overleven en presteren zonder koolhydraten te eten, maar er zitten wel voordelen aan een degelijke koolhydraatinname. Koolhydraten zijn een toegankelijke brandstof voor je lichaam waardoor het je trainingsprestaties kan ondersteunen. Zolang je net zoveel calorieën eet val je ook niet meer af door minder koolhydraten te eten. Maak het jezelf daarom niet onnodig moeilijk door koolhydraten te vermijden.

Ons advies voor optimale koolhydraatinname is: 1-3 gr /kg lichaamsgewicht per dag, of meer

Als je relatief ‘normaal’ eet gaat het tijdens alle soorten fases vaak automatisch goed om deze targets te halen. We hameren er daarom niet veel op en je hoeft je ook niet veel zorgen te maken om koolhydraten. Focus vooral op:

  • Je caloriebalans
  • Genoeg eiwitten
  • De minimale hoeveelheid vetten

Micronutriënten (Micro's)

Een goede gezondheid bestaat niet alleen uit een gezond gewicht en een actieve levensstijl, maar ook uit voldoende inname van de juiste voedingsstoffen. Micronutriënten vormen deze essentiële elementen. Hieronder vallen vitamines, vezels en mineralen. Terwijl we onze macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) gemakkelijk kunnen bijhouden in weekmeals, is dit voor micronutriënten niet het geval. Daarom hanteren we de volgende richtlijnen om ervoor te zorgen dat je optimale gezondheid bereikt met de juiste voeding:

1. Eet minstens 200 gram groenten per dag.
2. Neem minimaal 2 stuks fruit per dag.
3. Eet 2-3 keer per week vette vis of neem een omega-3 supplement.
4. Gebruik bij het bakken olijfolie, boter, kokosolie, avocado-olie of ghee.

Deze oliën zijn stabiel bij verhitting en hebben geen toxische effecten op je lichaam. Oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten zijn juist erg instabiel bij verhitting en kunnen een negatief effect hebben op je gezondheid. De meeste plantaardige oliën vallen in deze categorie, daarom raden we af om hiermee te bakken. Als je ze wilt gebruiken voor bijvoorbeeld salades, let er dan goed op dat ze “koudgeperst” zijn.

5. Kies voor 80% onbewerkte voeding.

Een dieet dat rijk is aan variatie en onbewerkte voeding is meestal van nature rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Bovendien is de kans klein dat je er te veel van eet, omdat de natuur zelden overmatig gemanipuleerde smaaksensaties biedt. Duurzaamheid staat hoog in het vaandel bij ons. Gebruik daarom de overige 20% om te genieten van jouw favoriete traktatie of om zorgeloos met sociale situaties om te gaan. Zolang je voldoende calorieën, eiwitten, vetten en micronutriënten binnenkrijgt, eet je nog steeds uiterst gezond en kun je je doelen bereiken.