Module 2: De Basis - Regelrecht naar Resultaat

Welkom IJzersmijter! In deze module leer je de belangrijkste factoren in training en voeding voor jouw resultaat. Deze prioriteiten zorgen voor 80-90% van je progressie.

Dit zijn de focuspunten in een notendop:

  • Train met IJzersterke trainingstechniek
  • Eet de juiste hoeveelheid calorieën
  • Eet genoeg eiwitten
  • Slaap ≥5 dagen per week minstens 7-9 uur per nacht 

Lees hieronder meer over elke focuspunt:

IJzer Smijten - IJzersterke Krachttraining

Het belangrijkste voor je training is kwaliteit. De kwaliteit van je uitvoering is jouw verantwoordelijkheid, de kwaliteit van het programma (volume, frequentie en variatie) is de verantwoordelijkheid van de coach. Voordat we zwaarder gaan trainen of meer sets en oefeningen toevoegen moet je techniek on-point zijn. Zo boek je maximaal resultaat en verklein je de kans op blessures. IJzersterke techniek is belangrijk voor:
  • Grotere groeistimulans voor de spieren die je wilt trainen.
  • Lager blessure risico.
  • Minder onnodige vermoeidheid die je herstel in de weg zit.
  • Meetbare resultaten. Als je zeker wilt weten dat je vooruit gaat op een oefening, zal je de oefening altijd hetzelfde moeten uitvoeren.
Je coach geeft feedback op je techniek via video’s die jij upload in true coach. Je coach legt dit verder aan je uit. Check de video om te leren hoe je traint met goede techniek:

Krachtvoer - Lekker Logische Voeding

Voeding is onmisbaar voor je resultaat. In de basis richten we ons alleen op de onderdelen die de grootste impact hebben op het resultaat. Dat zijn de: Caloriebalans en je eiwitinname We tracken je voeding in de Weekmeals app. Als je deze twee dingen goed doet, is dat 90% van je resultaat op het gebied van voeding. 

CALORIEBALANS:
Dit het het allerbelangrijkste component van voeding om resultaat te halen. Jouw coach stelt de calorie-inname in op je doel. Voor een droogtrainfase een calorietekort, voor een groeifase een calorie-overschot en voor een slijpfase eet je net zoveel als dat je verbrandt. Als je dit goed doet, haal je resultaat. Als je dit niet goed doet haal je geen resultaat. Geen zorgen je coach gaat je hierbij helpen. 

EIWITINNAME:
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spiermassa opbouwen tijdens een groeifase en het voorkomen van spierverlies tijdens een droogtrainfase. Daarnaast werken ze verzadigend wat helpt met overmatige honger voorkomen. Als je te weinig eiwitten eet kom je geen spiermassa aan tijdens een groeifase en dus vooral vet. Als je te weinig eiwitten eet tijdens een droogtrainfase verlies je naast vet ook veel spiermassa. Heel belangrijk dus om de eiwitinname goed af te stellen! Je coach zet jouw dagelijkse eiwitdoel klaar in weekmeals.  

GEEN TIJD OM TE KOKEN?
Goed voorbereid zijn op de drukke dagen is het halve werk. Wij raden daarom aan om altijd makkelijke opties in huis (of mee voor onderweg) te hebben voor op de momenten dat je geen tijd hebt voor de boodschappen of het koken. Als je altijd kwark/skyr en fruit in huis hebt kun je altijd een makkelijke eiwitrijke maaltijd maken in 1 minuut. Wij maken ook graag gebruik van de kant-en-klare sportmaaltijden van  Muscle Meals. (ijzersterk10 = 10% korting). Voor de droogtrainfase zijn de maaltijden in de categorie “droogtrainen” heel geschikt, deze zijn laag in calorieën en hoog in eiwitten. Als je juist liever wat meer calorieën binnenkrijgt raden we de “spiermassa” maaltijden aan. 

HET LOGGEN VAN JE MUSCLE MEALS :
1. Koop kant en klare sportmaaltijden van Muscle Meals. Gebruik kortingscode ijzersterk10 voor 10% korting bij het afrekenen.
2. Voeg je muscle meal toe in weekmeals. Druk op het plus icoontje [+] rechts onderin.
3. Voeg product toe.
4. Zoek de naam van de sportmaaltijd en voeg hem toe!

Groeigewoontes - IJzersterk herstel

In de gym sloop je je spieren, je groeit in je rust. Als jij je gezondheid en resultaat serieus neemt, moet je je groeigewoontes serieus nemen. Max wint geen grand prix’s als hij altijd zijn pit stops zou overslaan. Voor jou geldt hetzelfde. 

Dit onderdeel heet niet voor niets ‘groeiGEWOONTES’. Dit is geen truc die je uit je hoed haalt als je een keer gemotiveerd bent. Dit zijn gewoontes die altijd belangrijk zijn. Genoeg slapen en rust creëren in je leven moet onderdeel worden van jouw IJzersterke identiteit.

Dit is wat je minimaal goed moet doen als je gezond wilt zijn, je sterk wilt voelen en er goed uit wilt zien ongeacht je niveau of welk doel je najaagt.

SLAAP:
Slaap consistent 7-9 uur p/nacht. De slaapkwaliteit is ook belangrijk. Signalen van een goed slaapritme zijn:

  • Zonder moeite in slaap vallen.
  • ‘s Nachts nauwelijks tot niet wakker liggen.
  • Uitgerust en energiek wakker worden.

Het verschilt per persoon hoeveel slaap zij nodig hebben. Consistent uitgerust wakker worden is een goed teken dat je genoeg uren hebt geslapen van goede kwaliteit.

ONTSPANNING/STRESS MANAGEMENT:
Het is belangrijk geen chronisch verhoogde stresslevels te hebben. Hoeveel stress je hebt en waar dit vandaan komt bepaalt hoe de oplossing eruit gaat zien. Samen met je coach kun je kijken naar praktische strategieën om hierin te verbeteren.