Welkom IJzersmijter. We zijn heel blij dat je voor het IJzersterke pad hebt gekozen. Vandaag begint de rest van je leven. Een sterk leven, waarin jij controle hebt over; je vitaliteit, fysieke kracht, je vet- en je spiermassa.
Gezond zijn, je sterk voelen en er goed uitzien zou normaal moeten zijn. Het zou niet in de weg moeten staan van het hebben van je sociale en zakelijke leven, en dat hoeft het ook niet.
In deze module lopen we door het gebruik van de basale tools heen. Je kunt hier op later moment terugkomen als je iets vergeten bent.
Deze module is later terug te vinden in de TrueCoach app:
Met de tools en technieken die je bij ons leert gebruiken wordt sterk zijn een verrijking van je leven. Welkom bij Project IJzersterk.
Doe deze dingen voor je van start gaat om vliegende de start blokken uit te gaan.
In deze module leggen we je uit hoe de apps werken.
Boodschappen die je nodig gaat hebben:
Wat je alvast kunt doen:
Hoe beter jij communiceert met jouw coach, hoe beter je coach je kan helpen. Het maakt niet uit waar je mee zit of wat er ook aan de hand is. We lossen het samen met jou op. Je coach antwoord dagelijks op berichten van maandag tot vrijdag. Je kunt van ons 100% commitment verwachten. Hier een aantal tips om het maximale uit de begeleiding te halen:
Als er ook maar iets onduidelijk is, als je een uitdaging ziet, als je een vraag hebt of als je iets wilt bespreken, stuur een bericht naar je coach met: “Coach! Ik heb een uitdaging …….” Wij zullen zo ver gaan als we kunnen om deze uitdaging samen met jou op te lossen.
Evaluatie formulieren
Om specifieke informatie omtrent de training en/of voeding te verzamelen gebruiken wij evaluatie vragen. Deze zullen we als ‘workout’ inplannen in True Coach en we zullen je altijd even op de hoogte brengen dat ze ingepland zijn. Deze informatie is essentieel om het programma persoonlijk en up-to-date te houden. Als je de vragen niet beantwoord kunnen we je niet goed helpen.
True Coach is de app waarin jouw coach jouw trainingssessies inplant. Je hebt een e-mail ontvangen met een uitnodiging om jouw account te activeren. Activeer je account en download de app. Wanneer op de app inlogt zie je gelijk de trainingen staan. Klik op een training om aan de slag te gaan.
Trainingssessie gemist? De trainingen staan gepland op een specifieke datum. Maar lukt het een keer niet om op de geplande dag van de week te trainen? Geen probleem, je kunt de gemiste training terugvinden onder “past” en op een later moment inhalen!
Resultaten noteren: (EXTREEM BELANGRIJK!)
Vul altijd het GEWICHT en de REPS per SET in.
Als je een oefening hebt uitgevoerd vul je de resultaten in:
3×8-12. 1-2 min rust
Noteer als volgt: [Gewicht] x [reps set 1] – [reps set 2] – [reps set 3]
Resultaat: 10kg x12-11-10 Je hebt 10kg gebruikt en behaalde 12 reps op de eerste set, 11 op de tweede, en 10 op de derde.
Tip: Klik op ‘Exercise History’ om je voorgaande prestaties te zien.
Let op! Als je dit niet goed doet, kan je coach niet je progressie beoordelen!
Herhaling/repetitie/rep = Eén keer door de hele beweging heen. Bijvoorbeeld naar de vloer en terug omhoog bij een push-up.
Set = Een verzameling herhalingen die zonder rust wordt uitgevoerd. Bijvoorbeeld 10 push-ups achter elkaar.
Superset = 2 of meer oefeningen die je met elkaar afwisselt. Als er een letter en een cijfer voor de oefening staat (D1 & D2) dan is dit een superset.
D1 → rust → D2 → rust → D1 → rust → etc.
Wanneer je de training opent in True Coach zul je bij elke oefening een aantal sets en een aantal reps zien staan. Hoe werken de verschillende variaties?
Voordat je je een oefening zwaar doet gebruik je: Warmup sets. Dit zorgt voor minder kans op blessures en betere prestaties.
Doe op grote oefeningen zoals een squat, press, row of deadlift altijd minimaal 1-2 warmup sets. Check de video voor meer uitleg:
Weekmeals is de voedings-app die wij gebruiken om jou van talloze recepten op maat te voorzien. Hierin vind je een volledig persoonlijk voedingsplan met tientallen opties per maaltijd. Ook vertelt de app je exact welke boodschappen je moet halen als je in de supermarkt bent!
Aan de slag met de app:
In de ‘planner’ in Weekmeals zie je jouw calorie- en macrobudget staan (eiwit, vet, koolhydraat). Op dit moment hoef je alleen te kijken naar de calorieën en de eiwitten, die bepalen je resultaat voor het grootste gedeelte. Probeer elke dag dicht in de buurt van je calorie- en eiwitbudget uit te komen. Dat gebeurt vanzelf als je de recepten in jouw maaltijd plan gebruikt. De vetten en koolhydraten zijn voor nu niet belangrijk.
Als je op ‘+ Plan maaltijd’ drukt kun je uit talloze recepten kiezen die perfect aansluiten op jouw persoonlijke maaltijd plan. Wanneer je een recept hebt toegevoegd zie je exact hoeveel van je calorie- en eiwitbudget behaald is.
Het kan natuurlijk zijn dat je even iets anders eet dan één van de recepten uit jouw maaltijd plan, dan druk je op de plus [+] rechts onder in het scherm om een ander product toe te voegen.
LET OP! Dit zijn een paar dingen die wel eens misgaan met flinke impact op je progressie.
Wat voor weegschaal?
Wij raden aan een digitale keukenweegschaal te gebruiken. Dit werkt vele malen beter dan een analoge variant.
Hoe track je een maaltijd?
Let op!
Hoe weeg je vloeibare voeding?
Sommige producten zijn lastig te wegen. Denk aan sambal, mayonaise of pindakaas. Je kunt dit op twee manieren oplossen.
Hoe exact moet je tracken?
Hoe preciezer je bent hoe beter, maar het moet wel realistisch blijven om de gewoonte vol te houden. Gebruik zoveel mogelijk je keukenweegschaal om je ‘trackinstinct’ te ontwikkelen. Zeker wanneer je een product voor het eerste gebruikt wil je deze zo accuraat mogelijk meten. Maak gebruik van lepels, theelepels en kopjes om de consistentie van je porties makkelijker te maken. Daarnaast kun je veelgebruikte maaltijden opslaan. Neem de eerste keer dat je een maaltijd in de app zet de tijd om dit zo exact mogelijk te doen.
Goed voorbereid zijn op de drukke dagen is het halve werk. Wij raden daarom aan om altijd makkelijke opties in huis (of mee voor onderweg) te hebben voor op de momenten dat je geen tijd hebt voor de boodschappen of het koken. Als je altijd kwark/skyr en fruit in huis hebt kun je altijd een makkelijke eiwitrijke maaltijd maken in 1 minuut. Wij maken ook graag gebruik van de kant-en-klare sportmaaltijden van Muscle Meals. (ijzersterk10 = 10% korting). Voor de droogtrainfase zijn de maaltijden in de categorie “droogtrainen” heel geschikt, deze zijn laag in calorieën en hoog in eiwitten. Als je juist liever wat meer calorieën binnenkrijgt raden we de “spiermassa” maaltijden aan.
HET LOGGEN VAN JE MUSCLE MEALS :
1. Koop kant en klare sportmaaltijden van Muscle Meals. Gebruik kortingscode ijzersterk 10 voor 10% korting bij het afrekenen.
2. Voeg je muscle meal toe in weekmeals. Druk op het plus icoontje [+] rechts onderin.
3. Voeg product toe.
4. Zoek de naam van de sportmaaltijd en voeg hem toe!
We willen natuurlijk weten of je fysieke verandering boekt. Dit doen we door een aantal zaken in kaart te brengen.
Let op! Alle metingen en foto’s doen we altijd s’morgens vroeg voor het ontbijt en voordat je getraind hebt.
Nek:
Meten op het dunste punt van je nek.
Trek het meetlint niet te strak
Taille:
Meten op het dunste punt van je middel net boven de navel en onder de ribbenkast.
Trek het meetlint niet te strak
Bovenarm:
Meet altijd dezelfde arm.
Buig de arm 90 graden en span de biceps aan.
Meet op het dikste punt.
Bovenbeen:
Meet altijd hetzelfde been.
Strek je been en span aan.
Meet op het breedste punt. Dit is voor de meesten 5-10cm onder de bil.
Borst (optioneel)
Vraag om hulp.
Houdt de armen langs het lichaam.
Meet in een ontspannen houding om het breedste punt.
Trek het meetlint niet te strak
Bil (optioneel)
Sta rechtop met de voeten onder de heupen.
Meet op het breedste punt.
Tip: Gebruik de zelfontspanner functie op je telefoon.
Je weet nu alles werkt, maar wat gaan we in week 1 doen?
We beginnen bij iedereen met de basis. Die zorgt voor 90% van je resultaat. Hoe dit eruit ziet lees je hier in: module 2.
Neem deze rustig door zodat je weet wat je te wachten staat.