Krachtvoer - Lekker Logische Voeding
Welkom IJzervreter! In deze module vind je alles wat je moet weten om van voeding krachtvoer te maken. Krachtvoer is maximaal effectief en duurzaam. We beginnen met de krachtvoer piramide om te laten zien welke aspecten van je voeding de grootste prioriteit hebben. Vervolgens bespreken we hoe jij dit praktisch toepast. Daar gaan we!
De Krachtvoer Piramide
Het internet staat vol van recepten met magische effecten en broodjes aap. Iedereen roept maar wat anders. Geen zorgen, de verwarring is voorbij! Wij hebben door jaren van ervaring en studie de universele principes in kaart gebracht. Deze principes gelden voor iedereen en bepalen het resultaat dat je behaalt. We presenteren; De Krachtvoer Piramide.
De onderste lagen zijn groter omdat zij een groter effect hebben op je resultaat. De rode lagen hebben verreweg de grootste impact. Als je deze lagen consistent goed weet toe te passen kun je al heel ver komen. De oranje lagen zijn mooie extra’s als je voor dat beetje extra wilt gaan. De gele laag is niks meer dan de kers op de taart.
CALORIEBALANS: De caloriebalans is de belangrijkste factor. Calorieën zijn niets meer dan een uitdrukking van energie; hoeveel brandstof je uit een bepaald voedingsmiddel haalt. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt kom je aan, als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt val je af. Simpel toch? Dit is een wet van de natuur waar je niet omheen kan.
MACRONUTRIËNTEN: Je calorie-inname bestaat uit de macronutriënten, ook wel macro’s. Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn de drie macronutriënten. Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram, en vetten 9. Eiwitten zijn het belangrijkste voor je resultaat. Zij helpen met spieropbouw, spierafbraak voorkomen en zijn effectief in het stillen van de trek. Koolhydraten geven je vooral energie en vetten zijn essentieel voor het onderhouden van je gezondheid.
PRODUCTKEUZE: Slim producten kiezen zorgt ervoor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je langer of juist korter vol zit van je maaltijd. Door het kiezen van de juiste producten wordt het ook makkelijker om de juiste hoeveelheid calorieën en macro’s binnen te krijgen!
TIMING: Als je niet de goede hoeveelheid calorieën en macro’s eet in combinatie met de juiste producten maakt timing niet veel uit. Maar als je de onderste drie lagen van de piramide al wel consistent weet toe te passen kan timing een handige tool zijn om de trek te reguleren je herstel en prestatie te bevorderen.
SUPPLEMENTEN & HYDRATATIE: Supplementen en hydratatie vormen de bovenste laag van de piramide omdat hun effect zo klein is en ze zo makkelijk zijn om goed te doen. Drinken als je dorst hebt is in de meeste gevallen voldoende, je lichaam geeft het vanzelf aan. Schaf de supplementen aan die je coach aanraadt, onthoud dat ze niks uithalen zolang je de essentiële onderdelen van de drie piramides niet consistent goed doet.
There's levels to this sh*t
Hoe groter jouw trainingservaring en hoe ambitieuzer jouw doel, hoe hoger het niveau waarop je de principes moet toepassen. De drie niveau’s zijn:
- De Basis
- Lekker Beuken
- Vol Gas
Je coach zal je informeren welk niveau voor jou relevant is. Je hoeft alleen het deel van deze module wat bij jouw niveau hoort te lezen.
Of je nou ervaren bent of een beginner, de basis is voor iedereen belangrijk. In de basis richten we ons alleen op de lagen van de piramide die de grootste impact hebben op het resultaat. Dat zijn de drie rode lagen; Caloriebalans, Macronutriënten en Productkeuze.
CALORIEBALANS: Jouw coach stelt de calorie-inname in op je doel. Voor een droogtrainfase een calorietekort, voor een groeifase een calorie-overschot en voor een slijpfase eet je net zoveel als dat je verbrandt.
Als je je calorieën gaat tracken kun je hiermee starten met de richtlijnen uit module 1. Buiten de deur eten is nog weleens een uitdaging. Lees onze tips daarover in de ‘krachtvoer buiten de deur’ gids.
Als je je calorieën niet gaat tracken focus je alleen op productkeuze. Check het ‘Omgaan met honger‘ bestand om hier meer over te leren.
EIWITINNAME: De juiste eiwitinname is de enige prioriteit qua macro’s op dit niveau. Zorg ervoor dat je ongeveer 1,6 gr eiwitten p/kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je niet trackt doe je dit door elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen. Check onze ‘Eiwitbronnen‘ gids voor een lijst met eiwitrijke producten.
PRODUCTKEUZE: Eet voornamelijk onbewerkt en gevarieerd. Ons advies is 80/20. 80% onbewerkt en 20% bewerkte producten. Een dieet rijk aan variatie en onbewerkt eten is bijna altijd rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Essentieel voor je gezondheid dus. Daarnaast eet je niet snel veel te veel ervan doordat de natuur weinig gemanipuleerde smaaksensaties aan de bomen hangt. Duurzaamheid staat hoog in het vaandel bij ons. Gebruik daarom de overige 20% om te genieten van jouw favoriete treat of om zorgeloos met sociale situaties om te kunnen gaan. Zolang je genoeg calorieën, eiwitten en micronutriënten binnenkrijgt eet je nog steeds rete gezond en kun je je doelen halen.
De basiselementen van een gezond dieet zijn voor ons:
- ≥ 200 gr groente /dag
- ≥ 2 stuks fruit /dag
- 2-3x /week vette vis of een omega-3 supplement
- Bakken in olijfolie, boter, kokosolie, avocado-olie of ghee
- 80% onbewerkt
Het is tijd om lekker te gaan beuken! Dit is de volgende stap in het optimaliseren van je krachtvoer. We gaan de essentiële (rode) lagen nog scherper aanpakken en we kijken ook naar het verbeteren van de timing.
CALORIEBALANS: Samen met je coach stel je je calorie-inname af op je doel. Voor een droogtrainfase een calorietekort, voor een groeifase een calorie-overschot en voor een slijpfase eet je net zoveel als dat je verbrandt.
Bij het droogtrainen of groeien gaan we calorieën tracken om zeker te weten dat je de juiste hoeveelheden eet en omdat dit helpt bewustwording te creëeren van wat je eet. Check de richtijnen uit module 1 nog eens voor meer tips over tracken. Aan het einde de dag vul je je calorieën, eiwitten en vetten in in de spreadsheet. Ook tracken we je lichaamsgewicht en metingen in de spreadsheet. Check hieronder de uitleg video over het gebruik van de ‘Progressie Sheet’. Tijdens een slijpfase is tracken niet nodig. Focus op productkeuze.
In beide gevallen is buiten de deur eten nog weleens een uitdaging. Lees onze tips daarover in de ‘krachtvoer buiten de deur-gids’.
MACRONUTRIËNTEN:
Eiwitten: Eet tijdens groeifases 1,6 gr eiwitten /kg lichaamsgewicht /dag. Tijdens een droogtrainfase 2 gr /kg lichaamsgewicht /dag. De eiwitinname tijdens een droogtrainfase is hoger om spierafbraak te voorkomen.
Vetten: Eet minimaal 0,65 gr vet /kg lichaamsgewicht /dag.
PRODUCTKEUZE:
Eet voornamelijk onbewerkt: Eet voornamelijk onbewerkt en gevarieerd. Ons advies is 80/20. 80% onbewerkt en 20% bewerkte producten. Een dieet rijk aan variatie en onbewerkt eten is bijna altijd rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Essentieel voor je gezondheid dus. Daarnaast eet je niet snel veel te veel ervan doordat de natuur weinig gemanipuleerde smaaksensaties aan de bomen hangt. Duurzaamheid staat hoog in het vaandel bij ons. Gebruik daarom de overige 20% om te genieten van jouw favoriete treat of om zorgeloos met sociale situaties om te kunnen gaan. Zolang je genoeg calorieën, eiwitten en micronutriënten binnenkrijgt eet je nog steeds rete gezond en kun je je doelen halen.
De basiselementen van een gezond dieet zijn voor ons:
- ≥ 200 gr groente /dag
- ≥ 2 stuks fruit /dag
- 2-3x /week vette vis of een omega-3 supplement
- Bakken in olijfolie, boter, kokosolie, avocado-olie of ghee
- 80% onbewerkt
Eet met aandacht voor verzadiging: Door slimme keuzes te maken kun je je calorie-inname beïnvloeden. Als je verzadigende producten kiest zit je langer vol van elke calorie die je binnenkrijgt. Zo voorkom je honger en houd je je plan makkelijker vol. Tijdens een groeifase kan het tegenovergestelde handig zijn, wanneer je meer moet eten maar weinig trekt hebt. Check de ‘Omgaan met honger‘ gids om te leren hoe je je voeding aanpast voor meer of minder verzadiging.
TIMING: Focus op het verdelen van je eiwitinname over 4-6 momenten per dag. Zo optimaliseer je de opname en maximaliseer je het herstel. Check het ‘Eiwitbronnen‘ bestand voor inspiratie.
Als je Vol Gas gaat ben je zeer serieus bezig met je krachtvoer. Dit is een tijdelijk strategie om tot een ambitieus doel te komen. Dit is niet iets wat we op de lange-termijn aanraden. We optimaliseren alle lagen van de piramide zoveel mogelijk naar jouw doel.
CALORIEBALANS: Samen met je coach stel je je calorie-inname af op je doel. Voor een droogtrainfase een calorietekort, voor een groeifase een calorie-overschot. Vol Gas gaan voor een slijpfase is overbodig.
We starten met calorieën tracken om zeker te weten dat je de juiste hoeveelheden eet en omdat dit helpt bewustwording te creëeren van wat je eet. Aan het einde de dag vul je je calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten in in de spreadsheet. Ook tracken we je lichaamsgewicht en metingen in de spreadsheet. Check hieronder de uitleg video erover:
Buiten de deur eten gooit nog weleens roet in het eten( LoL). Check de ‘Krachtvoer buiten de deur’ gids voor handige tips.
MACRONUTRIËNTEN:
Eiwitten: Eet tijdens groeifases 1,6 gr eiwitten /kg lichaamsgewicht /dag. Tijdens een droogtrainfase 2 gr /kg lichaamsgewicht /dag. De eiwitinname tijdens een droogtrainfase is hoger om spierafbraak te voorkomen.
Vetten: Eet minimaal 0,65 gr vet /kg lichaamsgewicht /dag.
Koolhydraten: Eet >2-3 gr koolhydraten /kg lichaamsgewicht /dag.
PRODUCTKEUZE:
Eet voornamelijk onbewerkt: Eet voornamelijk onbewerkt en gevarieerd. Ons advies is 80/20. 80% onbewerkt en 20% bewerkte producten. Een dieet rijk aan variatie en onbewerkt eten is bijna altijd rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Essentieel voor je gezondheid dus. Daarnaast eet je niet snel veel te veel ervan doordat de natuur weinig gemanipuleerde smaaksensaties aan de bomen hangt. Duurzaamheid staat hoog in het vaandel bij ons. Gebruik daarom de overige 20% om te genieten van jouw favoriete treat of om zorgeloos met sociale situaties om te kunnen gaan. Zolang je genoeg calorieën, eiwitten en micronutriënten binnenkrijgt eet je nog steeds rete gezond en kun je je doelen halen.
De basiselementen van een gezond dieet zijn voor ons:
- ≥ 200 gr groente /dag
- ≥ 2 stuks fruit /dag
- 2-3x /week vette vis of een omega-3 supplement
- Bakken in olijfolie, boter, kokosolie, avocado-olie of ghee
- 80% onbewerkt
Eet met aandacht voor verzadiging: Door slimme keuzes te maken kun je je calorie-inname beïnvloeden. Als je verzadigende producten kiest zit je langer vol van elke calorie die je binnenkrijgt. Zo voorkom je honger en houd je je plan makkelijker vol. Tijdens een groeifase kan het tegenovergestelde handig zijn, wanneer je meer moet eten maar weinig trekt hebt. Check in de ‘Omgaan met Honger‘ gids hoe je je voeding aanpast voor meer of minder verzadiging.
TIMING:
Eiwitten: Focus op het verdelen van je eiwitinname over 4-6 momenten per dag. Zo optimaliseer je de opname en maximaliseer je het herstel. Check het eiwitbronnen bestand in de hulpmiddelen voor inspiratie.
Koolhydraten: Eet een koolhydraatrijke maaltijd van ongeveer 20-40 gram 2-4 uur voor je training.
