Vind jij een trainingsschema voor kracht en spiergroei lastig in elkaar te zetten? We nemen in dit artikel door hoe je hen effectief kunt combineren.
Aantal woorden: 1200
Leestijd: 5-10 minuten
In eerste instantie lijken deze doelen veel van elkaar te verschillen. De meeste mensen trainen voor powerlifting óf voor bodybuilding. Maar wat als je het vet vind om super sterk te zijn én er goed uit te zien? Dat kan met een gebalanceerd trainingsschema. Als eerste is het belangrijk goed te begrijpen hoe krachttoename en spiergroei werken.
Hoe word je sterker?
Kracht is een vaardigheid. Dit betekent dat je kracht net als bowlen, voetbal of tafeltennis moet oefenen. Niet alleen de beweging, maar ook de intensiteit waar je sterker in wilt worden. Wil je beter worden in squatten? Dan moet je squatten. Wil je beter worden in zwaar squatten? Dan moet je zwaar squatten. Een sterke bench press hoeft geen sterke incline dumbbell press te betekenen. Ook al lijken zij erg op elkaar.
Sterker worden is vooral een neurologische aanpassing is. Je leert de spieren die je hebt effectiever gebruiken. Denk aan een kamer vol lampen. Hoe meer lampen je tegelijk kunt aanzetten hoe meer licht je krijgt. In je spieren werkt dit hetzelfde door middel van motor units. Elke spier heeft een aantal motorunits, hoe meer je er tegelijk kunt aanzetten hoe meer kracht je levert. Dit is een van de dingen waar je beter in wordt als je met lage reps traint. Zo kan het dat een bodybuilder met veel spiermassa even sterk is als een weightlifter die er veel kleiner uitziet.
Daarnaast worden je spieren beter in het samenwerken. Elke spier doet precies wat hij moet doen op het juiste moment waardoor je meer gewicht kunt verplaatsen.
Zwaar trainen, 1 tot 5 repetities, is de meest effectieve manier om hier beter in te worden.
Hoe word je groter?
In tegenstelling tot kracht is groter worden, ook wel hypertrofie genoemd, een fysiologische verandering in plaats van een neurologische verandering.
Wanneer je een spier vaak en hard genoeg uitdaagt zal hij zich gaan aanpassen om deze uitdaging de volgende keer beter aan te kunnen. Hier komen veel ingewikkelde processen en coole woorden bij kijken. Vandaag houden we het simpel.
Hypertrofie in de spier gebeurd voornamelijk op twee manieren. Ten eerste wordt de sarcomeer dikker. Dit is het onderdeel in de spier wat verkort bij het aanspannen. Ten tweede vergroot de hoeveelheid sarcoplasma zich in de spier. Dit is vocht in de spiercel waarin onder andere glycogeen wordt opgeslagen. Dat kan vervolgens worden gebruikt als energie tijdens je training.
Om dit voor elkaar te krijgen zijn er een aantal dingen nodig:
- Genoeg setjes(volume)
- Tussen de 5-30 reps(intensiteit)
- 0-4 RIR(reps in reserve)(relatieve intensiteit)
- Een calorie-overschot*
*Bij beginners hoeft dit niet per se. Maar voor de meeste mensen geldt dat als je spiergroei serieus neemt, een calorie-overschot je snelste route naar resultaat is.
Helpt sterker worden met groter worden?
De uitdaging van spiermassa opbouwen is genoeg te trainen om te groeien, maar niet zoveel dat je er niet van kunt herstellen. Inherent aan sterker worden zijn zware sets, vaak op grote oefeningen als squats en deadlifts etc. Dit brengt veel vermoeiing met zich mee zowel voor het hele lichaam als de pezen en gewrichten. Ook al kunnen deze zware sets even effectief zijn voor spiergroei is de prijs die je betaald veel hoger. Daarnaast duren je trainingen veel langer wat niet altijd even goed uitkomt.
De kritische lezer vraagt ze misschien af: “Als je sterker wordt, kun je die kracht dan niet gebruiken voor intensievere training voor spiergroei?”
Misschien kan het op lange termijn verschil maken, maar misschien ook helemaal niet. Op dit moment kun je sowieso beter 4×8 squatten dan 4×2 bijvoorbeeld omdat dit meer ‘bang for your buck’ geeft. Het is daarnaast niet zo vermoeiend dat het een negatief effect heeft op je volume. En dat betekent meer groei.
Sterker worden zal dus niet direct helpen met groter worden. Niet zoveel als gerichte training op spiermassa dat zou doen in ieder geval. Maar we zijn hier omdat we groot én sterk willen zijn.
Helpt spiergroei om sterker te worden?
Kracht is een neurologische aanpassing waardoor je je spieren effectiever kunt gebruiken. Als je spier groter is geworden, heb je een grotere spier om effectief te gebruiken. Daarom is het een onwijs goed idee om spiergroei te faciliteren als je sterker wilt worden.
De training die je doet voor spiergroei zal de training voor kracht minder belemmeren als andersom.
Hoe maak je een gebalanceerd trainingsschema?
Het maken van een trainingsschema is als samenwonen. Iedereen heeft zijn eigen wensen, behoeftes en benodigdheden. Het is jouw taak om een situatie te creëren waarin iedereen tevreden is en er een prettige woonsituatie ontstaat.
De huisgenoten in dit geval zijn kracht en spiergroei.
De benodigdheden van kracht zijn:
- Genoeg setjes per week op de oefening waar je sterker in wilt worden
- Vaak genoeg oefenen om beter te worden in de oefeningen
- 1-5 reps
- 2-4 RIR
Benodigdheden van spiergroei zijn:
- Genoeg setjes per week op de spiergroepen die je wilt laten groeien
- 5-30 reps
- 0-4 RIR
- Een calorie-overschot
Waar moet je rekening mee houden?
- Als je teveel zware sets op kracht doet raak je te vermoeid om veel sets aan spiergroei te werken
- Als je te weinig sets aan kracht werkt wordt je niet sterker
Hoe pak je het aan?
Het blijft puzzelen en verschilt per persoon. Maar dit zijn een aantal goede richtlijnen om mee te starten. Kies het minimale volume en de minimale frequentie om sterker te worden in de oefeningen die jij wilt. Zie de tabel hieronder voor algemene richtlijnen voor populaire oefeningen:
Oefening | Wekelijks volume* | Frequentie | Reps / RIR |
Squat | 3-8 | 1-2x | 1-5 @2-4RIR |
Bench press | 3-9 | 2-3x | 1-5 @2-4RIR |
Military press | 3-9 | 2-3x | 1-5 @2-4RIR |
Deadlift | 3-6 | 1-2x | 1-5 @2-4RIR |
*Dit is het volume wat je besteed aan sets om sterker te worden. Je volume gericht op spiergroei komt hier nog bij.
Dit is zeker niet wat iedereen moet doen, maar wel waar iedereen mee kan beginnen. Omdat deze oefeningen het belangrijkste zijn kun je het beste je training ermee starten.
De rest van het volume kun je opvullen met sets gericht op spiergroei. Omdat je al veel zwaar traint kan het een idee zijn om de overige oefeningen vooral de spieren zwaar te laten belasten en minder de pezen en gewrichten. Dit kun je doen door:
- Relatief veel oefeningen op hoge reps te doen. Het grootste gedeelte van je programma tussen de 10 – 20 reps is een goede start.
- Oefeningen te gebruiken met een lage belasting op de pezen en gewrichten. Denk ook aan machines en isolatie oefeningen
- Oefeningen op een rustig tempo uit te voeren. Check onze video daarover
Vervolgens breng je je progressie en herstel in kaart. Op basis daarvan voeg je volume toe aan je training. Check ons artikel over ‘Hard genoeg trainen’ hoe je dit kunt doen.
Tot slot raden we een calorie-overschot aan als je spiermassa wilt aankomen.
conclusie
Het vinden van de juiste balans in een trainingsschema is niet makkelijk, maar zeker niet onmogelijk. Het belangrijkste is dat kracht een vaardigheid is die je moet oefenen. Voldoende sets, vaak genoeg per week en met een uitdagende intensiteit. Je betaald een hoge prijs in de vorm van herstelvermogen en die kosten mogen niet hoger zijn dan de minimale kosten van spiergroei.
De adviezen uit dit artikel zijn een goed begin, maar je komt er pas achter wat goed voor jou werkt als je het test in de gym. In onze webwinkel verkopen wij ook programma’s gericht op kracht en spiergroei. Hier bieden we 12 weekse programma’s die jou helpen dit te bereiken.
Thijs Haasnoot
Coach en co-founder bij Project IJzersterk
