Wanneer jij voor maximaal resultaat gaat in de gym is het maken van het juiste programma van enorm belang. Het begrijpen van de basisprincipes is hierbij een onmisbaar component. De 3 belangrijkste variabelen in een goed programma zijn volume, intensiteit en frequentie. Leer hoe je deze instelt op jouw doelen en je kunt de rest van je leven effectief trainen.
Aantal woorden: 2600
Leestijd: 10-15 minuten
Waarschijnlijk train je al een tijd en heb je veel verschillende informatie voor de kiezen gekregen. Hoeveel herhalingen je moet doen voor optimaal resultaat is een vraag die vaak gesteld wordt. Is 8-15 herhalingen ideaal voor hypertrofie? Als je voor kracht specifiek moet trainen, waarom doe je dan niet altijd je 1RM? Moet je altijd tot falen trainen? Waarom zou je squats op 5 herhalingen doen en een bicep curl niet? Hoeveel herhalingen zijn teveel voor hypertrofie? Het antwoord op al deze vragen ligt in het begrijpen van intensiteit. Na het lezen van deze blog is dit allemaal duidelijk voor je en kun je hard groeien, snel sterker worden en zonder onnodige blessures de sportschool in.
Wat is het?
Laten we beginnen bij het begin. Was is intensiteit? Simpel gezegd is het hoe hard je traint. Zou jij een formule 1 coureur zijn? Dan is volume de afstand die je rijdt, frequentie hoe vaak je racet en intensiteit hoeveel kilometer per uur je gaat. Klinkt eenvoudig toch? Is het jammer genoeg nog niet. Volume en frequentie zijn redelijk simpel aan te duiden, maar hoe druk je intensiteit uit in jouw trainingsprogramma?
Absolute en relatieve intensiteit
Het is belangrijk om een intensiteitszone te kiezen die past bij jouw doel. Daar zometeen meer over. De absolute intensiteit vertelt jou in wat voor intensiteitszone je aan het werk bent. 1-6 reps is bijvoorbeeld zwaar en goed voor kracht. 15-25 reps een stuk lichter en geschikter voor hypertrofie.
Stel dat je 4 sets van 5 reps bankdrukt. 5 reps is in theorie het juiste aantal herhalingen om kracht op te bouwen. Maar wat als het gewicht op de stang zo licht is dat je er in theorie 20 herhalingen mee zou kunnen? Alleen het aantal herhalingen is dus niet genoeg informatie. Er moet ook een richtlijn zijn voor hoe zwaar de set moet zijn in relatie tot jouw krachtniveau. Een relatieve intensiteit.
In onze blog “tot falen trainen” gaan we dieper in op hoe zwaar sets moeten voelen. We lopen er kort doorheen: Tot falen trainen houdt in dat je aan het einde van de set geen enkele nette repetitie meer kunt uitvoeren. Tot falen trainen levert je in de meeste gevallen weinig voordelen op en wel een verhoogd blessurerisico en langere hersteltijd(1, 2). Dit geldt voor zowel kracht als hypertrofie. Daarom kun je het beste 1-3 herhalingen ‘in de tank laten’ bij het uitvoeren van je sets. De hoeveelheid herhalingen die je aan het einde van de set in de tank laat geeft de relatieve intensiteit aan. Kortom, hoe dicht het gewicht in combinatie met het aantal reps in de buurt kwam van jouw maximale capaciteit op dat moment. In de praktijk worden termen als RPE (Rate of Perceived Exertion) en RIR (Reps In Reserve, of wel reps in de tank) gebruikt om een relatieve intensiteit te definiëren. Beide systemen geven in essentie aan hoeveel nette herhalingen je nog zou moeten kunnen doen aan het einde van de set. Deze schatting gebruik je vervolgens om het gewicht aan te passen op jouw krachtniveau en het gewenste resultaat.
Het RPE systeem gebruikt een schaal van 1-10 waarbij 10 de zwaarste score is. Dit betekent dat je niet meer gewicht op meer herhalingen kan uitvoeren. Elke RPE score geeft dus een indicatie van hoe zwaar de set voelt. Er zijn verschillende tabellen te vinden op het web waarin dit per score staat aangegeven. RIR is vrijwel identiek in zijn doel maar voor sommige in de praktijk makkelijker in gebruik. Het is namelijk rechttoe rechtaan. 1 RIR betekent 1 herhaling over in de tank. Basta.
Problemen met percentages
Een systeem dat vaak wordt gebruikt om intensiteit weer te geven in populaire programma’s is %1RM (1RM= One Rep Max). Wat het omschrijft is hoeveel procent van jouw 1RM je zou moeten gebruiken voor een oefening. Het is een grove richtlijn maar je komt al snel in de knoop. Stel in jouw programma staat: Romanian deadlift 3×10 @70%1RM.
De eerste vraag is dan; wat is jouw 1RM voor de romanian deadlift? Misschien heb je nooit een 1RM test gedaan voor deze oefening, misschien is dit al zo lang geleden dat het geen realistisch beeld meer is of misschien is het wel een beweging waarbij je nooit een 1RM zou uitvoeren omdat dit te onveilig is. Zoals bij een bicep curl bijvoorbeeld, tenzij je heel graag je bicepspees af wilt scheuren natuurlijk.
Zelfs wanneer je wel weet wat je 1RM is, is dit vaak niet genoeg. Het verschilt namelijk per oefening hoeveel herhalingen je kan doen met een bepaald percentage. Bij oefeningen voor het onderlichaam kun je over het algemeen meer herhalingen met hoge percentages dan het bovenlichaam bijvoorbeeld. Maar ook zien we bij vrouwen dat zij meer herhalingen kunnen met dezelfde percentages dan mannen. Het kan zelfs zo erg uitlopen dat op 70%1RM van de back squat sommige mensen maximaal 9 herhalingen kunnen uitvoeren en anderen 26(3). Een zeer brede marge dus.
Het kan hierdoor zomaar zijn dat jij veel te zwaar, of veel te licht traint. Dit betekent niet dat percentage gebaseerde programma’s je nooit sterker zullen maken. Het levert enkel unieke uitdagingen. Een relatieve intensiteit op basis van RPE of RIR kan deze uitdagingen oplossen.
Waarom is intensiteit belangrijk?
Kracht
We weten nu hoe intensiteit het beste kan worden omschreven, maar wat betekent dit begrip voor onze kracht? Als eerste moeten we begrijpen hoe kracht ontstaat. Er zijn 3 belangrijke onderdelen van krachtopbouw.
- Spiermassa. Hoe meer massa je hebt, hoe hoger je potentie voor kracht.
- Techniek. Wanneer je de beweging waar je sterker in wilt worden vaker doet zul je deze efficiënter kunnen uitvoeren. Je lichaam wordt dan beter in verschillende spieren te laten samenwerken.
- Neuromusculaire adaptaties. Je wordt beter in het aansturen van je spiervezels en kan daardoor meer kracht genereren.
Stel je voor dat je een vuurwerkshow gaat houden. Je hebt 10 vrienden die je helpen met het afsteken en jij begeleidt de show. Hoe meer vuurwerk je hebt(spiermassa), hoe meer potentie voor coole show. Eerst wil je een paar vette figuren maken, daarvoor moeten al je vrienden precies weten wanneer zij welke pijlen moeten afschieten(techniek) zodat het er kicken uitziet in de lucht. Hier hebben jullie veel voor moeten oefenen uiteraard. Aan het einde van de show wil je een grote knaller, dan laat je iedereen alles precies tegelijk aansteken voor een gigantische boem boem(neuromusculaire adaptaties).
Om je techniek te verbeteren met zware gewichten zal de intensiteit hoog genoeg moeten zijn op een specifieke oefening om hier beter in te worden. En om neuromusculaire adaptaties te creëren zal de absolute en relatieve intensiteit zwaar moeten zijn. Intensiteit is daarom het belangrijkste ingrediënt wanneer je sterker wilt worden. Kortom je kan niet goed worden in het verplaatsen van zware gewichten door enkel lichte gewichten te verplaatsen.
Waarom niet altijd 1RM?
Dus als je om beter te worden in een een oefening op hoge intensiteit, zoals een powerlifter bijvoorbeeld, ook die oefening op hoge intensiteit moet trainen, waarom zou je dan niet elke training je 1RM uitvoeren? Je ‘One Rep Max’ is dus 1 rep met 0 RIR of wel nul reps in de tank. Dit klinkt in de eerste instantie als een logisch plan, maar er zijn een aantal redenen waarom dit geen goed idee is.
Ten eerste is de kans dat je techniek verloren gaat groter wanneer je zo zwaar traint. Zoals we net hebben besproken is techniek een belangrijke factor in krachttoename. Wil je dat je techniek consistent wordt? Dan zul je veel herhalingen met de perfecte uitvoering moeten voltooien. Hier is een 1RM niet ideaal voor.
Ten tweede is een programma waarbij je op geregelde basis zo zwaar gaat extreem vermoeiend, fysiek en mentaal, en kost het veel meer tijd om een training af te maken(4). Dit kan voor zorgen dat je door energie -en tijdsrestricties minder volume aankan. Ten gevolge hiervan vertraagd je kracht en hypertrofie toename.
Zelfs wanneer je dit fysiek en mentaal wel zou aankunnen is trainen met zulke hoge gewichten niet altijd beter(5).
Ten derde is een programma met een grote hoeveelheid hele zware lifts enorm belastend voor je gewrichten(4). Dit kan op termijn voor blessures zorgen wat een slecht idee is wanneer je sterker wilt worden.
Hoe zwaar moet je dan wel trainen?
In de praktijk wil je de oefeningen waar je sterker in wilt worden met een absolute intensiteit van 1-6 reps en een relatieve intensiteit van 2-3 RIR blijven uitvoeren. Dit is zwaar genoeg om kracht op te bouwen, niet te zwaar voor verlies van techniek en niet zo vermoeiend dat het een negatief effect heeft op het volume of blessurerisico.
Samenvattend
- Voor krachttoename heb je spiermassa, techniek en neuromusculaire adaptaties nodig. Een hoge intensiteit is hierbij van groot belang
- Wanneer je ‘te zwaar’ traint verhoog je de kans op verlies van techniek
- Wanneer je te vaak te zwaar traint kost het veel tijd en energie, dat gaat ten koste van je volume
- Te vaak te zwaar trainen zorgt voor een grotere kans op blessures
- Train met 1-6 reps en 2-3 RIR op de lifts waar je sterker in wilt worden
Hypertrofie
Voor het spel van kracht heeft intensiteit dus een leidende functie. Is het voor hypertrofie net zo belangrijk? Hypertrofie is een ander woord voor spiergroei. Je hebt bijvoorbeeld vast weleens gehoord dat de ideale hypertrofie-range tussen de 8-15 reps ligt. Is dit wel zo?
We kunnen hoog of laag springen, maar de wetenschap heeft het al voor ons uitgezocht. Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
Maar dit is niet het einde van de discussie. Hoge rep ranges van ongeveer 20+ herhalingen zijn wellicht net zo effectief als lagere reps, maar niet elke oefening verleent zich even goed ervoor. Onthoud dat wanneer je boven de 20 reps traint je baat hebt bij tot falen trainen voor het optimale effect(10). Dit brengt uiteraard de nodige vermoeidheid met zich mee. Zeker grote compound oefeningen, zoals squats, deadlifts, lunges, split squats en free weight rows en presses etc, is de impact van veel herhalingen heel hoog. Niet alleen op je spieren, maar ook op je conditie en mentale gesteldheid kan het zijn tol eisen. Dit betekent niet dat je geen hoge reps op dat soort oefeningen kunt doen, maar het zijn wel dingen om rekening mee te houden.
Andere oefeningen zoals machines en isolatie oefeningen etc. dienen hoge reps een stuk beter doordat de globale vermoeidheid op dat soort oefeningen lager is. Een belangrijk voordeel van hoge reps en een lage intensiteit is dat zij een handige tactiek kunnen zijn om de belasting laag en de prikkel op de spieren hoog te houden. Zeker wanneer je last hebt van blessures of gevoelige pezen en gewrichten.
Een pluspunt van 3-15 herhalingen is dat ondanks je hier net zoveel hypertrofie mee kweekt, je tevens ook kracht opbouwt(6). Ook hier zitten uiteraard nadelen aan. Trainen op hoge intensiteiten en lage reps, zeker alles onder de 6 herhalingen, kunnen heel belastend zijn voor de gewrichten en daardoor eerder blessures veroorzaken. Verder kost het veel meer tijd om een training af te maken en kun je minder volume aan met zulke zware gewichten. Minder volume betekent vervolgens weer minder gains. Als je dit gebruikt zul je er dus zorgvuldig mee om moeten gaan.
Een ander belangrijk punt bij het kiezen van de juiste intensiteit is dat sets met lage reps en hoge intensiteiten op isolatie oefeningen onveilig kunnen zijn. Bewegingen waarbij je maar 1 gewricht gebruikt en kleine spiergroepen zoals armen, fly’s, side raises etc. zijn niet gemaakt voor 3 zware reps. Niets verpest de sfeer zoals een afgescheurde bicep dat kan doen. Isolatie oefeningen zijn dus wel praktischer voor hogere rep ranges.
Als laatste valt er wat te zeggen voor het terug laten komen van verschillende repranges per spiergroep omdat dit in het vervolg verscheidene spiervezeltypes aanspreekt, waardoor je meer groeit. De wetenschap is nog niet zeker hiervan, maar het is zeker een plausibele hypothese.
samenvattend
- Voor hypertrofie kan alles tussen de 3-35 reps even effectief kan zijn
- Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder
- Hoge reps, 20+, zijn net zo effectief maar niet ideaal voor de meeste free weight compound oefeningen. Zijn zijn wel heel geschikt voor de meeste machines en isolatie oefeningen.
- Lage reps, 1-6, zijn net zo effectief maar niet ideaal voor de meeste isolatie oefeningen. Zij zijn wel geschikt voor de meeste free weight compound oefeningen
- Lage reps hebben een langere hersteltijd nodig voor de pezen en gewrichten. En kun je minder volume aan bij te veel zwaar werk
- Er is een mogelijk voordeel voor hypertrofie wanneer je in alle rep ranges traint en daardoor alle typen spiervezels maximaal aanspreekt
Hoe komen kracht en hypertrofie samen?
Er is veel gezegd over het effect van intensiteit op kracht en hypertrofie. Zij kunnen elkaar vervolgens ook weer ondersteunen. Om intensiteit effectief toe te passen in jouw trainingsprogramma is het belangrijk deze relatie te begrijpen.
Ten eerste is de voornaamste voorspeller van kracht jouw hoeveelheid spiermassa. Hoe groter je bent, hoe groter jouw potentie voor kracht. Massa is kassa. Om die reden is het een goed idee een groot gedeelte van jouw training te wijden aan hypertrofie wanneer kracht je doel is. Daarnaast zijn hoge intensiteiten belastend op je pezen en gewrichten. Oefeningen uitvoeren op een lage intensiteit en op hoge reps kan hier een handig hulpmiddel zijn om overbelasting te voorkomen, maar wel het maximale uit de spier te halen.
Ten tweede is In een recent onderzoek is gebleken dat het toepassen van maximale kracht wellicht voordelen kan brengen voor hypertrofie.(12) Theoretisch zou het verbeterde neuromusculaire vermogen ervoor kunnen zorgen dat je meer uit je spieren kunt halen. Wees alert dat wanneer jij minder volume kan voltooien doordat jij teveel zware lifts hebt gedaan, dit een negatief effect heeft op de mate van toename in spiermassa.
Samenvattend
- Wanneer je sterker wilt worden helpt het om ook groter te worden. Daarom raden wij aan om een significant gedeelte van je training aan hypertrofie te spenderen.
- Wij raden aan op lage intensiteiten en hoge reps op isolatie oefeningen te gebruiken om overbelasting te voorkomen wanneer je al een programma met veel zware lifts gebruikt
- Het trainen van kracht tussen de 1-6 herhalingen zou kunnen helpen om hypertrofie te vergroten
- Te veel zware lifts kunnen een negatief effect hebben op jouw volume en blessurerisico
Conclusie
We hebben nu gezien hoe belangrijk intensiteit kan zijn voor jouw vooruitgang. In het figuur hieronder zie je alle adviezen in 1 overzicht. Dit is een grove richtlijn hoe wij denken dat je het beste de verschillende repranges kunt gebruiken. Natuurlijk verschilt het per persoon en per trainingsblok hoe deze verhoudingen optimaal resultaat gaan leveren. Daarom is het belangrijk te experimenteren. Onthoud ook dat het richtlijnen zijn waarbij elke oefening en situatie een aparte beoordeling van de variabelen vraagt. Niet elke isolatie oefening is exact hetzelfde. Idem dito voor compounds en machines bijvoorbeeld.
Wij helpen jou ook graag deze variabelen ideaal af te stellen op jouw behoeftes. Dit doen wij door middel van online coaching. Je ontvangt een persoonlijk trainingsschema in een professionele app, video-analyse van je techniek, telefonische coaching op jouw voeding, slaap en levensstijl factoren. Daarnaast ook verschillende tools die jou gaan helpen je doelen te halen. Kijk voor meer informatie hierover onder de kop “online coaching” op onze website.
Thijs Haasnoot
Coach & co-founder bij Project IJzersterk
bronvermelding
- Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Sports Med. 2016 Apr;46(4):605-10]. Sports Med. 2016;46(4):487‐502. doi:10.1007/s40279-015-0451-3
2. Lacerda, Lucas T.1; Marra-Lopes, Rodrigo O.1; Diniz, Rodrigo C.R.1; Lima, Fernando V.1; Rodrigues, Sara A.1; Martins-Costa, Hugo C.1,2; Bemben, Michael G.3; Chagas, Mauro H.1 Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2020 – Volume 34 – Issue 5 – p 1237-1248 doi: 10.1519/JSC.0000000000003438
3. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. J Strength Cond Res. 2020 Oct;34(10):2867-2876. doi: 10.1519/JSC.0000000000002756. PMID: 30036284.
4. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 2014. 28(10): p. 2909-18.
5. González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73-81. doi: 10.1519/R-16284.1. PMID: 16503695.
6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
7. Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, Libardi CA, Roschel H. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):361-378. doi: 10.1007/s40279-017-0795-y. PMID: 29043659.
8.Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
9. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.
10. Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00010
11. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. J Strength Cond Res. 2020 Oct;34(10):2867-2876. doi: 10.1519/JSC.0000000000002756. PMID: 30036284.
12. Carvalho L, Junior RM, Truffi G, Serra A, Sander R, De Souza EO, Barroso R. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med. 2020 Nov 26:1-11. doi: 10.1080/15438627.2020.1853546. Epub ahead of print. PMID: 33241958.
