We weten allemaal dat groente goed voor je is, maar toch eten we er vaak niet genoeg van. In deze blog lees je hoeveel groente je moet eten, waar het goed voor is en hoe je er gemakkelijk meer van binnenkrijgt.
Waarom Moet ik groente eten?
Er zijn heel veel redenen om groente te eten. Het is goed voor je gezondheid, mentale fitheid, slaap en training prestaties. Kortom: groente is het fundament voor een sterker leven. Hieronder lees je meer over de gezondheidsvoordelen van groente.
Groente en Gezondheid
Het effect van groente op je gezondheid is een van de bekendste. Er is veel onderzoek naar gedaan en de conclusie is duidelijk, groente zijn heel goed voor je gezondheid.
Ze zijn zelfs zo belangrijk, dat een te lage groente- en fruitinname van de Canadese bevolking de overheid elk jaar 3,3 miljard Canadese dollar kost aan ziektekosten en -verzuim (1).
Op welke manier maakt groente je gezonder? Hier zitten een aantal oorzaken achter. Een hiervan is het feit dat groente toxines bevatten, maar het zijn er niet genoeg om je ziek te maken. Hierdoor bouw je een sterkere weerstand op – eigenlijk net als bij een vaccinatie.. Daarnaast zitten groenten vol met antioxidanten, stoffen die ontstekingsremmend werken en je lichaam beter bestand maken tegen virussenen en dergelijke. Antioxidanten houden de ontstekingsgraad in je lichaam laag, waardoor je een minder groot risico loopt op hart- en vaatziekten of kanker. Zo hebben mannen die geregeld groente eten tot 41 procent minder kans om prostaatkanker te ontwikkelen dan degenen die maar een keer per week groente aten. Ook de kans op hart- en vaatziekten neemt met 32 procent af wanneer je vaak en veel groene bladgroenten eet.
Ook op korte termijn beleef je er veel voordeel aan. Het effect van groente op je immuunsysteem is onwijs sterk (2). Hierdoor ben je minder vaak ziek en kun je die tijd besteden aan dingen die je belangrijk vindt, zoals familie, werk, trainen, noem het maar op.
Tot slot dragen groente bij aan een gezond darmflora (microbioom). Dit is een verzameling van miljarden bacteriën in je darmen. Zij ondersteunen de stoelgang en houden je immuunsysteem sterk. Er wordt de laatste tijd veel onderzoek gedaan naar het effect van je microbioom op je mentale en fysiek gezondheid. De resultaten zijn veelbelovend. Daar zometeen meer over.
Groente en Mentale Fitheid
Wat is het effect van groente op je mentale gesteldheid? Je raadt het al, positief!
Door het effect van groente en vezels op je microbioom ben je in een betere stemming. Dit komt de bacteriën in je darmen een belangrijke rol spelen in de aanmaak van het gelukshormoon serotonine. Dit is ook de stof die je een goed gevoel geeft als je xtc hebt gebruikt bijvoorbeeld. Misschien heb je weleens ‘van een vriend gehoord’ hoe blij je je dan voelt.
Bij het eten van groente krijg je enorm veel vitamines en mineralen binnen. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat vitamines en mineralen binnen de stresstolerantie in je lichaam kunnen verhogen. Ook werd ontdekt dat mensen die veel vitamines en mineralen binnenkregen meer energie hadden en helderder konden denken (3).
Het verhogen van de inname van vitamines en mineralen helpt zelfs bij depressie- en angststoornissen. Kun je deze voorkomen of helen door meer groente te eten? Nee, helaas niet. Maar het kan zeker helpen. We voelen ons allemaal weleens down en ervaren minder levenslust. Ook al ben je niet klinisch depressief, door meer groente te eten ga je je wel beter voelen.
Groente en Slaap
Groente en slaap ondersteunen elkaar op een positieve manier. Wanneer je meer slaapt, eet je meer groente en wanneer je meer groente eet, slaap je beter.
Een slaaptekort is de belangrijkste reden dat je geneigd bent om te veel calorieën te eten. Weinig slapen leidt ertoe dat je meer energierijk voedsel wilt eten en behoefte hebt aan ongezonde snacks. Een slaaptekort zorgt er niet alleen voor dat je meer behoefte heb aan ongezond voedsel, je kunt je zelf ook minder goed afremmen in het maken van slechte keuzes. Hierdoor zal je dus minder snel kiezen voor een bord groenten.
Hoe zorgt groente ervoor dat je beter slaap? Groente helpt je lichaam bij de aanmaak van melatonine en serotonine. Beide stoffen spelen een belangrijke rol bij de slaapregulatie. En weet je nog, die antioxidanten? Het ontstekingsremmende effect ervan verbetert je slaapkwaliteit.
Groente en Trainen
Doordat groenten zo boordevol vitamines en mineralen zitten, ondersteunen ze je sportschool prestaties. De micronutriënten zorgen ervoor dat je zwaarder en meer kunt trainen. Bovendien neemt de kans op blessures af door de ontstekingsremmende werking van vitamines. Een tekort aan vitamines en mineralen zal je direct merken in je prestaties.
Wanneer je meer groente eet ben je gezonder, voel je je beter, ben je mentaal fitter, slaap je goed en train je beter. En vervolgens zorgen die dingen er voor dat je meer groente eet. Op die manier ontstaat er een opwaartse spiraal. Al met al genoeg redenen dus om meer groente en fruit te eten.
Hoeveel Groente Moet Ik Eten?
Om alle positieve effecten te ervaren is 400-800 gram groente per dag ruim voldoende, zie figuur 1 (4, 5). Maar wat nou als je het hebt over je trainingsprestatie? Dit is moeilijk te zeggen omdat er veel nuances om de hoek komen kijken. De behoeftes aan bepaalde vitamines en mineralen kan omhoog gaan afhankelijk van wie je bent en wat je doet. De aanbeveling van minimaal 400 gram groenten, in combinatie met een juiste calorie-inname, is voldoende (6). De meeste onderzoeken die hiernaar hebben gekeken rekenden groente- en fruitconsumptie samen. Dus al je 400 gram groente eet en daarbij nog 2-5 stuks fruit is kom je ruim voldoende aan wat je nodig hebt.
Wat voor soort groente is het beste?
Elke groentesoort draagt z’n eigen voordelen met zich mee. Eigenlijk zijn ze allemaal goed voor je, dus er is niet een soort die boven de rest uitsteekt. Variatie is de sleutel. Probeer zoveel mogelijk te variëren in de kleuren die je eet zodat je van alles genoeg binnenkrijgt. Minder bewerkte groenten zijn over het algemeen beter voor je.
Verpakking
Je kunt groente vers, bevroren of in blik kopen. Eigenlijk geldt hierbij ook de richtlijn: onbewerkt is beter. Met verse en bevroren groente is het minst gebeurd voor het in de winkel lag, met groente in blik meer. Je kunt daarom beter kiezen voor verse en bevroren groenten.
Zijn Biologische groente gezonder?
Vaak heb je bij groenten ook de keuze uit een biologisch variant. Het verschil tussen biologisch en normaal, is dat er bij de eerste geen gebruik wordt gemaakt van pesticiden of antibiotica. In biologische groente zitten overigens niet meer vitamines en mineralen. Het is lastig te zeggen hoe schadelijk pesticiden echt zijn. Wel kun je stellen dat minder pesticiden beter zijn voor je microbioom, en zoals we eerder hebben besproken is een gezonde microbioom belangrijk voor je fysieke en mentale fitheid. Ga je voor optimale gezondheid? Kies dan voor biologische producten.
Wat is de beste manier om groente te bereiden?
Verschillende bereidingsmethoden hebben verschillende voordelen. Ook hier geldt dus dat variatie de sleutel is. Je kunt je groente stomen, koken, bakken, roosteren, bereiden in de oven, enzovoort. Eet dus zoveel mogelijk verschillende soorten kleuren groente, zoveel mogelijk verschillende soorten groente en varieer zoveel mogelijk in het bereiden ervan.
Tips om meer groente te eten
Nu je weet waarom groente goed voor je zijn, hoeveel je ervan moet eten en hoe je het moet bereiden, wil je natuurlijk aan de slag. Hieronder een paar vlugge tips om dit heilige goed meer in je dieet terug te laten komen.
- Maak smoothies
Je kunt veel groente kwijt in een smoothie. Je kunt het op smaak brengen met kruiden, fruit of verschillende soorten melk.. Met een schep eiwitpoeder kun je zo een volwaardige maaltijd neerzetten die snel bereid is. Dit kan gemakkelijk als ontbijt worden gebruikt. Wees creatief.
2. Neem snoepgroente mee naar je werk
Wanneer je naar je werk gaat kun je een bak snoepgroente meenemen om uit te snacken. Zet deze op je bureau in je zicht, dan gaat het vanzelf op. Denk aan paprika. komkommer, tomaatjes, worteltjes etc. Een bakje hummus kan een mooie dip zijn om smaak toe te voegen.
3. Maak een groente-omelet
Een groente-omelet is een eenvoudige manier om snel en op een lekkere manier groente aan je dieet toe te voegen. Groente als ui, knoflook, paprika, spinazie, champignons lenen zich goed voor dit recept.
4. Éen maaltijd per dag
Maak met jezelf de afspraak een keer per dag een warme maaltijd met groente te eten. Wij raden onze klanten de volgende maaltijd indeling aan: 50% groente, 25% eiwitten en 25% koolhydraten. Hoe je deze invult mag je zelf weten, kies onbewerkte voedingsmiddelen en varieer eindeloos. Daag jezelf uit door elke dag een andere groente te kiezen.
5. Probeer wat nieuws
Wat de boer niet kent, dat eet hij niet. Probeer een keer per week een nieuwe groente te eten die je hiervoor nog niet kende. Op internet zijn genoeg recepten te vinden waar je vindt hoe je welke groente lekker kunt klaarmaken.
Hoe meer verschillende groente en bereidingsmethoden je kent hoe makkelijker het wordt om genoeg ervan binnen te krijgen. Daag jezelf uit.
Op deze site vind je wanneer welke groente in het seizoen zijn en wat je ermee kunt doen: www.verseoogst.nl
Conclusie
Groente heeft een positief effect op je gezondheid, je gaat je mentaal beter voelen en beter presteren, je slaapt beter en je kunt harder trainen. Vervolgens dragen al die factoren hun steentje weer bij aan elkaar.
Zorg ervoor dat je 400-800 gram groente per dag eet, zo gevarieerd mogelijk. Het liefst verse of ingevroren groente. Biologische groente zijn een optie wanneer je voor optimaal gaat, maar ze bevatten niet meer vitamines en mineralen.
Varieer ook zoveel mogelijk in hoe je je groenten bereidt. Elke methode heeft zijn eigen voordelen namelijk. Een paar vlugge tips om meer groente in je dieet te verwerken zijn smoothies, snoepgroente, een groente-omelet, een maaltijd met veel groente per dag en elke week een keer wat nieuws proberen.
Hopelijk heeft dit artikel je ervan overtuigd dat groenten belangrijk zijn en weet je een beetje hoe je ze in dit leven kunt implementeren. Zo creëer jij een sterker bestaan.
Thijs Haasnoot
Coach & co-founder bij Project IJzersterk
