Na zo’n lange lockdown begint trainen zijn glans te verliezen. Met minder plezier is het moeilijker jezelf te pushen. We vertellen je hoe je altijd hard genoeg kunt trainen.
Aantal woorden: 1200
Leestijd: 5-10 minuten
In ons artikel over intensiteit delen we dat je met 5-30 reps evenveel spiergroei kunt kweken zolang de set zwaar genoeg is. Voor veel mensen is zwaar genoeg trainen in de gym geen probleem. Meestal wordt er zelfs te zwaar getraind. We hebben het al eerder gehad over te hard trainen.
In deze tijd is voor veel mensen het probleem dat zij juist niet hard genoeg trainen. Sinds de lockdown trainen met elastieken en minimaal materiaal. Het is mooi als je resultaat kunt onderhouden, maar we missen allemaal de gym. Het is gewoon niet hetzelfde. De glans is eraf. Het vuurtje smeult, maar de vlammen wakkeren niet zoals zij deden met ijzer in je blote klauwen. Jouw zweet op je voorhoofd en het zweet van je voorganger op het bankje. Dat waren nog eens tijden.
Het is niet gek dat je minder je best doet bij oefeningen die minder lekker voelen dan dat je zou willen. Maar wat is het minste wat je moet doen?
Er valt nog meer te zeggen over trainingsfacetten en je vooruitgang. Denk aan volume, frequentie, oefening keuze maar ook slaap. In dit artikel hebben we het alleen over hoe je de sets die je doet beter kunt doen. Bekijk onze andere artikelen voor meer informatie over de overige onderwerpen.
Probleem van niet hard genoeg trainen
Zoals in het artikel over intensiteit wordt besproken kun je vooruit gaan met alle reps tussen de 5-30, mits je hard genoeg traint. Dit wordt aangeduid met hoeveel reps je over houdt in de tank aan het einde van een set. Reps In Reserve. Oftewel RIR.
0-5 RIR kunnen allemaal effectief zijn voor spiergroei. Desondanks is niet elke RIR geschikt voor elke situatie. Daarom zul je het grootste gedeelte van je trainingen besteden tussen 1-3 RIR. We nemen 1-3 RIR om die reden als uitgangspunt voor dit artikel.
Laten we als voorbeeld een setje split squats nemen met elastiek. Er komt al snel een punt dat het oncomfortabel voelt en je stopt. Maar hoeveel reps zou je nog echt hebben gekund? Meer dan 5?
Wat er gebeurd is dat je nauwelijks vooruit gaat van die set. Maar hij kost je wel energie. In het trainingsproces zit je in een constante strijd tussen genoeg werk verrichten maar niet oververmoeid raken ervan. Dit soort sets zijn onwijs zonde.
Een andere veelvoorkomend scenario is wanneer je elke set hetzelfde aantal reps doet. Bijvoorbeeld push up: 15-15-15-15. Dit betekent dat de eerste set veels te makkelijk was of de laatste set veels te moeilijk. Maar er zijn maar heel weinig mensen die vier sets hetzelfde aantal reps met hetzelfde gewicht doen. Dit is een begrijpelijke valkuil als je niet gefocust en doelgericht aan het trainen bent.
Winst van hard genoeg trainen
Train je elke set tot 1-3 RIR zul je meer progressie boeken op het gebied van spiergroei. De vermoeidheid die je opbouwt is dus een goede investering.
Als je het doet, doe het dan goed. Daar komt het op neer. Als je het plezier verliest, zorg dan in ieder geval dat je het niet voor niets doet. Misschien boek je daarnaast zelfs progressie. Dit kan een stuk motiverender zijn dan trainen om niet achteruit gaan.
Hoe train je altijd hard genoeg?
Er zijn twee scenario’s die om een oplossing vragen.
De eerste is een vast aantal reps waar je het gewicht kunt veranderen. In de gyms is dit vaak geen probleem.
De tweede is waar je het gewicht moeilijk kunt veranderen zoals push ups, pull ups of pistol squats. Hier kun je alleen het aantal herhalingen variëren.
Met minder materiaal tot je beschikking zijn de sprongen tussen gewicht vaak groot. Zoals met de elastieken of de twee kettlebells die je hebt kunnen scoren voor ze uitverkocht waren. Dan kun je ook progressie via herhalingen boeken.
Een van de nadelen van RIR is dat wanneer je nog niet weet hoeveel reps je gaat doen het moeilijk in te schatten is. Daarnaast is het ook afhankelijk van je mentale staat. Als je er even geen zin in hebt, stop je al snel. En als je boos of agressief de set in gaat doe je misschien wel tien reps extra.
Deze oplossing is een van vele. Maar het is er een die voor de meeste goed werkt en zowel kwaliteit en progressie consistenter maakt.
Progressie in gewicht
In het eerste scenario heb je de mogelijkheid het gewicht aan te passen. Om te beginnen kies je een rep range waarbinnen je wilt werken. Deze hoeft niet heel breed te zijn als je genoeg variatie mogelijkheden hebt. Bijvoorbeeld 8-12 op de dumbbell row.
In de eerst week zoek je het juiste start gewicht. Dit is het gewicht waarmee je tussen de 8-12 reps doet met 1-3 RIR. De week erna ga je een kleine stap omhoog in gewicht en doe je weer elke set 8-12 reps op 1-3 RIR. Zolang je niet onder de 8 reps komt, blijf je het gewicht elke week verhogen.
Voelt het lekker of haal je makkelijk 12 reps? Maak dan een grotere stap omhoog.
Voorbeeld:
Week 1 | 4 sets | 20kg | 12-11-11-9 |
Week 2 | 4 sets | 22kg | 12-10-9-9 |
week 3 | 4 sets | 24kg | 11-11-10-9 |
Progressie in herhalingen
In het tweede scenario is het niet mogelijk of erg moeilijk om het gewicht te verhogen. Dit zijn de meeste oefeningen met lichaamsgewicht of sommige met elastiek.
Bij een aantal oefeningen zijn de stappen in gewicht relatief erg groot. Bijvoorbeeld dumbbell side raises met 5kg naar 7,5kg is een toename van 50%.
Wanneer het doel spiermassa is wil je in ieder geval tussen de 5-30 reps blijven. In de eerste week doe je een set voor maximaal aantal herhalingen tot 3 RIR. Vervolgens voeg je elke week 1-2 herhalingen toe zolang je daarmee tussen de 1-3 RIR blijft. Kies het aantal herhalingen waarmee je omhoog gaat op basis van hoe zwaar de oefening is. Doe je tussen de 5-10 reps? Dan is +1 rep per week vaak voldoende. Daarboven is +2 reps geschikt.
Ook al lukt het niet altijd, probeer je elke set het aantal herhalingen te verhogen.
Voorbeeld:
Week 1 | Pull up | 4 sets | 9-9-8-6 |
Week 2 | Pull up | 4 sets | 10-10-9-7 |
week 3 | Pull up | 4 sets | 11-10-10-8 |
Bij oefeningen waar de volgende stap in weerstand te groot is zoals sommige elastieken en dumbbells gebruik je een rep range van bijvoorbeeld 10-20 reps. Voeg elke week 1-2 reps to en tot je de bovengrens raakt. Dan verhoog je de weerstand. Zolang je binnen de rep range kan blijven wanneer je het gewicht verhoogt gaat het goed.
Voorbeeld:
Week 1 | Banded row | 3 sets 10-20 | Oranje x 18-18-15 |
Week 2 | Banded row | 3 sets 10-20 | Oranje x 20-20-17 |
week 3 | Banded row | 3 sets 10-20 | Rood x 13-12-12 |
Conclusie
Er valt nog veel te zeggen over het gebruik van andere RIR dan 1-3, maar dit moet genoeg zijn om je opweg te helpen. Deze manier van werken zorgt ervoor dat je weet wat je moet doen en in ieder geval elke training zwaar genoeg traint.
Zo blijf je in ieder geval lekker bezig tot de gym weer open gaat. Je zult ongetwijfeld tegen uitdagingen aanlopen of misschien vind je het lastig om dit zelfstandig te implementeren. Check dan onze online coaching service. Hier nemen we alles voor je uit handen en helpen we je ook met voeding en levensstijl.
Thijs Haasnoot
Coach en co-founder bij Project IJzersterk
