Van trainen groei je niet, van herstellen wel. We nemen door hoe je dit onmisbare onderdeel van progressie begrijpt, in kaart brengt en verbeterd.
Aantal woorden: 1200
Leestijd: 5-10 minuten
Tijdens een training sloop je je spieren. Het is pas tijdens je herstel dat je daadwerkelijk resultaat boekt. Je progressie wordt daarom niet bepaald door hoeveel of hoe zwaar je kunt trainen, maar van hoeveel en hoe zware training jij kunt herstellen. Desondanks komt vaak de enige aandacht die mensen schenken aan herstel in de vorm van een eiwitshake.
Waar moet je van herstellen?
Tijdens het trainingsproces bouw je steeds meer vermoeidheid op. Dit gebeurt in de spieren, weefsels als pezen en gewrichten, maar ook je hormoonhuishouding bijvoorbeeld. Een andere belangrijke is psychologische vermoeidheid. Je zin om te trainen.
Als deze factoren zich lang genoeg blijven ophopen kun je niet meer de nodige prikkel leveren die er nodig is om te groeien. Dat is funest voor je resultaat.
De factoren die bijdragen aan deze vermoeidheid zijn:
- Trainingsvolume
- Trainingsintensiteit
- Trainingsfrequentie
- Psychologische stress
- Dagelijkse fysieke activiteit
Zoals je ziet zijn veel van de factoren die bijdragen aan vermoeidheid dezelfde factoren die zorgen voor progressie. Een herstel tekort kan er op die manier voor zorgen dat je de minimale trainingsprikkel voor vooruitgang niet meer kunt leveren.
Daarnaast geldt dat hoe hoger je trainingsniveau is, hoe groter de prikkel moet zijn. Hoe meer aandacht je zou moeten besteden aan jouw herstelcapaciteit.
Ben jij genoeg hersteld?
Voordat vermoeidheid zich ophoopt dat onherstelbare hoeveelheden kun je de bui al zien hangen. Het is daarom belangrijk dat je weet waar je op moet letten. Er zijn een aantal fases waarin je vermoeidheid kunt waarnemen. De eerste zijn signalen voordat vermoeidheid zich laat zien. De tweede zijn signalen die tegelijk met vermoeidheid optreden. De derde zijn signalen wanneer je al oververmoeid bent.
Signalen voorafgaand aan vermoeidheid
Een of meerdere van de onderstaand factoren kunnen in de toekomst bijdragen aan vermoeidheid:
- Suboptimale voeding. Dit betekent dat je niet voldoet aan je calorie-, eiwit- en koolhydraatbehoeftes.
- Toename van stress
- Vergrote fysieke activiteit in het dagelijks leven. Denk aan een verbouwing.
- Recente toename van trainingsbelasting. Vooral volume is van belang.
Signalen tegelijk met vermoeidheid
Een of meerdere van de onderstaande factoren komen hand in hand met vermoeidheid:
- Je lifts gaan langzamer
- Je training voelt zwaarder dan normaal
- Je ervaart minder kracht
- Je presteert slechter
Dit is een van de redenen waarom het zo belangrijk is je trainingsresultaten zorgvuldig bij te houden.
Signalen na vermoeidheid
Deze factoren geven het signaal dat je al vermoeidheid bent. Eigenlijk is het al net te laat en zul je je herstel erg serieus moeten nemen vanaf dit punt:
- Veranderingen in je HRV. Dit is je Heart Rate Variability. De variatie in de tijd tussen je hartslagen wordt minder als je oververmoeid raakt.
- Minder motivatie om te trainen
- Slechte stemming
- Opvallend weinig honger
- Moeite met slapen
- Slechte weerstand
- Zeurende pijntjes
Aan de hand van deze signalen weet je waar je staat. Maar nog belangrijker is dat je weet wat je eraan kunt doen. We nemen door welke acties je kunt ondernemen om oververmoeidheid te voorkomen. Maximaliseer je herstelvermogen zodat je nog lang en gelukkig ijzer kunt blijven buigen.
Maximaliseer jouw herstelvermogen
Nu je weet of je oververmoeid raakt en waar het vandaan komt is de vraag wat je eraan kunt doen. Er zijn bepaalde dingen waar je meer van zou moeten doen en van andere minder.
Welke onderdelen in welke categorie vallen zie je hieronder. Hoe groter de oppervlakte van een onderdeel hoe belangrijker deze is.
Wat moet je minder doen?
1. Trainen buiten je herstelvermogen. Dit klinkt logisch maar is het benadrukken waard. Geen herstel tactiek kan hier tegenop. Vooral je volume speelt een belangrijke rol.
2. Stress zorgt voor een toename in hormonen als cortisol en adrenaline. Dit betekent een afname in herstel. Dit kan een hele grote rol spelen.
Stress verminderen is erg situatie-afhankelijk. Een paar richtlijnen zijn uiteraard het voorkomen van onnodige stressvolle situaties. Zorgen voor een sterk sociaal vangnet door een goede relatie met vrienden en familie te onderhouden. En als laatste focussen op wat je kunt controleren. Als een situatie veel stress heeft opgeleverd en hij niet meer veranderd kan worden. Wat heeft het dan nog voor zin om je er zorgen over te maken?
3. Alcohol en andere harddrugs hinderen het herstelproces enorm. Met mate moet alles kunnen natuurlijk. Maar een nachtje doorhalen is al snel te veel. In dezelfde lijn zal jezelf 1x p/week klem zuipen je herstel niet veel goeds doen. Houd het bij 2-3 glazen alcohol 1-2 avonden in de week om negatief effect op je herstel te voorkomen.
Waar moet je meer van doen?
1. Slaap is zo f%#cking belangrijk voor je herstel. Als je wilt groeien, droger of sterker wilt worden is een goede nachtrust onmisbaar. Dit dringt moeilijk door in de maatschappij dus herhalen we het nog eens.
“Een goede nachtrust is onmisbaar!”
Als je zegt gemotiveerd te zijn om resultaat te halen, maar je je slaap links laat liggen houd je jezelf voor de gek. Daarnaast is het gratis en super makkelijk. Tijdens je slaap worden verschillende hormonen als testosteron en groeihormoon vrijgegeven die je herstel maximaliseren. Ook kun je mentaal en fysiek beter presteren na een goede sessie met gesloten ogen.
Onder een goede nachtrust verstaan we 7-9 uur ononderbroken slaap waarbij je het liefst op natuurlijke wijze wakker wordt.
2. Psychologische ontspanning staat in directe relatie tot stress. Dit zorgt namelijk voor een vermindering ervan. Daarom is ontspanning ook een enorm belangrijk hulpmiddel voor jouw herstelvermogen. Het kan simpelweg iedere activiteit zijn die jou tot rust brengt. Bijvoorbeeld tv kijken, een boek lezen, mediteren of muziek luisteren.
3a. Voeding houdt voornamelijk de juiste hoeveelheid calorieën, eiwitten en koolhydraten in. Als je dit artikel leest was je hier ongetwijfeld al van op de hoogte. Lees ons artikel: ‘voeding voor krachttraining’ voor meer details.
3b. Met actief herstel worden bewuste manipulaties in de trainingsbelasting bedoeld. Dit zijn deloads, hersteltrainingen en periodisering.
4. Therapie en overige strategieën zijn dingen als massage, stretchen, cryotherapie etc. De effecten hiervan zijn minimaal op herstel. Vaak helpen zij je wel ontspannen wat weldegelijk een positief effect kan hebben. Maar dit is voornamelijk mentaal.
In de praktijk
Zorg er ten eerste voor dat je altijd genoeg slaapt, ontspant, eet en niet te veel traint. Merk je toch dat er vermoeidheid begint op te spelen? Verminder tijdelijk je trainingsprikkel zodat je weer hersteld verder kunt.
Merk je dat je stress of dagelijkse activiteit hoger is? Of je slaap, voeding, en drugsgebruik slechter? Dan gaat je herstelvermogen naar beneden, pas daarom tijdig je trainingsprikkel aan.
Conclusie
Herstel is een delicaat maar onmisbaar onderdeel van je progressie. Je weet nu welke onderdelen een rol spelen en hoe je deze kunt gebruiken om jouw herstel te maximaliseren.
Als je het lastig vind, maar wel zeker wilt weten dat het goed gebeurd kun je op onze online coaching pagina kijken. We helpen jou en vele andere daar graag verder naar een sterkere versie van jezelf.
Thijs Haasnoot
Coach en co-founder bij Project IJzersterk
