Zelfs wanneer je met het beste programma van de wereld traint, heeft het weinig effect als je het niet kan aanhouden. Dit kan zijn doordat je het helemaal zat bent, geen tijd ervoor hebt, geblesseerd raakt, er een pandemie uitbreekt of vele andere scenario’s. Misschien vind jij trots in je ijzeren wilskracht. Helaas is hier een limiet hieraan. Er is weinig indrukwekkends aan een trainingsroutine kiezen die je niet kunt volhouden. Wanneer je 140 km/u rijdt met de auto, is dat misschien sneller dan 90 km/u, maar je komt op dezelfde tank minder ver. Ook al identificeren de meeste zich als hardcore in de trainingswereld, is niemand hier immuun voor. Zet je ego even aan de kant en voorkom dat je trainen zat bent en een programma stopt voordat het te laat is.
In deze blog nemen we 6 acties door die jij kunt nemen om ervoor te zorgen dat jij je trainingen altijd blijft nakomen en op lange termijn kunt blijven presteren.
Aantal woorden: 1400
Leestijd: 5-7 minuten
1. Realistisch
Je komt de mooiste schema’s tegen van acteurs met beloftes over hetzelfde resultaat. Of de trainingsroutine van je favoriete bodybuilders. En soms klinkt meer doen gewoon beter. Het probleem is dat een programma moet passen binnen jouw agenda. Is het realistisch om 6x p/week 2 uur te trainen naast dat je 50 uur per week werkt of 2 kinderen hebt om te verzorgen? Dit is aan jou om te beoordelen. Soms past het misschien wel, maar heb je nog tijd voor andere dingen? Hoe lang duurt het voordat je met tegenzin naar de gym gaat?
Een tweede overweging die een programma realistisch maakt is hoe het past in je leven de komende weken of maanden. Misschien volg je een fantastische 16 weekse blokperiodisering, maar staat er een vakantie gepland middenin. Of nog erger, een verhuizing. Pas dit programma hier dan nog steeds tussen? Plan van te voren en houdt rekening met dit soort gebeurtenissen.
2. Flexibel
Een goed programma moet flexibel zijn. In ieder geval flexibel genoeg voor jou om het programma vol te houden. Stel dat je een dag niet kan trainen, heeft het schema dan de flexibiliteit om anders uitgevoerd te worden die week? Dit soort weken gaan er geheid komen, dus wees voorbereidt. Een high-frequency programma, waarbij je elke training full body traint, is een voorbeeld van een heel flexibel programma. Een bro split, een stuk minder.
Flexibiliteit zien we ook in het aanpassingsvermogen in de training zelf. In de periodes dat je veel stress of weinig energie ervaart, hoe pas je je programma dan aan? Het is goed om hier van te voren over na te denken en de juiste strategieën klaar hebben staan. Omdat stress en vermoeidheid vooral invloed hebben op je herstel vermogen is het volume vaak het eerste slachtoffer. Pas zo nodig dus het aantal sets aan en wellicht ook de RIR.
3. plezier
Wanneer je een manier van trainen niet leuk vind, is het moeilijk dit maanden, laat staan jaren, vol te houden. In de jacht van het optimale wordt dit wel eens vergeten. Het perfecte programma is mooi, maar hoeveel is het waard als je na 16 weken al het plezier uit je training heeft gezogen. Dit is een les die ik zelf op de harde manier heb moeten leren.
Toen ik aan het begin van mijn trainerscarrière stond leerde ik onwijs veel over oefening selectie, frequentie, sets, reps etc. Ik viel toen al snel in de valkuil van het demoniseren van alles wat niet binnen dit kader viel. Biceps curls waren niet functioneel, dus die mocht ik absoluut niet doen! Dat vond ik nergens op slaan. De meeste van mijn overtuigingen klopte niet eens. 2 jaar lang had ik geen back squats gedaan omdat ik veronderstelde dat die niet goed voor mijn rug waren en wederom niet “functioneel” genoeg. Het resultaat? Ik gaf plezier in trainen op om slecht onderbouwd te mierenneuken in mijn programma. Op een gegeven moment was ik er zo klaar mee dat ik 2 maanden lang mijn frequentie heb verlaagd naar 2x p/week en erbij ging boksen tot ik weer zin had om te knallen. Onwijs zonde, want hoeveel van die opgebouwde gains in de “optimale” periode ben ik verloren in de 2 maanden die ik niet meer wilde trainen?
Misschien ben je op die manier minder snel op bestemming, maar je hebt het meer naar je zin onderweg en bent klaar voor de volgende cyclus. Daarnaast train je waarschijnlijk ook harder als je meer plezier ervaart!
Hoe maak je een training leuk? Dit kunnen simpele dingen zijn als oefening keuze, aantal reps of training split. Maar ook activiteiten naast de gym blijven doen als je dit leuk vind.
Uiteraard is er een grens. Een programma moet effectief blijven. Maar ga op zoek naar de balans waar een programma effectief en leuk genoeg is om op lange termijn progressie te blijven boeken.
4. voorkom blessures
Er zijn maar weinig dingen die jouw progressie in de weg staan als een blessure. Dit maakt trainen minder leuk, minder flexibel en bovenal staat het in de weg van resultaat. Maar gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om de kans op blessures te verkleinen. Ten eerste is een solide programma van groot belang. Wanneer je te vaak te zwaar of te veel traint stoom je jezelf klaar voor ongelukken. Lees meer in de blogs over intensiteit en volume over hoe zwaar en hoe veel je wel zou moeten trainen.
Zorg er ten tweede voor dat je techniek en oefening selectie on point is. Wanneer je je techniek verwaarloost om meer gewicht te tillen pis je tegen de wind in. Uiteindelijk levert het korte termijn plezier op, maar wanneer je jezelf hebt geblesseerd ben je alleen maar verder van huis. Kies ook oefeningen die je geen pijn veroorzaken. Niet alle variaties zijn voor iedereen, forceer een beweging niet wanneer dat onnodig is.
Een derde waar veel mensen wat van kunnen leren is een simpele, maar moeilijke. Namelijk: doe geen domme dingen. Hoe vaak heb jij je al over laten halen om voor een 1RM te gaan terwijl het niet gepland stond. Koud een muscle te proberen om te zien of je het nog kan. En ga zo maar door. Een grote risicofactor op blessures is het abrupt veranderen van de intensiteit, het volume of de beweging. Kortom: doe geen domme dingen.
5. stel doelen
Het stellen van doelen is enorm effectieve manier om meer resultaat te boeken. Mits je het goed doet uiteraard! In onze blog over dit onderwerp kunnen meer lezen over de ins en outs. Wanneer je dit juist toepast verhoogt het je plezier, motivatie en daarmee ook de nakoming van je training.
Je hebt een duidelijk beeld van wat er gedaan moet worden en waar het naartoe leidt. Dit perspectief is wat je door de moeilijke dagen heen kan trekken. Effectief doelen stellen is een essentieel onderdeel voor succes in training maar ook voeding, slaap, levensstijl en alle factoren van jouw leven die je wil verbeteren.
6. Denk oplossingsgericht
Het laatste punt in deze lijst is het meest relevant voor nu. Tijdens de corona pandemie zijn er meerdere momenten geweest waar onze toegankelijkheid tot de gym werd beperkt. En dat is kut. Maar hoe gaan we daarmee om? Naast de pandemie zullen er ook andere momenten komen waarin we beperkt worden in materiaal, tijd, energie of financiën. De vraag is: Ligt de oplossing tot dit probleem binnen onze controle?
Zoals de beruchte Jack Sparrow zei: “The problem isn’t the problem, the problem is you’re attitude about the problem”
Focus op wat je kunt controleren, maak je niet druk om de rest. Doe wat je kunt doen, kom met oplossingen en ga door. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar het is een vaardigheid die het oefenen waard is. Toen de sportscholen hun deuren weer moesten sluiten hebben we daar allemaal uiteraard over geklaagd, maar wat kun je nog wel allemaal doen? Leg daar je focus.
Conclusie
De slechtste training is de training die je niet hebt gedaan. Met de hierboven genoemde strategieën kun de kans op gemiste trainingen gelukkig verkleinen. Ga op zoek naar de balans tussen het optimale programma en de routine die jij vol gaat houden. Succes!
