We hebben allemaal te maken met stress in ons leven. Van werk tot studie, ruzies of persoonlijke kwesties. Ga zo maar door. Het is een onvermijdelijk deel van het bestaan. In sommige gevallen is het behulpzaam, maar soms juist destructief. Stress is een complex fenomeen. Maar hoever reikt het destructieve effect van ervan? Zal jouw resultaat lijden onder de gevolgen? En wat kun je eraan doen?
Wat is stress?
Er zijn verschillende reacties van het lichaam op verschillende maten en soorten van stress.
Om het simpel te houden verhogen de hoeveelheden cortisol, epinephrine en norepinephrine in je lijf wanneer je gestresst raakt. In hoeverre je deze spanning voelt wordt mede bepaald door intrinsieke factoren zoals jouw perceptie van deze prikkel. Wanneer paratroopers hun training beginnen zijn de eerste paar sprongen uit een vliegtuig reuze stressvol. Tientallen oefeningen later is dit niet meer het geval. In deze situatie is de stressor niet veranderd, enkel de perceptie ervan.
Hoe beïnvloedt stress jouw resultaten?
Allemaal leuk en aardig, maar jij bent hier om erachter te komen hoe stress fuckt met je gainz. Om deze vraag te beantwoorden kijken waar 3 belangrijke facetten die samenspelen om fysieke verandering teweeg te brengen. Of het nou kracht is, spiermassa of vet verliezen, geen van deze 3 kunnen over het hoofd worden gezien wanneer jij resultaat wilt.
Training
De eerste, en meest logische. Je zult moeten trainen om verandering in je lichaam te zien. Trainen kan voor sommige een dagelijkse wandeling betekenen en voor andere 6x per week zware krachttraining.
Ten eerste herstel je minder goed van krachttraining wanneer je meer stress ervaart (1). Wanneer sporadisch gebeurd is het geen drama. Maar wanneer je je in een chronische staat van verhoogde stress bevindt, kan het negatieve gevolgen hebben op de hoeveelheid volume die je aankan. Volume is het aantal sets en/of herhalingen wat je doet per spiergroep per week en is de belangrijkste determinant voor hypertrofie (2), een ander woord voor spiergroei. Bedenk je dat je tijdens krachttraining spieren afbreekt. In je herstel bouw je spiermassa pas op. Optimalisatie van je herstel is dus enorm belangrijk.
Niet alleen hypertrofie maar ook kracht lijdt onder hoge stress in je leven. In een studie hiernaar bleek na een trainingsprogramma van 12 weken dat de mensen met minder stress in hun leven significant meer vooruit gingen op hun bench press en squat prestaties (7).
Ten tweede is je immuunsysteem zwakker wanneer je stress verhoogd is (3). Hierdoor zijn mensen met chronisch verhoogde stressniveaus vaker ziek. Wanneer je ziek bent kun je niet trainen en consistentie blijft de sleutel.
Het derde punt is complexer. Wanneer de stress hoger wordt in iemands leven traint deze vaak minder (4). Dit zie je vooral in beginners. Wanneer lekker pompen al jarenlang dagelijkse kost is voor jou is dit een minder groot probleem. Ook zie je dat trainen een effectieve methode kan zijn om met stress om te gaan. Dit kan een opwaartse spiraal creëeren of een neerwaartse.
Voeding
We weten allemaal hoe belangrijk goed eten is om resultaat te halen. Het is, en blijft, desondanks enorm lastig. Hoe goed of slecht je eet wordt voor een groot gedeelte onbewust bepaald (5). Invloeden als omgeving en slaap spelen hier een belangrijke rol, maar ook stress.
2/3 van de mensen eet meer calorieën wanneer ze gestrest zijn (3). Vaak hebben zij dit zelf niet een door. Stress maakt het moeilijker om de juiste keuzes te maken en pusht je over te geven aan verleidingen. Het zijn vaak niet de “gezonde” snacks waar je teveel van eet wanneer je onder spanning staat.
Aan de andere kant helpt het eten van de juist voedinsstoffen jouw lichaam belastbaar te maken tegen stress. Vooral de grote hoeveelheden vitamines en mineralen uit groente en fruit helpen hierbij (6). We zien hier weer een mogelijkheid voor een opwaartse of neerwaartse spiraal.
Slaap
Slaap is enorm belangrijk voor het halen van gezondheidsdoelen. Je herstelt beter van je training, je creëert een gezond metabolisme en bent beter in staat verstandige keuzes te maken na een goede nachtrust. Het is dan jammer, maar te verwachten, dat stress het aantal uren nachtrust snel minder maakt. Dat niet alleen, de kwaliteit wordt ook lager erdoor (3).
Je zou hopen dat de laatste stoot van stress is uitgedeeld hiermee, maar helaas. Een slechte nachtrust veroorzaakt vervolgens weer meer stress (3). Zo belanden we wederom bij de mogelijkheid voor een opwaartse of neerwaartse spiraal.
Conclusie
Teveel stress beïnvloedt jouw training, slaap en voeding op een negatieve manier. Maar geef je hier niet aan over, want zolang jij je best doet te blijven trainen, een gezond slaapklimaat onderhoudt en consistent de juiste voedingskeuzes maakt zul je jouw weerbaarheid tegen stress vergroten. Trainen, voeding, slaap en stress zullen altijd in verband met elkaar blijven staan. Het is aan jou. Kies jij voor een opwaartse of neerwaartse spiraal?
Bronvermelding
- Stults-Kolehmainen, Matthew A.; Bartholomew, John B.; Sinha, Rajita Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2014 – Volume 28 – Issue 7 – p 2007-2017 doi: 10.1519/JSC.0000000000000335
- The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A meta analysis Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Julien S. Baker Sports Medicine December 2017, Volume 47, Issue 12, pp 2585–2601
- R.M Sapolsky(1994), “Why zebras don’t get ulcers”(3e ed), New York, USA: St. Martin’s Griffin
- Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Med. 2014;44(1):81‐121. doi:10.1007/s40279-013-0090-5
- B Wansink, J Sobal. Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook. First Published January 1, 2007 Research Article https://doi.org/10.1177/0013916506295573
- Long SJ, Benton D. Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis Psychosomatic Medicine: February/March 2013 – Volume 75 – Issue 2 – p 144-153 doi: 10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd
- Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1215‐1221. doi:10.1519/JSC.0b013e318173d0bf
