Grote armen. Het meeste gebruikte onderscheidings- en vergelijkingsmiddel van menig trainend man. Wie wil deze blazende rakkers niet manipuleren naar een hoger niveau? De vraag is alleen hoe?
Aantal woorden: 1300
Leestijd: 5-10 minuten
Voor het laten groeien van je armen gelden dezelfde principes als alle andere spiergroepen. De uitdaging ligt in het toepassen ervan. Met alleen een paar coole oefeningen ga je er niet komen.
Hoe werkt je bovenarm?
Wanneer mensen “grotere armen” zeggen bedoelen zij vaak grotere bovenarmen. Nog specifieker bedoelen zij de biceps en triceps. Nog specifieker bedoelen zij de biceps brachii en de triceps brachii, maar dat rolt niet zo lekker van de tong. In de rest van dit artikel gebruiken we daarom de termen biceps en triceps.
Je bicep zit aan de voorkant van je bovenarm. Hij bestaat uit twee koppen, vandaar BI-cep. De spier begint bij de voorkant van je schouder en eindigt op je onderarm.
Dit culturele hoogstandje heeft drie functies:
- Buigen van de arm
- Het opendraaien van je hand
- Naar voren brengen van je bovenarm
Om de spier maximaal te laten groeien zul je alle drie deze functies moeten trainen. Daar later meer over.
De triceps bevinden zich aan de achterkant van je bovenarm. Deze bestaat uit drie koppen, TRI-cep. De buitenste en middelste kop starten op de achterkant van je bovenarm. De lange kop begint aan de achterkant van je schouder en ze eindigen alle drie op de achterkant van je onderarm.
De tricep heeft twee functies:
- Strekken van je arm
- Een kleine bijdrage aan het naar achteren brengen van je bovenarm
Het naar achteren brengen van de bovenarm wordt gedaan door de lange kop. Dat is namelijk de enige die over het schoudergewricht loopt en daar invloed op heeft. Om de lange kop maximaal te verlengen zul je je bovenarm verticaal moeten brengen, zoals bij overhead tricep extension varianten.
Hoeveel sets?
Het aantal sets wat je doet is de belangrijkste drijfveer voor spiergroei. Dit wordt ook wel volume genoemd. De meest praktische manier om dit te gebruiken is het aantal setjes te tellen wat je doet voor een spiergroep.
Kleine spiergroepen kunnen vaak meer volume aan dan grote. Dit komt doordat zij minder goed in staat zijn zichzelf veel schade toe te brengen en door hun formaat ook minder voedingsstoffen nodig hebben om compleet te herstellen.
Hoe langer je traint, hoe meer volume je nodig hebt over het algemeen. Wij raden aan laag te starten en het volume te verhogen als je hier klaar voor bent. Wij adviseren te beginnen met ongeveer 12-16 sets voor biceps en triceps. Als je genoeg hersteld tussen je trainingen, voeg je sets toe.
Hoe tel je het aantal setjes? Oefeningen waarbij je biceps of triceps de rede zijn dat je het niet meer haalt tel je volledig mee. Drie sets van een triceps extension bijvoorbeeld, reken je als drie sets voor triceps. Bij een bench press daarentegen gebruik je je tricep wel maar ook veel je borst. In dat soort gevallen reken je de helft van die sets voor je triceps. Dit is geen precieze aanduiding van hoeveel je die spieren echt gebruikt, maar wel een praktische.
Voorbeeld van 12 sets triceps:
Bench press: 4×10 (2 sets triceps)
Shoulder press: 4×10 (2 sets triceps)
Tricep extension: 4×15 (4 sets triceps)
Skull crusher: 4×15 (4 sets triceps)
Voorbeeld 10 sets biceps:
Pull up: 4×8 (2 sets biceps)
Dumbbell row: 4×10 (2 sets biceps)
Dumbbell curl: 3×15 (3 sets biceps)
EZ bar spider curl: 3×15 (3 sets biceps)
Hoeveel reps en hoe zwaar?
Een spier kan groeien van alle reps tussen 5-30 als je maar dicht genoeg bij falen komt. Het gebruiken van verschillende rep ranges zou zelfs kunnen helpen meerdere spiervezels aan te spreken. Maar niet alle oefeningen verlenen zich er evengoed voor om weinig reps met zwaar gewicht te doen. En niet alle oefeningen zijn even praktisch om voor veel reps met weinig gewicht te doen.
Compound oefeningen kun je goed zwaar doen. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn. Isolatie oefeningen zijn een stuk blessure gevoeliger bij weinig reps en veel gewicht.
Dit is een richtlijn die je zou kunnen gebruiken:
5-10 reps:
- 25-50% van je oefeningen
- Vooral compounds
10-20 reps:
- 50-75% van je oefeningen
- Compounds, machines en isolatie
20-30 reps:
- 0-25% van je oefeningen
- Machines en isolatie
De effectiviteit van een set wordt vooral bepaald door hoe dicht je bij falen traint. Dit duiden we aan met reps in reserve, oftewel RIR. Tussen de 0-4 RIR is een goede start. Houd bij zware compounds liever minstens 2RIR en wees bij lichte isolatie niet bang om 0-2RIR over te houden.
Hoe vaak per week?
Omdat de bicep en tricep kleine spieren zijn herstellen ze snel en kunnen ze veel hebben. Probeer ze minstens 2x p/week te trainen. Je kunt de frequentie verhogen tot wel 5x p/week of meer.
Wat voor oefeningen?
We willen meerdere repranges gebruiken en de verschillende koppen van de spieren aan bod laten komen door verschillende posities te gebruiken.
Om de biceps volledig te trainen raden we aan een oefening met de arm achter het lichaam te doen. Daarmee wordt de bicep verlengt over je schouder en trainen we vooral de lange kop. Een oefening met de arm naast je lichaam om de hele bicep te pakken. En een met je arm voor je lichaam waar vooral de korte kop aan bod komt.
Om de lange kop van de triceps aan te spreken is het belangrijk met je bovenarm verticaal te trainen. Om de gehele tricep aan te pakken doen we oefeningen met de arm recht voor je uit gestrekt. En voor de nadruk op de buitenste kop werken we met de arm langs het lijf.
Voorbeelden:
Bicep:
- Nadruk lange kop: Incline dumbbell bicep curl
- Hele bicep: Dumbbell bicep curl
- Nadruk korte kop: EZ bar spider curl
- Horizontale compound: Rows met neutrale en/of onderhandse grip
- Verticale compound: Pull downs / pull ups met neutrale en/of onderhandse grip
Tricep:
- Nadruk lange kop: Cable overhead extension
- Hele tricep: Dumbbell skull crusher
- Nadruk buitenste kop: Cable rope pushdown
- Horizontale compound: Push ups, close grip bench press
- Verticale compound: Overhead press
Spiergroei genereren
Om spiergroei waar te maken zijn een aantal dingen heel belangrijk. Als eerste de juiste trainingsprikkel, die hebben we zojuist besproken. Als tweede genoeg slaap. Als je je training serieus neemt zou slaap hoog op je prioriteitenlijst moeten staan. Dit is namelijk het moment dat je daadwerkelijk groeit. En het moment dat je hersteld zodat je de dag erna weer hard kunt trainen.
Als derde is voeding essentieel. Met name een calorie-overschot om spiermassa aan te komen. In een aantal scenario’s kun je vet verliezen en spiermassa aankomen.
- Net begonnen met trainen
- Voor het eerste je voeding goed afgestemd
- Anabolen
Als je niet in een van deze categorieën valt is een calorie-overschot de meest effectieve manier om grotere armen te kweken. Wanneer je je onderhouds calorie-inname weet kun je hier 10-20% bij op tellen als startpunt.
Progressie tracken
Om te weten of je armen groeien kun je twee dingen.
1. Meten
- Meet ‘s ochtends als je ‘koud’ bent
- Zorg ervoor dat je arm ontbloot is
- Span je bicep aan met je arm in een hoek van 90 graden
- Meet op het dikste punt
- Meet elke keer dezelfde arm
Wanneer je dit 1x keer per twee weken doet zou je progressie moeten zien.
2. Trainingsresultaten
Houd je prestaties in de gym goed bij. Als je spiermassa aankomt zou je ook progressie in gewicht of reps moeten zien. Ga je niet vooruit op een van die twee? Dan groeien je armen waarschijnlijk ook niet.
conclusie
Voor elke spier die je wilt laten groeien gelden dezelfde principes. Het begint met het begrijpen van de anatomie van die spier en vervolgens het juist toepassen van de trainingsprikkels. Hopelijk helpt dit artikel met dit kunnen doen voor je bovenarmen.
Op onze webshop verkopen wij trainingsschema’s voor maximale spiergroei waarin we dit hebben gedaan met alle spiergroepen. Het enige wat je hoeft te doen is te beuken en je progressie in de gaten houden. De programma’s zijn 12 weken lang met opties voor zowel beginners als gevorderden en keuze voor verschillende frequenties zodat het past bij jouw agenda.
Thijs Haasnoot
Coach en co-founder bij Project IJzersterk
