Wanneer jij voor maximaal resultaat gaat in de gym is het juiste programma van enorm belang. Het begrijpen van de basisprincipes is hierbij een onmisbaar component. De 3 belangrijkste variabelen in een goed programma zijn volume, intensiteit en frequentie. Leer hoe je deze instelt op jouw doelen en je kunt de rest van je leven effectief trainen.
Aantal woorden: 2000
Leestijd: 10-15 minuten
Wat is frequentie?
Volume drukken we uit in het aantal effectieve sets per spiergroep per week. Lees onze blog over volume voor een complete uitleg. Intensiteit is hoe zwaar de sets zijn die je doet, in de praktijk betekent dit vaak het aantal herhalingen en de “reps in reserve” (= het aantal repetities dat je aan het einde van de set verwijderd bent van het maximum). De frequentie is hoe je deze factoren organiseert en verdeelt over de week. Een goede frequentie zorgt voor de juiste timing van de juiste hoeveelheid trainingsbelasting. Het bepalen van de ideale training split (Training split = verdeling van spiergroepen over de trainingen) voor jou is afhankelijk van ideale frequentie.
Waarom is het belangrijk?
Zoals genoemd is frequentie het organiseren van je trainingsbelasting over de week. Waarom is dat belangrijk? Wanneer je naar een feestje gaat drink je niet alle drankjes die je die avond zou drinken in één keer zodra je binnenkomt. Dit spreid je mooi uit over de hele avond zodat je maximaal plezier beleefd. In theorie drink je net zoveel, maar toch heeft het verspreiden ervan een meer gewenst resultaat. Zo werkt het ook voor je training. In plaats van dat je al je volume op 1 dag doet, spreid je het mooi uit over de week voor het maximale effect.
Hypertrofie (Spiergroei)
Stel dat je volume voor de borstspier 16 sets per week is en dit doe je allemaal binnen 1 sessie. Dit betekent dat je waarschijnlijk ongeveer 4 oefeningen doet van 4 sets. Je kunt je inbeelden dat wanneer je aan de 3e oefening begint je borst al flink uitgeput is, wanneer je bij de 4e aankomt kun je weinig werk meer verzetten. Wanneer je diezelfde 4 oefeningen verdeeld over 2 sessies zul je meer sets met hoge kwaliteit en volle kracht kunnen uitvoeren. Dit is waarschijnlijk voordelig voor het maximaliseren van hypertrofie, ofwel spiergroei. Het is dan ook niet voor niets dat in de wetenschap keer op keer wordt gevonden dat het verdelen van het volume (het aantal sets per week) over meer dan 2 sessies in de week effectiever is dan al het volume in 1 sessie(1). En dit is zelfs het resultaat terwijl het volume en de intensiteit gelijk gehouden wordt tussen beiden groepen!
Kracht
Nu hebben we het gehad over hypertrofie. Hoe zit het met kracht? We weten dat kracht specifiek is aan de beweging en intensiteit. Wanneer je mee gaat doen aan een formule 1 race, maar je enige oefening binnen de bebouwde kom was in een volkswagen golf, zul je specificiteit in je training tekort komen.
Wanneer je één keer op de formule 1 baan traint, en dan een maand niet voordat je nog eens oefent, zal je je vaardigheden grotendeels alweer verloren zijn. In dit voorbeeld is de frequentie te laag.
Dus verdeel het aantal keren dat je traint op zo’n manier dat het genoeg is om de specifieke vaardigheid te verbeteren. Een hogere frequentie kan je helpen meer kracht op te bouwen, zeker als daardoor ook je volume verhoogt kan worden(2).
Een belangrijk aandachtspunt hierbij is overbelasting. Laten we het daar eens over hebben!
Overbelasting
Dat je sterker en groter wordt met de juiste frequentie is natuurlijk allemaal leuk en aardig. Maar een ander belangrijke factor bij het bepalen van de optimale frequentie is de verdeling van belasting. Wanneer je kracht najaagt zul je geregeld met zware gewichten in je klauwen aan het werk zijn. Je gewrichten zijn hier vaak een stuk minder blij mee dan je ego. De frequentie goed afstellen kan een effectieve methode zijn om overbelasting te voorkomen.
Als je elke dag de hele dag alleen maar op het formule 1 circuit rijdt en nooit de kans hebt om de olie en de banden te vervangen zul je binnen de kortste keren tegen problemen aanlopen. Dit geldt ook voor structuren als jouw pezen en bindweefsel.
Om dit effect in een trainingssnerario te voorkomen is het belangrijk rekeningen te houden met de overlap van bepaalde oefeningen. Het kan zijn dat jij bijvoorbeeld niet goed reageert op een zware squat met een zware deadlift de dag erna, of deadlifts en squats op dezelfde dag. Je kan hierdoor last krijgen van structuren rond je onderrug of heupen die in beiden oefeningen zwaar belast worden. In dit geval kan het wijsheid zijn om de zware deadlifts en squats op aparte dagen verder uit elkaar in de week te plannen. Of bijvoorbeeld de deadlifts zwaar uit te voeren in de eerste week, de squats in de tweede en de deadlifts weer in de derde etc.
De pomp
Een van de meeste befaamde scene’s van Pumping Iron is onze Arnie die vertelt dat hij de pomp net zo lekker vind als klaarkomen. Ook al is deze stelling van mister Schwarzenegger discutabel is de pomp zeker een gevoel wat het najagen waard is. Dit is iets waar in de magische wereld van hogere frequenties weleens op moet worden ingeleverd. Zeker wanneer je een programma volgt waarbij je 1 oefening per spiergroep per dag traint zul je het gevoel van de pomp niet zo ervaren zoals bij de dropset van je 3e bicep oefening. Waarbij je opgezwollen lactaat riolen van een aders uit je arm geduwt lijken te worden door een te strak opgepompt luchtbed wat voorheen je bicep was. Dat gevoel ga je misschien minder ervaren, maar wel in ruil voor meer resultaat. Dit betekent niet dat je in programma’s met een hogere frequentie nooit meer een pomp zal ervaren, maar wellicht in mindere mate.
Samenvattend
- Frequentie is de organisatie van volume en intensiteit over de week
- Trainen met een hogere frequentie van >2x p/week is effectiever voor hypertrofie
- Wanneer je door een hogere frequentie een hoger volume kan draaien is het ook beter voor krachtopbouw
- Met het juist afstellen van de frequentie kun je overbelasting voorkomen
- Bij bepaalde hoge frequenties ervaar je wellicht een mindere pomp, maar wel meer vooruitgang
Hoe vaak is optimaal?
Nu je weet waarom frequentie een belangrijk variabel is in jouw resultaat is het tijd voor wat praktische tips. Op basis van de wetenschap kunnen we stellen dat een frequentie van 2-7x p/week waarschijnlijk ideaal is voor hypertrofie(3, 4). Een best ruime keuze aan mogelijkheden dus!
Voor kracht is het dus belangrijk specifieke bewegingen op bepaalde intensiteiten te trainen. Als we kijken naar de ideale frequentie op de squat, bench press en deadlift verschilt dat uiteraard per persoon. Hoe ouder of sterker je bent hoe lager de frequentie. Hoe jonger en hoe lager je kracht niveau hoe hoger de frequentie van het zware liften kan zijn. Ook zijn vrouwen vaak beter in staat hogere frequenties op de grote lifts aan te kunnen. Hieronder geven wij grove richtlijnen.
Squat 2-3x/week
Bench press 2-4x/week
Deadlift 1-2x/week
Je hoeft niet elke training net zo zwaar te gaan, je kunt de belasting verdelen. Squat je 2 keer per week? Dan zou je bijvoorbeeld een zware sessie van 4(sets)x3(reps) kunnen doen, en een lichtere sessie van paused squats 3×6 om overbelasting te voorkomen. Dit is nogmaals iets wat extreem afhankelijk is van individuele factoren. Hoe makkelijk je herstelt van de oefening is bijvoorbeeld afhankelijk van techniek, slaap, voeding, leeftijd, niveau, stress levels etc.
Hoe bepaal je de ideale frequentie voor jou?
Net zoals alle andere onderwerpen rondom krachttraining is dit afhankelijk van wie jij bent, hoe jij leeft en traint, en wat jouw doelstelling is. Nog een paar belangrijke factoren om rekening mee te houden zijn de hoeveel tijd die je hebt om te trainen en hoeveel jij per training aankan qua energie en wilskracht. Je kunt deze stappen volgen:
- Bepaal eerst jouw gewenste volume per week. (Lees onze blog over volume voor meer informatie)
- Schat in hoeveel je per training aankan met betrekking tot energie en tijd
- Bepaal hoe vaak je kan/wil trainen
- Verdeel het volume over die trainingen waarbij je rekening houdt met de verdeling van belasting.
- Reflecteer na een aantal weken en pas aan waar nodig. Stel jezelf vragen als; Ga ik vooruit? Voel ik mij hersteld van mijn vorige training? Heb ik last van pijntjes?
Training splits
Nu je het principe van frequentie en de toepassing in de praktijk begrijpt kunnen we een aantal veel gebruikte training splits onder de loep nemen.
Full body split
Hierbij train je elke training zo goed als alle spiergroepen. Dit kan goed werken voor hypertrofie omdat je je volume mooi kan spreiden over de week waardoor je meer werk kunt verzetten per oefening en set. Je kunt het volume in dit geval verdelen over 3 tot 7 sessies per week afhankelijk van je behoeftes en niveau. Een beginner heeft minder volume nodig per week en zal dus makkelijker met 3 sessies uit de voeten komen zonder sessies te creëren die 3 uur duren. Voor gevorderden is een hogere frequentie waarschijnlijk verstandig.
Wil je maximale kracht trainen? Dan kun je hier in de knoop komen met je verdeling van belasting. Hou er rekening mee dat je bij een full body split namelijk minder hersteltijd hebt voordat dezelfde structuren opnieuw belast worden. Je kan op blessures kan enorm verhogen wanneer je 5 dagen achter elkaar op hoge intensiteit squat bijvoorbeeld. Het selecteren van de juiste oefeningen en het verdelen van de intensiteit zal extra aandacht nodig hebben.
Upper/Lower split
Bij deze variant verdeel je je onderlichaam en bovenlichaam oefeningen over hun eigen dagen. Dit kan een efficiënte manier van trainen zijn voor zowel hypertrofie als kracht. Let er wel op dat je minstens 4 keer moet trainen om de minimale frequentie van 2x/week te voltooien. Dit is ook een fijne manier om belasting te verdelen voor powerlifting atleten.
Push/Pull/Legs
Dit is een split die je veel tegenkomt op de bodybuilding fora. Je traint al je push bewegingen op 1 dag. Dit houdt meestal in borst, schouders, triceps. Op je pull dag train je je rug en biceps en legs spreekt voor zich. Dit is niet een ideale manier om je volume te verdelen, wil je elke spiergroep 2 keer per week trainen zul je namelijk minimaal 6 keer per week moeten trainen. Een ander nadeel is dat je moeilijker supersets kunt doen met oefeningen zonder dat ze elkaar in de weg zitten. Bench press / lat pull down bijvoorbeeld is niet mogelijk. De kans om dit te doen scheelt je onwijs veel tijd omdat de ene spiergroep kan herstellen terwijl je de andere traint. Voor kracht is de push/pull/legs split ook niet ideaal. Je kunt je frequentie per lift niet hoger dan 2 plaatsen en zal je squats en deadlifts op dezelfde dagen moeten doen. Het kan wel, maar het is voor de meeste mensen niet de beste optie.
Bro split
Er zijn verschillende variaties van deze klassieker. Maar kort door de bocht verdeel je bij een bro split al je spiergroepen over hun eigen dagen. Bijvoorbeeld:
dag 1) borst
dag 2) bovenrug
dag 3) schouders
dag 4) benen
dag 5) armen.
Zoals je nu weet staat dit haaks op de principes van de ideale frequentie. Dit betekent niet dat je hier niet vooruit op zal gaan, er zijn genoeg mensen groot geworden met een bro split. Het betekent alleen dat het waarschijnlijk niet de optimale verdeling is voor spiergroei of kracht. Maar zeker wel een lekkere pomp aan het einde van je workouts!
In dit figuur zijn alle splits en hun voordelen nog eens op een rijtje gezet:
Conclusie
Op basis hiervan kunnen we nu stellen dat de ideale frequentie per spiergroep voor hypertrofie en kracht ergens tussen de 2 tot 7 keer per week ligt. Hoe je dit uiteindelijk indeelt is dus afhankelijk van jouw persoonlijke behoeftes en mogelijkheden. Probeer het, reflecteer en pas aan. Zoek je hulp bij het samenstellen van het ideale programma en wil je leren hoe je je voeding en lifestyle hier op aansluit? Kijk dan wat wij voor jou kunnen betekenen met online coaching of personal training.
Bronvermelding
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970. PMID: 25932981.
2. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825.
3. McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3. PMID: 23529287.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Thijs Haasnoot
Coach & co-founder bij Project IJzersterk
