Voor degene die spiermassa aan willen komen is bulken geen onbekend begrip. Twee begrippen die veel voorbijkomen zijn clean en dirty bulk. Wat is beter? Wij leggen het uit.
Aantal woorden: 1550
Leestijd: 5-10 minuten
Bulken is het bewust verhogen van je calorie-inname tot boven je behoefte om vervolgens spiermassa aan te komen. Dit wordt ook wel een calorie-overschot genoemd. Als je een beginner bent is dit waarschijnlijk niet eens nodig om spiermassa aan te komen. Met enkel trainen en genoeg eiwitten kun je al vet verliezen en spiermassa aankomen (1) tegelijkertijd. Dit feest houdt een keer op en daarom zullen we moeten toegeven aan een calorie-overschot om spiermassa aan te maken. Als je dit punt hebt bereikt wordt er vaak een keuze voorgeschoteld: dirty of clean bulk? We nemen de eigenschappen van beide door.
Wat is het verschil tussen clean en dirty?
Een clean bulk wordt over het algemeen beschreven als een gecontroleerd calorie-overschot waarbij het dieet bestaat uit voornamelijk onbewerkte voedingskeuzes. Middelen als junkfood en producten met veel vet en/of suiker worden vermeden. Hiermee zou je niet alleen spiermassa kunnen opbouwen, maar tegelijkertijd ook vet kunnen verliezen – én je werkt ook nog eens aan je gezondheid.
Een dirty bulk kent over het algemeen geen regels. Je eet zoveel mogelijk, zonder al te veel restricties. Volgens de theorie is dit de meest effectieve manier is om kracht en spiermassa op te bouwen. Een nadeel is de vettoename, maar dat is de prijs die je moet betalen voor het maximale resultaat.
Beide varianten van bulken bestaan allebei uit regels die wij zelf hebben bedacht, maar ons lichaam kent deze onderscheidingen niet. Het is fijn labels te geven aan bepaalde producten voor onze gemoedstoestand, maar in de realiteit doet het er niet altijd toe. De effecten van ons dieet zijn altijd afhankelijk van de context. We limiteren onszelf door een bulk te bestempelen als clean of dirty, maar daarmee missen we wat belangrijke nuances. We nemen wat stellingen met je door.
Stelling 1: ‘Clean bulk is gezond’
Niet per se waar. Een clean bulk wordt voornamelijk gedefinieerd door de productkeuze. Eet zoveel mogelijk onbewerkt, vermijd junkfood en voeding met veel suiker en vet. Dit zijn over het algemeen de keuzes die wij zouden bestempelen als ‘gezond’. Maar wat zijn de factoren die jouw gezondheid bepalen? Een aantal van de belangrijkste zijn:
- overgewicht
- inactieve levensstijl
- roken
- overmatige alcoholconsumptie
- dieet
Stel je eet een zak chips. Voor de rest heb je een gezond gewicht, je sport veel, rookt en drinkt niet en eet altijd genoeg groente. Heeft de zak chips dan een negatief effect op je gezondheid? Nee. Wat een product gezond of ongezond maakt is dus afhankelijk van je gehele levensstijl.
Is een clean bulk gezond? Ja, het kan een dieet zijn met onwijs veel positieve effecten. Maar toevoegen van een weloverwogen hoeveelheid ‘ongezonde’ middelen als chocola, bijvoorbeeld, hoeft geen negatief effect te hebben op je gezondheid. Het kan daarom zonde zijn van je energie deze producten te vermijden. Daarnaast is het dieet met meer regels moeilijker vol te houden.
Stelling 2: ‘Bij een clean bulk kom je minimaal vet aan’
Niet waar. Voor het veranderen van je lichaamsgewicht heb je een minimale hoeveel calorieën nodig. De bron van deze calorieën is over het algemeen niet belangrijk (2).
Een calorie-overschot is een calorie-overschot. Eet je meer dan 300 calorieën dan je verbrandt, dan wordt het opgeslagen als vet. Het maakt dan niet uit of die calorieën uit ‘gezonde’ of ‘ongezonde’ producten komen.
Wanneer je te veel calorieën eet in een clean bulk kun je daarom gewoon vet aankomen. Het is zelfs enorm moeilijk om spiermassa aan te komen zonder extra vet op te slaan in een calorie-overschot. Bij beginners is het nog mogelijk, maar hoe langer je traint, hoe lastiger dit wordt. De hoeveelheid vetmassa die je aankomt wordt niet bepaald door hoe gezond je dieet is, maar door het calorie-overschot.
Stelling 3: ‘Bij een dirty bulk kom je sneller spiermassa aan’
Niet waar. Een aantal variabelen zijn belangrijk bij de toename van spiermassa. Een paar voorbeelden hiervan zijn: genoeg eiwitten eten, goed trainen en voldoende slapen.
Doe je dit, dan betekent het overigens niet direct dat je nog meer spiermassa aankomt door nog meer te eten. We bereiken allemaal een punt waarop je spiermassa niet veel sneller groeit. Dat punt is eerder dan we denken en vaak ook eerder dan waar de meeste dirty bulks rekening mee houden.
Hoeveel calorieën extra eten optimaal is, is lastig te bepalen. Het verschilt per individu (3). Het beste dat je kunt doen, is een klein overschot creëeren van ongeveer 10-20% en je progressie in de gaten houden. Vervolgens pas je het aan wanneer nodig.
Stelling 4: ‘Bij een dirty bulk kom je meer vet aan, maar dat hoort’
Niet waar. Zoals eerder aangegeven is vettoename tijdens een bulk zeker voor de gevorderde sporter lastig te voorkomen. Dit betekent niet dat je geen controle hebt over de hoeveelheid vetmassa die je aankomt. En dat is goed nieuws, want niemand wil onnodig dik worden. Later in dit artikel bespreken we een richtlijn voor een redelijke verhoging van gewicht zonder onnodig grote vettoename.
Wat je ook vaak hoort, is dat je later in het proces het overschot aan vetmassa kunt omzetten naar spier. Dit is een fabel. Het is onmogelijk, omdat het twee verschillende soorten weefsel zijn. Je lever kan ook niet opeens in een nier veranderen.
Blijkbaar schieten clean en dirty bulks beide tekort als het gaat om de perfecte manier van bulken. Er worden labels geplakt om bepaalde producten uit te sluiten of goed te keuren. Vaak mist daarbij een een logische onderbouwing. Nu we clean en dirty bulks hebben uitgeplozen is het tijd om te bepalen hoe een gezonde en effectieve bulk er dan wél uitziet.
Wat zijn kenmerken van een goede bulk?
Een goede bulk bestaat naar onze mening uit 4 dingen:
- Maximale hoeveelheid spiermassa aankomen
- Minimale hoeveelheid vetmassa aankomen
- Je gezondheid op peil houden
- Makkelijk voor een lange periode vol te houden
We willen wegblijven van labels. Wat we willen creëeren zijn spelregels die jou de vrijheid bieden om op een zo prettig en effectief mogelijke manier te bulken.
Creëer een calorie-overschot
Wanneer je geen beginner meer bent is een calorie-overschot van belang om spiermassa aan te komen. Start met 10-20% boven de calorie-inname van je onderhoud en houd je progressie in de gaten. Omdat de caloriebehoefte per persoon verschilt, kun je een simpele formule gebruiken als startpunt en je inname aanpassen op basis van je resultaat. Een makkelijke manier om een grove schatting te maken is: Lichaamsgewicht in KG x 33-35
Heb je inactieve levensstijl, eet je veel bewerkte producten, heb je een bovengemiddeld vetpercentage, dan kun je beter met 33 vermenigvuldigen. Heb je veel spiermassa, eet je veel onbewerkte producten, heb je een actieve levensstijl, dan kun je
Eet genoeg eiwitten
Eet 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor vegetariërs is dit advies 1,8 gram. Bij meer dan dat, verdwijnen de positieve effecten snel (4). Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor je spieren.
Verdeel je koolhydraten en vetten
Eet de minimale hoeveelheid vetten die nodig zijn voor je gezondheid. Dit is ongeveer 30% van je calorie-inname. Vul je overgebleven calorieën in met koolhydraten. Deze kunnen zelfs je prestaties verbeteren in de gym (5). Een ketogeen (koolhydraatarm) dieet is af te raden wanneer je wilt aankomen. Hoewel je in theorie nog kunt presteren in de sportschool, wordt het lastiger om in spiermassa aan te komen (6).
Eet genoeg micronutriënten
Deze helpen je gezondheid te ondersteunen. Een groente- en fruitinname van 400 gr per dag is ruim voldoende. Je kunt een omega 3-supplement overwegen of 2-3x p/week vette vis eten. Daarnaast is het slikken van vitamine D altijd een aanrader.
Om het effect van groente en fruit op jouw training te leren kun je onze blog daarover lezen.
Houd de 80/20 regel aan
Probeer 80% van je voeding uit onbewerkte bronnen te halen en 20% uit wat jij lekker vindt. Onbewerkte bronnen bevatten vaak veel vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast bevatten ze ook vaak betere eiwitten. Als je eenmaal aan deze eisen voldoet kan het geen kwaad om ook bijvoorbeeld eens wat chocola, chips of een donut te eten. Daarnaast helpt dit om het dieet makkelijker vol te houden.
Houd er rekening mee dat onbewerkte producten heel vullend zijn. Dat kan het moeilijker maken om je calorieën binnen te krijgen. Een aantal simpel te verteren snacks kunnen een welkome toevoeging zijn, zonder dat je dieet daardoor veel slechter wordt.
Meet je progressie
Houd in de gaten of je vooruitgang boekt. Een aantal manieren om dit te doen zijn:
- lichaamsgewicht meten;
- je prestaties in de gym in de gaten houden;
- kijken hoe je eruitziet en hoe je kleding valt.
Hoe meer van deze je in de gaten houdt hoe beter. Een gewenste snelheid van gewichtstoename is 0,25 – 0,5% per week. Langzamer dan dat is spiermassa toename minimaal en moeilijk te meten. Sneller dan dat is je vettoename groter dan nodig.
Conclusie
De 6 bovenstaande punten zijn een goed startpunt. Natuurlijk is er meer te zeggen over aankomen en is er meer om rekening mee te houden. Hopelijk biedt dit wat perspectief en kun je met een nuchtere blik naar je dieet kijken.
Als je aan al deze eisen voldoet legt dat de basis voor een gezonde en effectieve bulk.
Je dieet aanpassen kan lastig zijn. Het kan enorm helpen een coach te hebben die jou door het traject begeleidt en jou de keuzes uit handen neemt. Zo weet je zeker dat je je energie in de juiste dingen steekt en kun je je focussen op hard trainen, resultaat halen en plezier hebben. Kijk wat wij voor jou kunnen betekenen met online coaching. Heb je hier vragen over? Vraag een vrijblijvend consult aan via ons contactformulier.
Thijs Haasnoot
Coach & co-founder bij Project IJzersterk
Bronvermelding
1. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
2. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73. doi: 10.1056/NEJMoa0804748. PMID: 19246357; PMCID: PMC2763382.
3. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
4.Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Haff GG, Schroeder CA, Koch AJ, Kuphal KE, Comeau MJ, Potteiger JA. The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):216-22. PMID: 11447365.
6. Vargas, S., Romance, R., Petro, J.L. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 15, 31 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9
