Als jij wilt afvallen, aankomen of gezond wilt blijven zijn calorieën de belangrijkste factor. In dit artikel leggen wij uit wat calorieën zijn en hoe je ze kunt gebruiken om jouw doelen te halen.
Aantal woorden: 1500
Leestijd: 5-10 minuten
Calorieën zijn niets meer dan een uitdrukking van energie. Hoeveel brandstof je uit een bepaald voedingsmiddel kan halen.
Zij komen voornamelijk uit drie bronnen, namelijk koolhydraten, eiwitten en vetten. Elk van deze bevat verschillende hoeveelheden calorieën per gram. Eiwitten en koolhydraten bevatten beide ongeveer vier calorieën per gram, vetten negen. Er is verder geen verschil in kwaliteit of effect per bron. 100 calorieën uit broccoli is evenveel als 100 calorieën uit chocolade.
Alle calorieën zijn daarom gelijk aan elkaar. Desondanks kan een dieet met bepaalde voedingsmiddelen meer energie kosten om te verteren en daardoor je calorie-uitgave beïnvloeden. Zo kan een dieet met evenveel calorieën toch een ander effect hebben. Daar zometeen meer over.
Wat maakt calorieën zo belangrijk?
Voor elk fysiek doel waar je voeding voor nodig hebt, zijn calorieën het belangrijkst. Wil jij afvallen? Dan zul je meer calorieën moeten verbranden dan binnenkrijgen. Wil jij aankomen? Dan zul je minder calorieën moeten verbranden dan binnenkrijgen. Wil gezonder worden? De meest invloedrijke factor voor gezondheid is je lichaamsgewicht. Hoe verander je je lichaamsgewicht? Precies, door je calorieën aan te passen.
Natuurlijk spelen er meer factoren een rol in afvallen, aankomen en gezonder worden. Maar je calorie-inname is de belangrijkste. Lees meer over de andere facetten van voeding voor krachttraining in ons artikel daarover.
Er zijn geen magische effecten op afvallen of aankomen zonder dat calorieën een bepalende rol spelen. De reden dat je van een bepaald dieet van gewicht verandert ligt niet aan je koolhydraten, suikers, anti-oxidanten of stand van de maan. Pas als er iets aan de caloriebalans verandert ten gevolge van je dieet of energie-uitgave, haal je resultaat.
Hoeveel calorieën heb je nodig?
We kunnen een kunst maken van het berekenen van je behoefte, maar dit is niet altijd nodig. Het is goed om te weten welke facetten een rol spelen bij jouw energie-uitgave, maar door de grote individuele verschillen is een exacte hoeveelheid moeilijk te bepalen. We lossen dit op door een schatting te gebruiken als startpunt, onze progressie in kaart te brengen en op basis daarvan aanpassingen te maken.
De volgende onderdelen bepalen jouw energie-inname en uitgave:
Inname:
1. Voeding Alle energie die je binnenkrijgt uit je eten.
Uitgave:
1. BMR (Basic Metabolic Rate) Dit is de energie nodig om in leven te blijven. Stel dat je in een coma ligt, dan is je BMR de hoeveelheid calorieën die je verbruikt. Maar gelukkige lig je, hopelijk, niet in een coma en geef je energie uit aan de volgende dingen.
2. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) Hiermee bedoelen we de energie die je gebruikt om in beweging te zijn, los van je training. Denk aan knipperen, je houding, fietsen of de hond uit laten. Dit kan 10-40% van je dagelijkse uitgave omvatten.
3. TEF (Thermic Effect of Food) Hieronder verstaan we de calorieën die je nodig hebt om je voeding te verteren. Dit kan 10-25% van je totale uitgave kosten. Producten rijk aan eiwitten, onverzadigde vetten, vezels en complexe koolhydraten vereisen veel energie. Producten als suiker en simpele vormen van koolhydraten een stuk minder.
4. Training. Dit spreekt voor zich.
Hoe bereken je jouw optimale inname?
Nogmaals, je kunt al het bovenstaande verwerken in een ingewikkelde formule en daarmee een goede schatting maken. Maar als je dit niet tot je beschikking hebt kun je iets simpelers zoals de volgende berekening gebruiken:
Lichaamsgewicht in kg x 33-35
Daarna houd je je progressie in de gaten en pas je het aan wanneer nodig. Zometeen meer over progressie tracken. Heb je inactieve levensstijl, eet je veel bewerkte producten, heb je een bovengemiddeld vetpercentage, dan kun je beter met 33 vermenigvuldigen. Heb je veel spiermassa, eet je veel onbewerkte producten, heb je een actieve levensstijl, dan kun je beter met 35 vermenigvuldigen. Zit je er een beetje tussenin? Kies dan voor 34. Beslis voor jezelf wat het beste bij jou past.
Dit klinkt misschien als wel een hele grove schatting. En dat is het ook, maar dat is in dit geval het beste wat je kunt krijgen. Uiteindelijk gaan je resultaat en calorie-inname je precies vertellen wat je moet doen.
Wil je aankomen of afvallen?
Zojuist heb je je onderhoudsinname berekent. Wil je aankomen of afvallen? Dan zul je nog een kleine verhoging of verlaging moeten toepassen. Wat wij aanraden is je calorie-inname 10-20% te verhogen of te verlagen afhankelijk van je doel. Wederom vervolgens progressie in de gaten houden en aanpassen waar nodig.
Train je al lang en/of heb je een relatief laag vetpercentage? Start dan richting de 10%. Ben je een beginner en/of heb je een relatief hoog vetpercentage? Start dan richting de 20%.
Moet je calorieën tracken?
Hoe weet je of je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt? Hiervoor is het tracken van calorieën in een app een veelgebruikt hulpmiddel. Het kost wat extra moeite, maar het vertelt je precies of je goed zit of niet. Dat maakt aanpassingen maken makkelijker.
Daarnaast biedt het meer vrijheid in je dieet keuzes. Wanneer je weet dat het past kun je je misschien wel een stukje taart veroorloven. Op deze manier kan het dieet makkelijker zijn om vol te houden.
In sommige gevallen is de oorzaak van het probleem zo duidelijk dat richtlijnen in productkeuze al voldoende zijn. Maar vanaf een bepaald niveau stagneert je resultaat en zul je meer accurate informatie nodig hebt om door te kunnen. Zeker wanneer je voornaamste doel niet gezondheid is, maar je dat extra beetje spiermassa en een laag vetpercentage najaagt.
Het is daarom niet noodzakelijk voor iedereen en er zijn zeker voorbeelden van mensen die zonder tracken fantastisch resultaat hebben gehaald. Desondanks biedt het in onze ervaring meer inzicht, structuur en vrijheid in je voedingspatroon. Om die reden raden wij het voor de meeste wel aan
Progressie meten
Er zijn een aantal manieren om je progressie in kaart te brengen. Je hoeft ze niet allemaal te gebruiken, maar hoe meer hoe beter.
1. Lichaamsgewicht
Dit is een simpele manier om onwijs veel informatie te verzamelen. Wanneer je wilt afvallen wil je gewicht verliezen, wil je aankomen andersom uiteraard. Je kan de methodes die er straks besproken worden gebruiken om te bepalen of je voornamelijk spier of vet aankomt of afvalt.
Weeg jezelf 3-7x p/week in de ochtend, voor je ontbijt en het liefst na je eerste toiletbezoek. Door de veranderingen in je vochtbalans kan je gewicht verschillen van dag tot dag. Hoe meer dagen gewogen, hoe beter daardoor. Neem vervolgens een week gemiddelde als uitgangspunt.
2. Taille
Het meten van je taille kan je veel vertellen over de toe- of afname van vet. Rond je buik zal er weinig spiergroei plaatsvinden waardoor het een handig referentiepunt is.
Doe dit 1x p/week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip. Net als je gewicht voor je ontbijt en het liefst na je eerste toiletbezoek.
3. Gym prestaties
Je vooruitgang in de gym zegt veel over de toename of het onderhoud van spiermassa. Gaan je gewichten omhoog of kun je meer reps met hetzelfde gewicht? Als het meer wordt ben je goed bezig. Blijft het hetzelfde dan kom je waarschijnlijk geen spiermassa aan. Dit kan gebeuren in een cut, maar als je aan het bulken ben is dat niet de bedoeling.
4. Foto’s
Het nemen van progressie foto’s elke 4-6 weken kan je veel vertellen over je progressie. Wanneer je jezelf elke dag ziet, vallen de kleine verandering weleens in het niet. Train je om er beter uit te zien, dan is het fijn visuele feedback te krijgen op je vooruitgang.
Het is belangrijk het goed te doen. Neem daarom de foto’s in dezelfde houding, op dezelfde plek in je huis of gym, op hetzelfde tijdstip(vanwege belichting) en met dezelfde outfit. Zeker bij vrouwen kunnen bepaalde sport bh’s bijvoorbeeld veel veranderen. Neem het liefst een foto van voren, zij en achter in een neutrale houding met je armen gestrekt langs je lichaam.
5. Vetpercentage meten
Veel methodes om je vetpercentage te meten zijn zo onbetrouwbaar als de neten. Zeker de elektrische metingen via de weegschaal zijn berucht inaccuraat. Een huidplooimeting kan een redelijk idee geven, maar alleen als het door iemand wordt gedaan die erin getraind is en elke keer dezelfde persoon de meting afneemt. Een laatste optie is een DEXA scan, die zijn een stuk preciezer maar niet erg toegankelijk.
Doordat er een grote foutmarge is kun je dit soort metingen het beste eens per 6-8 weken doen. Anders is het moeilijk om onderscheid te maken tussen vooruitgang en een fout van de meting.
6. Kleding
Een laatste mogelijkheid is niet echt een meting, maar wel feedback. Je merkt vaak na een aantal weken al verschil in hoe je kleding zit. Je riem een gaatje strakker, je shirt strakker bij de mouwtjes etc. Dit zijn allemaal tekenen van progressie.
conclusie
Je calorie-inname is uiteindelijk de bepalende factor in je resultaat. Nu je weet wat calorieën zijn, hoe je je behoefte uitrekent en je progressie in kaart brengt heb je de basis in handen. Start, meet, pas aan, meet, pas aan etc. Succes!
Thijs Haasnoot
Coach en co-founder bij Project IJzersterk
